纯跑步心得原文（英文，含训练以及配速规划及教练分析）
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报名
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去年第一次抽台北马就抽中了，然后照计划慢慢地跑了 3:35:36 ，想说今年
满五十岁，可以 3:40:00 免抽，没想到今年免抽改成 3:30:30 ，崩溃。这几
年每年都只比一场，然后渐渐开始选天气比较适合拼成绩的比赛来跑，这下
报不到，不就今年没比赛了吗？日本的比赛要从目前居住地移动过去也要多好
几个小时，而且比较大的比赛也都在隔年初，那我今年还是没比到啊！还好今
年多了课金组保障名额，就给他刷下去了。 NT$9999 说贵，不过考虑到不用
冒着整年没得比赛的风险，加送的赠品，以及不用大老远飞到日本去，还算划
算。
报名后，就开始订机票跟旅馆。虽然台北比赛可以住老弟家，但是一年只比一
场，比赛日还是得住在旅馆比较方便，去年住在艾丽酒店，前一天 check in
排了半个多钟头才完成，今年就不再考虑，找了一下，瀚寓酒店似乎离起点蛮
近的（超级近），就先预约了。
练习
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今年跟去年一样，用的是 Steve Palladino 教练 Final Surge 的 Level 3
，每周跑六天，长跑安排在周六 的功率课表。不过去年感觉有点轻松，所以
今年便参考教练提供的课表修改指引来增加强度，基本上修改的方式如下：
1.长跑的马拉松功率增加五分钟，但总时间不变
2.两个轻松跑增加五分钟的时间
3.每周唯一的强度课表增加五分钟，间歇的部分半马功率每组增加 2:30 ，
最大有氧功率每组增加 15 秒，超关键功率/近关键功率每组增加 30 秒，
多出来的就放在 CD 。
4.总增加时间 每周 15 分钟
这样课表是从第一周四小时四十五分推到第二十周八小时半。因为上半年没
比赛，所以从四月底开始又用了 Stryd 的 build up 课表把跑量先给堆到
每周个半小时，刚好可以衔接马拉松课表。
整个周期大致上完成了所有课表，除了因为腰伤少跑一次轻松跑，还有一个
间歇跑到一半心率不明原因飙高，便用轻松跑完成剩下的时间。
最后一次三小时长跑 10 分钟轻松跑， 两小时五分比轻松跑强度略高，接
著 35 分钟马拉松功率跑，最后 10 分钟 CD 。跑完感觉良好，应该可以
比去年快。
配速规划
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在 Final Surge 跟教练买课表，有提供免费的配速规划。规划细节可以参考
一开始的连结。这次规划比较复杂的地方是我在最后一个小周期换了鞋子，
从 Vaporfly Next % 2 换成 Adios Pro 3 ，原因是练习用的似乎撑不到比
赛，买不到新的又不想原价去买 Vaporfly Next % 3 ，刚好又收到爱迪达寄
来七五折的优惠券，就果断买了 Adios Pro 3 。 Vaporfly 跟 AP3 差异在，
用 Stryd 功率计，前者的侦测到的空气阻力比后者小了 1-2% ，然后测出的
距离也稍微短了一些，所以之前收集到的数据就比较没有价值了，只能用最
后一个训练周期的数据来做比赛配速规划。教练分析之后，根据天气预报可以
有 3% 左右的增益 buff （因为我在赤道附近训练），建议前 32K 配在
200-203W ，之后要是感觉良好可以加速到 205W 。
比赛日
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前一天下午去旅馆 check in ，这家花不到五分钟就拿到房卡，然后....课金
组衣保车就在楼下路口啊！哈哈，值得。
当晚其实有点紧张，难以入睡，大概十一点才睡着，四点起床吃早餐，然后
4:30 把寄物袋拿下去寄，工作人员还提醒我鞋子要记得绑芯片。五分钟后回
到房间休息，打算 5:30 下去暖身一下再回房间休息上厕所， 6:10 再慢慢走
去起点就可以了。
大约 6:15 到了起点后，感觉好像排得比去年后面，看到有人在往前挤，就跟
在后面往前，这样倒也前进了一小段。去年因为站在栅栏旁，起跑前就把雨衣
脱下挂在栅栏上，今年站在比较偏中间的位置，不知道要丢哪，枪响后才慢慢
先找空隙往侧边移动，终于顺利把雨衣脱手，旁边也有一些工作人员在收雨衣
，赛事规划算是有进步。
起跑后前两公里就跟着人群移动，维持在目标功率以下，前四个五公里的功率
是 194W, 203W, 202W, 202W 算是在计划中，再来就要上高架桥了，感觉今年
好像比去年风大，又没找到人挡风，浪费了不少力气，半马时间是 1:44 （半
马 PB, GOT! ），这两个五公里分段分别是 202W, 201W ，也在计划中。这时
其实感觉良好，觉得明年应该可以免抽了吧！没想到这立下了 flag 。
31-35K 配了 201W ，但是到了 37/38 公里，我的股四头肌跟大腿后肌开始处
于一个不降速就随时会抽筋的临界状态， 36K-40K 降到 191W ，最后两公里
跑跑走走，平均功率是 169W 比我轻松跑还慢，通过终点净时间 3:32:24 ，
虽然没想像中好（本来目标是 3:30 免抽签），但是拿了个新的 PB 又可以跟
卡洛琳合照，还算可以接受。
检讨
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1.这次训练后期换成 Adios Pro 3 ，跑感跟 Vaporfly Next % 2 不同，用的
肌群也有些微不同，可能是造成后段无法维持目标功率的原因，也会影响配速
的规划。下次比赛训练时，得把鞋子列入训练计划之一。
2.因为从热带回到台湾比赛，虽然根据公式，可以有 3% 的 buff ，但是因为
在这个强度的训练稍微比较短，所以比赛时肌肉疲劳无法避免，所以开赛时可
能需要采取稍微保守的策略，以避免后段降速。训练时，可以考虑增加长跑时
马拉松功率配速的时间（这个周期最多只到 35 分钟，可能可以考虑增到 45
分钟）
3.在高架桥上，应该想办法找人挡风已减少能量消耗。
最后，我要感谢各位跑友在这个版提供各种经验与知识。
然后还要向这个版道歉，拉低了这个版的水平 orz
然后，希望明年还有机会跑台北马，能够顺利拿到免抽签资格，
补充：课金组果然不一样，礼拜一马上收到相片下载连结，感觉尊荣不凡 XD

推推

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推！

推 感谢分享！

推

谢谢分享

课金的赠品衣服都很好看啊

推 认真的跑者最帅了

我比较想了解瀚寓酒店台北马前一晚的住宿价格，求私讯@@

我也觉得饭店地点是亮点，5.30起床，6点热身去排队

大家都好专业，我根本没课表乱练XD

推呀~~~也推Palladino教练~^^

课金看一看好像也颇划算（？

@Touber 我 agoda 几个月前订的税后接近 8K

我大胆预测明年课金名额会完售 太晚下手抢不到

推

今年课金大概卖了500个，明年要完售？感觉有点困难

课金说真的应该要放在A区才对！尊荣到底，这样大家花钱才爽

课金组还含照片大礼包嘛…哈哈

50岁了可以接近330还破PB 超强的啦

今年台北马前我也是住瀚寓，热身完后还能回饭店再上厕所，超近。但是太慢订了，价格已上万。

推，很强

课金就大爷

推！