健康网》抓好份量才不怕胖！ 营养师推坚果要吃这几种
2022/07/02 07:45
〔健康频道／综合报导〕有些人担心坚果吃太多，其热量会对身体造成负担。营养师表示
，其实坚果很健康，每天摄取适当份量就能达到满足营养又不发胖的效果，并分析多种类
坚果各式营养价值排行，让民众参考。
营养师杨斯涵在脸书粉专“杨斯涵营养师的美味生活”发文分享，坚果富含不饱和脂肪酸
，也含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，例如维生素E、B群、 镁、 锌、铁。然而1
次1大桶的坚果常常让人胖，其实只要掌握份量，并不会那么容易胖。
杨斯涵表示，坚果很健康、体积小且热量密度高，容易摄取过量，以1份坚果来说，核桃
、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1汤匙；花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果
、夏威夷豆5粒；开心果15粒、松子2茶匙。
各项营养素含量坚果种类排行：
膳食纤维：富含膳食纤维的食物种类仍以蔬菜及水果为主，而坚果类富含纤维质的前3名
为黑芝麻、瓜子及开心果。
镁：镁与钙能共同维持神经、肌肉稳定性，富含镁的食物有坚果、豆类、全谷类及深绿色
蔬菜，坚果类富含镁的前3名为瓜子、南瓜子及葵瓜子。
锌：锌的食物来源有海鲜鱼贝类、全榖及坚果，而坚果类为素食者的锌的食物来源，前3
名分别为南瓜子、瓜子与腰果。
维生素E：维生素E主要食物来源为植物油及坚果，富含维生素E的坚果前3名有葵瓜子、瓜
子及杏仁果。
杨斯涵提醒，民众以每日1份坚果的份量食用，就可达到不怕胖又能满足营养素的需求。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3978228

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