长期素食者该如何补充蛋白质？小心吃太多“肉替代品”反而吃出一身病！
2020-03-15
对素食主义的人而言，单吃蔬果并无法补足人体所需的重要营养素，尤其像蛋白质、铁，
及维生素B12，这是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此，有的人开始食用肉替代品
(Meat substitute)，来帮助控制饮食的均衡，但请避开高糖高钠的加工食品，以下整理
出4个常见的素“肉”，以及注意事项。
1. 豆腐富含蛋白质 且适合醃制调味
吃素的菜单中，您一定不能漏掉豆腐料理，因为它是非肉类食物中，少数拥有全部必需胺
基酸(Essential amino acid)的蛋白质来源，透过将豆浆凝固成块状，再依照不同的硬度
给予施压，就成为我们在卖场上看到的嫩豆腐、板豆腐等。
但由于豆腐并无经过发酵，所以没有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常适
合拿来醃制或自己调味，台湾最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵
法。
豆腐虽好，但也不宜过量，因为它含大豆异黄酮(Soy Isoflavone)，类似雌激素
(Estrogen，也称雌性素、动情素)的效果，严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生
育力。
另有一种大豆油脂萃取，它借由高热能把蛋白质跟脂肪分开，形成富高蛋白质的豆腐凝乳
，称为组织化植物蛋白(Textured vegetable protein，简称TVP)。在食用前，请先用热
水煮，因为其制作过程经过脱水，外观像似绞肉，但里面有满满的大豆营养素。
2. 天贝和纳豆 益生菌食物首选
在印尼及东南亚国家，天贝(Tempeh)可说是当地人的必吃健康食物，它的蛋白质和纤维含
量甚至比豆腐还要高，它最大的优点，就是制作过程由大豆直接发酵，除了含益生质
(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，还有钙质及抗氧化功能。
比起豆腐，天贝的质感较干，并会压缩成蛋糕状，有的是纯大豆制作，有的则会加入其他
豆谷类。至于味道，虽然会比豆腐来得强，类似坚果味，但仍适合调味，或搭配其他素食
类吃，较常见的做法包括煎炒夹吐司，以及烧烤。
论发酵食品，印尼有天贝，日本则有纳豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它
独特的“臭”味虽然引起很多外国人反弹，但却是日本人道地的早餐，其营养价值很高，
不只是富含蛋白质和益生菌，还有铁、锰、铜、镁等矿物质。
3. 小麦面筋营养高 但乳糜泻患者别吃
看似肉但不是肉，它就是小麦面筋(Seitan)，因为外观及口感像一般的肉，且味道天然，
尤其很受素食主义者的欢迎，其制作过程借由移除面筋中的淀粉，再用水洗净，一个蛋白
类食物就这样完成了。
小麦面筋含有高核黄素(Riboflavin，或称维生素B2)、菸碱酸(Niacin，或称维生素B3)、
维生素B6，但它不含钙质或铁。在购买时，也请注意商品的成分，很多市面上的小麦面筋
往往有添加物的健康风险，而对于正在进行无麸质饮食(Gluten-free diet)的人，以及患
有乳糜泻(Celiac disease)者，请避开吃，因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。
4. 起司别过量 以吃原形食物为主
另外，千万别为了补充蛋白质和钙质，而狂吃起司，因为它也含有很高的钠、脂肪及热量
，建议一天别摄取超过57克，并且尽量选择较健康的羊乳酪(Feta)。此外，请务必要避免
买超级加工食品(Ultra-processed food)，多挑原形食物(Whole food)才是对，很多高蛋
白植物性食品不仅营养高，味道也很美味，包含扁豆(Lentil)、豆谷类、菇类等等，其中
豆类和菇类还能维持饱足感，并省下买肉的成本。
综合以上，虽然肉替代品有很多营养素，但提醒各位也要多方摄取其他营养食物，特别像
蔬果类和全谷类，不能只靠吃素食食品变健康，而是要每天保持均衡饮食，这才是正确的
饮食观念。若对吃素或调整饮食有疑虑，请先跟专业医师询问，以确保身体的健康。
文/Jiasheng Li
本文经授权转载自Hello医师。
责任编辑/柯翎肇
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