健康网》素食者骨折机率大 营养师：补充“这3种”营养素
2022/09/08 06:34
〔健康频道／综合报导〕为什么素食者比较容易骨折？营养师张宜婷表示，其实这与饮食
中蛋白质、钙质摄取份量有关。据发表在《生医核心医学期刊》的研究显示，荤食比起蛋
奶素、鱼素骨折机会少，而纯素食是此项研究族群中最容易发生骨折的，建议补充钙质、
维生素C、D，帮助素食者减少骨折风险。
钙质摄取 纯素食者要注意饮食均衡与总摄取量
张宜婷在脸书粉专“营养小桃气-宜婷营养师”提到，钙质存在于许多食物中，富含钙质
的食物有鲜奶、豆干、传统豆腐、深绿色蔬菜、豆类、坚果类，若是纯素食者，只能由豆
制品、蔬菜或豆类来取得。
张宜婷建议，成人钙质摄取量为1千毫克，而高钙的蔬菜包括苋菜、红苋菜、红凤菜、芥
蓝菜等，另外，黑芝麻、板豆腐、豆干，也都含有丰富的钙质，但在吸收率与摄取上，纯
素食者更要注意饮食的均衡与总摄取量。
维生素C、Ｄ 助钙吸收
张宜婷说，饭后吃富含维生素C的水果或果汁，例如芭乐、奇异果、木瓜、番茄、草莓和
柑橘等，可让酸性状态帮助钙质提升、提高吸收率；而补钙除了适度照射太阳，还可摄取
含有维生素D的食物，例如鲑鱼、蛋黄、荞麦、香菇、木耳等，让钙质发挥效果、附着在
骨骼上。
避免高钠、高油、咖啡因及草酸
张宜婷表示，需减少盐分高的食物，因太咸餐点、钠含量高的加工食品，易影响钙质吸收
，而饮食中蛋白质比例过高，会吃进过多的肉类等蛋白质食物，也会摄取到大量的磷，钙
磷比失衡会导致钙质吸收状况变差。
她也说，太油的餐点可能使钙质与油脂结合，影响钙质吸收；而摄取草酸、咖啡因也会影
响到钙质的吸收率，像是浓茶、咖啡、碳酸饮料、能量饮料等，建议要与正餐隔开1小时
再饮用，也别喝过多，因植物性钙质本身草酸含量就较丰富，在补钙的同时，更是要注意
避开会影响吸收率的饮食组合。
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