今年初有过一次渣打全马经验
当时因为有点受伤
比赛前一个月/该月的跑量是50K/100K
最后成绩是356
养好伤后为了增加动力买了跑表
成功开启有生以来最认真练跑的一段时间
结果没有缘分抽到台北马跟东马(难过)
就又报了一次渣打马
目前有几个疑问想请教大家
1.
现在是参考汉森的新手课表
（刚买表的时候是用Garmin教练）
以全马330的目标在练习
6-10月的月跑量大概是200K
11月310K
12月如果能照课表练完大概360K
目前练习中顺便测出来最好的成绩
5K 21:02
10K 47:14
21K 1:43:55
比较了一些板上的成绩我知道330大概是没戏
但请容我先忽略这个问题(哈哈哈)
主要是依我看完汉森的理解
每周课表里除了速度/强化跑跟节奏跑外
所有的配速都是低于比赛配速的
近2周突然觉得
“连练习都没完成过的事，怎么能在比赛达成”
就把轻松跑拉到原先长跑配速(5:25/km)
长跑拉到比赛配速(5:00/km)
节奏跑拉快约15秒(4:45/km)
强化跑拉快约30秒(4:25/km)
可能是因为天气变冷了
目前还没出现无法完成的情况
不过整体疲倦感也有明显增加
想问这个增加强度的方向是对的吗？
2.
5月底6月初刚买表的时候
手表测出的最大心率大约是188-189
那时候Garmin教练的课表是有无氧冲刺的
改练汉森之后心跳好像很少超过170了
最大心率一路掉到最近只剩183
这是正常的吗？
3.
现在练习强化跑时穿Magic speed 3
其余练习都是穿Novablast 4
我应该算是步频型跑者
平常跑比赛配速
步频大概170-190bpm
步幅大概是1-1.1m
穿Magic speed 3的时候
步幅大约可以增加到1.2-1.3m
感觉是配速不同造成的差异
好像不一定是鞋子原因
原本是打算穿Magic speed 3去比赛
但年初那次渣打马在30K附近折返后
被大逆风成功施展定身术的经验
(当时比赛用鞋是Novablast 4)
又让人担心自己的肌力会撑不完全程
无法决定是不是该选回弹和保护性较好的鞋子
例如Superblast 2?
(刚好能替换里程数差不多的Novablast 4)
让后半段能跑的轻松一些
以上 想请大家给点建议
感谢感谢

增加的强度如果吃的下来，就直接降低完赛目标就好了啊

感觉你目前的成绩落点应该在3:40左右强度部份你吃得下来没受伤就还好，但记得赛前两周要开始减量鞋子的话我觉得sb2或ms4都可以考虑ms3的症头就是过了16k感觉是另一双鞋...ms4有改善

楼上 ms4给我的感觉跟你对ms3的感觉一样QQ第2点，跑表会一直下调你的最大心率 这是正常的不必在意关于第一点我觉得原PO 330 有希望 但我觉得你跑太多了...

辛苦了，轮班星人路过友情推

如果考虑回弹又希望有点速度的话，不妨考虑NB Baloshttps://youtu.be/0wI1-iHGO_M?si=4qmZSsEz56GvHzmw