大家好 小弟身高185 体重80
大概有一年多没有运动 最近因为2000公尺测验需要开始慢跑
目前2000公尺跑下来大概都12分半~13分 一公里都平均6分多
平均心律130左右 最大心律14x 步频大概165~170
可能是太久没跑步 跑到一公里撞墙后面就很痛苦
想请问各位版友 如果想要在短时间内(一个月内)2000公尺进步到9或10分钟左右
有什么做法吗??? 不知道是要增加跑量(有氧)还是做间歇(无氧)
还是大家有什么建议的每日菜单可以让小弟参考看看吗??? 感谢大家
作者: young2008425 (cclu) 2024-10-25 08:10:00
跑到撞墙心率只有14X…感觉怪怪的，但要跑到5分配速看来还是有机会的，一周4练3天有氧 3-4k，间歇4分配跑30s休60s 12组，应该有机会吧！以上不专业建议～
作者:
Reenter (我是台柱)
2024-10-25 08:44:00一周跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休两分） ，前后一样7分速 1.5k, 这样子坚持一个月再来回报成果吧
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-10-25 08:48:00可以偶尔冲刺一下体验那种喘的感觉，然后试着撑久一点
作者: gg123sf (Pan) 2024-10-25 09:38:00
2000要练的东西应该很全面 而且想要进步这么大 新手就算照课表自己练风险应该蛮大的 看能不能找个教练帮忙
你那心率看起来很不正常，看身边有没有有在跑步的人帮你看一下吧！没道理全力跑平均心率130.....
作者:
badwolf (拍狼)
2024-10-25 11:57:00强迫加步频&减肥
作者:
a031rex (单眼生活)
2024-10-25 11:59:00通常心率这么低都是高手的表现，先确认心率准确度
作者:
sn245763 (Herman)
2024-10-25 12:08:00跑步没速成，不是练武奇才一个月的时间就不用想了。
作者: tim061222 (KUku) 2024-10-25 12:22:00
一个月从630-500我看会先受伤
作者:
iceking (blue ice)
2024-10-25 12:53:00简单 每天慢跑30分钟 一周一次间歇 隔天休息，一周6练，一个月后肯定进步很多，但要达到你的期望一个月不太可能.
作者:
toma410 (510)
2024-10-25 13:40:00如果还年轻加上只要跑2K练一个月也许有机会达标，不过真的很容易受伤，要小心
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-10-25 13:51:00你跑一阵子2k P 6:15~6:30, 想一个月进步到P 4:30~5:00?400m、800m比较有机会, 2k对你来说太难了...就随便练吧~
作者:
cutethau1 (BreakThrough)
2024-10-25 16:52:002000跑9分。 跟你说依你现在状况，不可能。我跑步也是跑了半年才有办法跑5k@4:30 /k。 我是平常就有在骑车运动那种现在跑量不多，也跑不到以上速度
作者:
boards (GOLD)
2024-10-25 20:22:00我六月有跑过2000公尺8‘41分钟还ok2天跑一次2000公尺就这么简单你还有15次可以练习
作者:
on32 (onon(b))
2024-10-25 21:38:001个月内绝对是每次都用冲刺练 但是容易受伤你的心律还很低 所以还没用到全力 表示是有机会三天跑一次 你大概还有10次可以练习 每次都跑2K就好10次机会 要进步两分钟 每次就快12-15秒左右 应该可两天一次这样也是容易受伤 可能三天一次 或是一周两次你每次都比上次快15秒 这样跑10次就能进步2分半
扯一个稍离题的"心法",看您的斤两腿肉应该不少,那动作就不要用力去迈大步伐,试试以增加步频决胜负,省力会较有感腿粗/腿长越是用力大角度SWING你就越快疲劳
作者:
mainsa (科科)
2024-10-26 07:28:00我怎么觉得素质不错 只要5分速2k蛮容易的 当然到9分有点难10分轻轻松松吧 首先找教练调整跑姿 这个步频这个心率 光调整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然后去买双碳板鞋 认真练一个月 2k撑一下10分内绝对不难
作者:
cutethau1 (BreakThrough)
2024-10-26 11:25:005分速（5:00／k）跑2k 真的不难，4:30速跑2k 又是另一回事
作者:
gs00001 (gs00001)
2024-10-26 14:56:00我一次都跑10公里，前3公里都是调整重心、配速、身体位置，有够累的，好像过6公里之后越跑越轻松。
作者:
toro077 (咕咕鸡)
2024-10-27 01:52:00练个间歇看看