因为感觉起来跟我程度和训练时间都很像
所以做个经验分享 非专业
※ 引述《KAPOW (KAPOW)》之铭言：
: 今年初有过一次渣打全马经验
这场是我的初半马 练四个月左右的汉森 最后1:47
: 当时因为有点受伤
: 比赛前一个月/该月的跑量是50K/100K
: 最后成绩是356
: 养好伤后为了增加动力买了跑表
: 成功开启有生以来最认真练跑的一段时间
: 结果没有缘分抽到台北马跟东马(难过)
: 就又报了一次渣打马
: 目前有几个疑问想请教大家
: 1.
: 现在是参考汉森的新手课表
: （刚买表的时候是用Garmin教练）
: 以全马330的目标在练习
: 6-10月的月跑量大概是200K
: 11月310K
: 12月如果能照课表练完大概360K
8 / 9 / 10 / 11 跑量是 321/249/315/369
: 目前练习中顺便测出来最好的成绩
: 5K 21:02
: 10K 47:14
: 21K 1:43:55
我的理解汉森中间不太会做出测pb的课表
如果你只是照课表跑长,短间歇 或配速跑 就有这个成绩
感觉3:30应该不难
如果不是就要看跑出这些成绩辛苦的程度
我的话 大概在比赛前 4 个礼拜 5k 测出 20:36
6个礼拜前半马自测 1:43:27 (心率163)
(这场我有尝试练习超补 但没有很成功 感觉心率变得比训练高但没有比较快)
: 比较了一些板上的成绩我知道330大概是没戏
: 但请容我先忽略这个问题(哈哈哈)
: 主要是依我看完汉森的理解
: 每周课表里除了速度/强化跑跟节奏跑外
: 所有的配速都是低于比赛配速的
: 近2周突然觉得
: “连练习都没完成过的事，怎么能在比赛达成”
: 就把轻松跑拉到原先长跑配速(5:25/km)
: 长跑拉到比赛配速(5:00/km)
: 节奏跑拉快约15秒(4:45/km)
: 强化跑拉快约30秒(4:25/km)
: 可能是因为天气变冷了
: 目前还没出现无法完成的情况
: 不过整体疲倦感也有明显增加
: 想问这个增加强度的方向是对的吗？
不确定是不是正确 但我比赛前的长跑也是用马配的速度跑
另外加了一周两次的 3*3k 的乳酸阈值
本来我的计画是因为是初马只想跟3:45的车顺利完赛
因为看到RQ的文章大部分全马跑者平均心率都跑158 ~ 162
台北马前4周的我想试试看有没有办法用这个心率(平常长跑大概145~150)
长跑30k 出来的平均速度大概是 5:01 平均心率157
(补给完会有速度不稳的现象 且20k后会掉速)
前3周 我又跑了一次25k 这次是 4:57 平均心率也是157
(这次速度稳很多也没有掉速)
倒数第三周觉得疲劳迅速累积 课表都勉强完成
最后两周减量大概各50% 最后没有觉得特别不适
(减量身体轻松之后又试了vaporfly不小心跑了1k 3:45导致左小腿轻微拉伤就是其他故事
但所幸拉伤几乎没有影响比赛)
: 2.
: 5月底6月初刚买表的时候
: 手表测出的最大心率大约是188-189
: 那时候Garmin教练的课表是有无氧冲刺的
: 改练汉森之后心跳好像很少超过170了
: 最大心率一路掉到最近只剩183
: 这是正常的吗？
我本来187 只练乳酸阈值也很少心率超过170 最后掉到180
会测5k也是怀疑自己是不是心脏坏了
测5k时最大心率181但时间维持蛮长的
所以我猜应该是正常的 但不负责XD
: 3.
: 现在练习强化跑时穿Magic speed 3
: 其余练习都是穿Novablast 4
: 我应该算是步频型跑者
: 平常跑比赛配速
: 步频大概170-190bpm
: 步幅大概是1-1.1m
: 穿Magic speed 3的时候
: 步幅大约可以增加到1.2-1.3m
: 感觉是配速不同造成的差异
: 好像不一定是鞋子原因
: 原本是打算穿Magic speed 3去比赛
: 但年初那次渣打马在30K附近折返后
: 被大逆风成功施展定身术的经验
: (当时比赛用鞋是Novablast 4)
: 又让人担心自己的肌力会撑不完全程
: 无法决定是不是该选回弹和保护性较好的鞋子
: 例如Superblast 2?
: (刚好能替换里程数差不多的Novablast 4)
: 让后半段能跑的轻松一些
: 以上 想请大家给点建议
: 感谢感谢
最后我做了减量超补目标3:30 设了心率160上限的警示
本来想看有没有机会可以上车的
结果一路独跑 中间上了一次厕所 (如果要超补真的是试先测试阿)
芯片时间 3:30:25 饮恨
不过我已经很满意这个成绩了
总之我是很建议你订一个心率可以维持的策略 用这个策略对应的速度当马配
剩下就看当天天气身体状况了
祝比赛顺利