事先声明：这只是基于个人经验做的心得分享，非业配或鼓励购买且使用医疗器材
身为一位医学生，
血糖控制不管在病房还是家中都是经常被询问的问题
刚好最近Youtube上看到有人在分享他监测血糖与运动的关联性
觉得很适合来辅助判断赛前以及赛中补给时机
和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是
CGM侦测组织中的糖浓度，所以跟FG比起来约莫有5-14分钟的滞后
药局中方便购买的连续型血糖监测(Continuous glucose monitor, CGM)
有台厂的瑞特安活和美国的亚培
考虑到瑞特每隔1分钟就打一个点，还可以不用一直靠卡传资料
可以更细致的进行分析，最后选了台厂
装上后layout大概像这样，可以根据需要加备注和校正数据
https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg
前两天数据会不稳定一些，随着每天早上的空腹校正数据会越来越准
[个人资料]
27岁男性，无过去病史，跑龄约2.5年，之前爬山为主
PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半马(1:30:42)
心率：静止(60)、暖身(128-138)、轻松跑(139-154)、乳酸阈值(175)、最大(195)
让大家更好对照自己状态
*懒得看图表可跳至结论
[以下正文]
#Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136
刚装好就迫不及待的在晚餐前跑了个7.3k的恢复跑
数据如下
https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg
https://i.imgur.com/lY5ZFAj.jpg
当天的2-4k体感相当轻盈，不费力就有5'40
但到了5k之后开始有点饿，心率上升，微喘还只能5'48
大致上跟血糖波动很符合，刚起跑时血糖就随着上升
到了25分钟左右升到最高点就一路降到停表
#Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148
没想到这天会成为这10天中跑最远的一天
晚餐前，无补给、补水
https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg
https://i.imgur.com/dX3AUJj.jpg
着重探讨3个时间点
1. 起跑～3k：血糖逐渐上升，速度没特别快但心率也轻松维持略低
2. 6.5k：觉得蛮饿，努力维持速度仍持续下探，索性放慢6秒，让心跳不要太爆
不过血糖也出现微微平台期，下降趋势减缓
3. 8.5k～结束：逐渐回血，稍加输出就能用一点心率换取速度
血糖逐渐回升至停表后下降
有意思的是
虽说现在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多
但第一个撞墙点还是出现在半小时左右，意外的蛮早
#Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153
正中午饭前跑，一样无补给、补水
还挑了个爬升特别多的路线
https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg
https://i.imgur.com/g9z16iA.jpg
https://i.imgur.com/7ERgLqJ.jpg
今天起跑前就饿了，前5k还勉强撑得住
但28分钟糖烧完开始下降，配速心率也马上母汤
9k左右的长上坡，让心率跟配速马上爆了
而10k爬完坡后状态回来不少，血糖的下降也有一个相对的平台期
回顾GAP，发现爬坡度输出的功率较后面的平路低
但体感、心率、血糖变化都差了不少，代表个人爬坡肌力不足
#Day4 400m*20 P3'31 停休88s
一周一次的跑班强度课，有先吃完晚餐＋晚休后进行
https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg
https://i.imgur.com/QwMXDYH.jpg
今天值得关注的是从起跑开始到结束，血糖持续上升了一个小时以上，可能原因如下
1. 有先吃晚餐，供给撑得住
2. 停休而非持续输出，血糖消耗有缓冲时间
3. 强度过高身体不多摧一点糖出来扛不住
可能因为这天强度过高，加上前面累积的疲劳
礼拜六身体有点伤到，后面就没有跑步，只有踩训练台了
脚踏车的血糖曲线大致也都符合前25分钟稳定后下降的趋势
踩台时会喝水，不过似乎心率影响不大
[结论]
虽然没有机会尝试果胶与血糖的关系
但还是可以找出大致轮廓
从前三天连续的跑动可以得知我身体反应分两种
1.一开始不饿：前3k稳定后慢慢下降，半小时下降到低点后反弹
2.一开始饿：血糖直接上升，半小时烧完下课
其他影响因素如Day4内容所述
在跑动过程中，状态下滑与血糖有趋势上的关系
故补充果胶的目的应是尽量避免血糖下降到过低
平常吃饭大概可以看出自己的onset约为20分钟，又过30分钟会回到基准线
以之前经验来说，猜测果胶的onset为10分钟，duration为20分钟
理论上，6-7k（25min P4'15）补充一支果胶经济效益最佳
但考虑到水站通常都是2.5k一个
在半马时间比较短，重量影响不大的前提下，5k一支胶更保守一点
心理上也可以有所期待，让体感时间过得比较快
另外赛前那支胶可以考虑在起跑前15分钟左右进食
虽然说测连续型血糖一天成本在100多元
且不论厂商大概就只能测7-14天就要买新的
但配合上体感进行分析后
未来只用体感就可以大致猜出现在血糖的状态
（就跟跑久了可以喊出误差不超过10%的心率一样XD）
还是挺值得的
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顺便推销一下小弟的IG
https://instagram.com/howieis?r=nametag
大部分是摄影\登山相关的照片
虽然现在跑马之后更新频率堪忧就是

这是很棒的分享谢谢，正有打算明年50 km 以上的赛事使用看看。：）我有注意到今年的 UTMB 冠军 （Hoka 自家的员工），也有使用连续血糖侦测，这应该是测试自己何时该补，该补多少的好工具。

推一个！

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感谢分享，感觉好像在写paper……我自己初半马也是5K一胶，确实肌肉力量比较撑得住

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胶就是让你顶过热量断层最痛苦的时期 如果已经训练有素的人 甚至不用胶也可以撑过

Kipchoge表示:.... https://imgur.com/z7ntAVx

好detail!

长知识，推！

大推

请问你所选择的CGM, 其数据资料是否可以直接汇出例如 json或是 csv ？ （ 我想将与其他指标叠在一起看）, 另你提到每分钟打一个点，这是指它每分钟就真实量测一次吗？最后它的值会不会因为跑步动态中剧烈变化有所干扰例如汗水之类？我原本想购买的是长距离耐力运动员所使用的运动用CGM，结果发现倒闭了, 简直就像萨若斯般弹指一下啪就没了lol，因此使用家用CGM似乎是唯一选择。再次感谢你的分享。:)

原po提到乳酸侦测工具，实际上已经有运动员在使用了喔（请参考挪威神童小哥Jakob Ingebrigtsen）不过是用在平时训练而不是比赛中

locka 大，我记得他是用传统的乳酸计手指扎针，然后他练习时扎了超多针XD 还是有已经有新的可以连续侦测乳酸的穿戴设备？我才正要开始尝试扎针说 XD

目前乳酸都还是要札针，连续札很多针QQ我目前对于如何进一步解读使用CGM资料也觉得有些困难，使用亚培的freestly，连结到health2sync会比较容易分析，但运动和饮食资料都要手动注记，无法直接从Garmin汇入

可以问一下心率监控心得吗? 主要是间歇课表要用的

对唷，他是用普通的血乳酸测试仪。(感觉要连续监控血乳酸成本好高 哈哈)是说讨论到这个让我想到一些其他没有正确答案的问题：例如平常训练时用仪器监控各式数据ok，但比赛时使用的公平性？总觉得了解自己的身体并根据自身体感回馈知道什么时候需要补给，这种策略面的较劲也是比赛的一部分可是话说回来，现在也不会有人觉得戴跑表跟穿碳板鞋是作弊了…难道关键是在于成本或是普及程度吗？好奇大家对这题的想法~~

locka 这讨论有趣。Nike 的第一双原型鞋曾经被视为technological doping 毕竟实验的结果 running efficiency增进的 4%, 然后速度提高 3.4%。在36场主要赛事中占了31场的颁奖台，没穿他们家在颁奖台下的当然都说母汤，在这场陷入泥淖的混战之中最后双方还是都做出妥协，分别订了规矩。我猜接下来除非有引起跑场的杀手级应用改变整个战局的应该也会走同样的路吧！（大喊作弊不公平-> 混战 -> 最后身体还是不自主的跟上）我觉得CGM不太可能引起这样的混战，毕竟有人真的需要，而有人用于自身补给策略，doping 效果不明显:) 而传统乳酸计扎一针需要15 ~ 45s 才会得到数字，条件很严苛，汗水污染又或是阳光等会数据就会跑掉，然后再扎一次一次约等于一个排骨便当。一篇中文名为大跑量而低强度的乳酸阈值间歇训练是否是长跑训练的“下一步”的论文有提到Jakob Ingebrigtsen 的训练方式，其索引最后一篇值得一读其中提到挪威测乳酸以及双乳酸阈值的历史，作者在他的文章描述中两年之内扎了五千多针 lol 现今其实已经不用扎那么多针。期待将来非侵入式测法出现并且持续生存下去

这类CGM 对岸卷到一颗500台币左右，也是15天周期 三分钟一纪录

感谢分享

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