在这篇中：
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html
有看到跑友反应这份食谱太甜，这是一定的：）不希望跑友兴冲冲照着食谱实做完，然
后初尝那种直冲脑门的甜冲淡了兴致以及DIY的成就感，因此我补充一下先决条件。
此份食谱的前提是以竞速马拉松为目标，如同车友对于车以及自身携重斤斤计较，在竞
速的跑步也应如此，因此设计的初衷就是把最多的碳水塞进最小的硅胶能量袋，因此就
是全糖液(77%)再加不同风味的糖浆以及增效剂做为组合。
以下是几个要点：
- 你一定可以加水稀释或是用其它味道掩盖甜味，例如柠檬的酸或是咖啡的苦。
- 如同9 °C 的台北马与平日的9 °C感受截然不同，在甜味的感受我认为也是如此，
当你毫无保留的在赛道奔驰著，此时全糖带给你的感受一定也与平日不同，也许那时候
你会希望甜一点。：）
- 在比赛中建议不要以分钟数来算补充多少能量胶，不管市售或是自制都必须养成习惯
在每2.5/5 km 前定量摄取能量胶，并且在过水站时尽可能取水冲淡能量密度，试想着
你跑步时身体就已经够忙了，还要改变分配的顺序优先消耗你胃部浓稠的能量胶。
https://i.imgur.com/HScxDOJ.png
很可惜上篇后来找不到全文，似乎更改了权限，原文名称为[1]
- 自制除了价格以及方便性无可匹敌之外，一个很重要的好处是它可以轻易地纳入你平
日训练的一环，你可以在周间长跑就习惯你的能量胶，这会带给你很大的好处，也可以
试探自己可以到多少的 g/hr然后跑的更远。
https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg
上图出自于 “Training the Gut for Athletes”一文。
- 柠檬酸钠取代盐，它会有微酸但比盐巴好太多的口感，这会让你的能量胶多一些清爽
感，此外，它与小苏打的功能类似，ACSM 的运动员指南将小苏打列为增效剂，实际上柠
檬酸钠根据目前的研究似乎也有同样的效果（缓冲运动产生的乳酸，减少酸性堆积，提
高运动耐力。）[2][3][4] 国外三铁论坛常常看到使用柠檬酸钠取代盐的作法。
尽管在长距离耐力赛上还没看过相关研究，但如果你有使用过小苏打尝试增效，那味道
实在是... 就想像一下喝很多肥皂水的口感 lol 也难怪 Maurten 有推出Bicarb让你喝
肥皂水的感受好很多。
- 柠檬酸取代柠檬汁
柠檬汁或是浓缩柠檬汁较难取得，可考虑食品级的柠檬酸，一点点就可以感受到强烈的
酸感，以 100g 水 + 5g 糖 + 0.2g 柠檬酸为例，会接近运动饮料的味道。
- 若是你在美国，也可以考虑以开特力粉当作调味。它有很多不同的口味，也常见于
自制能量胶或是饮料的调味。
以上及前面食谱不过是我的小小能量胶之旅总结，乐见跑友 fork 出去并且长出自己喜
爱的配方变成主干。
“蔗糖就好。太甜就加水稀释。”<- 其实想说的就只是这句话。
祝各位接下来的赛事顺利。也希望上述一系列的文章对大家有帮助。
万金石没意外的话我会当志工，有认识看到的别忘打招呼一下：）
参考：
[1] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal
absorption of beverages in humans
[2] Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance
in well trained college runners
https://reurl.cc/Eg1a0a
[3] Acute effects of sodium citrate supplementation on competitive performance
and lactate level of elite fitness challenge athletes: A crossover,
placebo-controlled, double-blind study
https://reurl.cc/WAvVK7
[4] Supplements - Sodium citrate: move over bicarb?
https://reurl.cc/46WG9Y
附注：
在能量胶的世界，你很难绕过甜味，目前为止就我尝试市售能量胶之中，最爱的是
Maurten，它的配方非常的单纯，就是使用麦芽糊精以及果糖以 1:0.8 比例组成，以
Drink Mix 160以及320 为例，建议搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度为 7.41% 到
13.79%，由此可窥探其最佳的吸收比例浓度大致在这个范围上下，在[1] 中似乎也有提
到类似的比例，很可惜我没有记下来。若是你没有在“有限的空间内塞进最多碳水的需
求”可以使用这个比例的水瓶间断的搭配能量胶来达到你每个小时默认的 g/hr。

推

不配水就是手摇杯三四倍全糖，试了一次后，喉咙差点被甜死

玩面包时用海藻糖取代砂糖，减低甜度又保湿查了一下热量似乎跟蔗糖一样，应该可用来替代?甜度是蔗糖的45%

想问柠檬酸要去哪买？网络上找的大多是清洁用

推

烘焙材料行应该有

推 柠檬酸可以买浓缩液，全联都有卖

我这次的酸味使用巴萨克米醋，然后咖啡因直接用滤挂咖啡冲出来的咖啡液，然后用火煮沸浓缩到20ml左右冲进糖液，个人认为风味不错

感谢分享

不晓得加711葡萄汁效果如何

专业

专业推

弱弱的请问，之前M大配方中的牛磺酸是要去哪买呢？

推

牛磺酸我在iherb买，当初买不是因为要增效，是因为我家有猫。：）Reneter 你的听起来很不错耶！不建议海藻糖喔！查了一下它应该没有含果糖，会比较倾向于同时有葡萄糖跟果糖 1：1, 1：0.8 附近单独只有海藻糖的话，一小时最多就到 60 g/hr , 有适当的果糖比可拉到 90 g/hr 甚至超过100。但是这个思考也是针对纯粹竞速，也需你根本用不了那么多就直接海藻糖也可以。：）4楼大有玩面包的话，应该比较不嫌麻烦，其实也可以直接用麦芽糊精配果糖1：0.8。它会比较不甜。柠檬酸我是买一个名称为酸妈柠檬酸。基本上万用，从清洁到调味都可以 XD没有试过葡萄汁但是有试过酸樱桃汁，没那么喜欢。还是比较喜欢蜂蜜加大量蔗糖，或是蔗糖加枫糖的组合，颜色也觉得漂亮！

柠檬酸、小苏打等写清洁用没写食用的有没有差呀

要吃进去的还是买食品级的较妥，里面不会有重金属或者生菌数过高等问题柠檬酸跟小苏打都非常非常便宜，不要为了省那一点点钱去买非食品级的

推

好，主要是没标食品用的好多刚刚甚至在无印良品看到，那食品用的可能去食品材料行找看看

一定要食品级的才能吃下肚啊！不然太可怕了

我买的都会是食品级，但也会拿来清洁反正都很便宜。未标示的我不敢吃下肚。提醒一下 jyunwei 大，不用买小苏打喔！只要柠檬酸调味就好，小苏打我尝试拿来增效，喝过毕生难忘的难喝。有兴趣实做先用蔗糖溶液，觉得味道太甜再买柠檬酸试着调味，一切OK将来要尝试加入电解质或是增效剂再来考虑使用柠檬酸钠取代盐或使用以柠檬酸钠为主成份的盐锭，另外再外加咖啡因。

感谢M大释疑

楼上海藻糖看起来其实不错，新竹的烘培坊其实也有卖，如果颗粒大小不像麦芽糊精一样那么细致难处理，那么用它搭配蔗糖是好选择之一，改天来尝试看看：）一个海藻糖里面有两个葡萄糖，一个蔗糖内有一个葡萄糖跟一个果糖，因此算了一下，160g 蔗糖 + 20 g 海藻糖，其葡萄糖果糖比会降至 1：0.8就是相对不甜但是又能量满满的组合。：）

有看到M大说的，喝肥皂XD谢谢每次都受益良多