[问题] 2000公尺进步请益

楼主: duncan1227 (安仔~)   2024-10-25 07:44:57
大家好 小弟身高185 体重80
大概有一年多没有运动 最近因为2000公尺测验需要开始慢跑
目前2000公尺跑下来大概都12分半~13分 一公里都平均6分多
平均心律130左右 最大心律14x 步频大概165~170
可能是太久没跑步 跑到一公里撞墙后面就很痛苦
想请问各位版友 如果想要在短时间内(一个月内)2000公尺进步到9或10分钟左右
有什么做法吗??? 不知道是要增加跑量(有氧)还是做间歇(无氧)
还是大家有什么建议的每日菜单可以让小弟参考看看吗??? 感谢大家
作者: young2008425 (cclu)   2024-10-25 08:10:00
跑到撞墙心率只有14X…感觉怪怪的,但要跑到5分配速看来还是有机会的,一周4练3天有氧 3-4k,间歇4分配跑30s休60s 12组,应该有机会吧!以上不专业建议~
作者: Reenter (我是台柱)   2024-10-25 08:44:00
一周跑六天,五天7分速 5km,一天五分速 400m x5(休两分) ,前后一样7分速 1.5k, 这样子坚持一个月再来回报成果吧
作者: mmppeegg (我是寂寞的)   2024-10-25 08:48:00
可以偶尔冲刺一下体验那种喘的感觉,然后试着撑久一点
作者: gg123sf (Pan)   2024-10-25 09:38:00
2000要练的东西应该很全面 而且想要进步这么大 新手就算照课表自己练风险应该蛮大的 看能不能找个教练帮忙
作者: doglegbow (堡)   2024-10-25 09:40:00
你那心率看起来很不正常,看身边有没有有在跑步的人帮你看一下吧!没道理全力跑平均心率130.....
作者: badwolf (拍狼)   2024-10-25 11:57:00
强迫加步频&减肥
作者: a031rex (单眼生活)   2024-10-25 11:59:00
通常心率这么低都是高手的表现,先确认心率准确度
作者: sn245763 (Herman)   2024-10-25 12:08:00
跑步没速成,不是练武奇才一个月的时间就不用想了。
作者: tim061222 (KUku)   2024-10-25 12:22:00
一个月从630-500我看会先受伤
作者: iceking (blue ice)   2024-10-25 12:53:00
简单 每天慢跑30分钟 一周一次间歇 隔天休息,一周6练,一个月后肯定进步很多,但要达到你的期望一个月不太可能.
作者: victorlove (.)   2024-10-25 13:06:00
你先保持运动习惯两周以上再说
作者: toma410 (510)   2024-10-25 13:40:00
如果还年轻加上只要跑2K练一个月也许有机会达标,不过真的很容易受伤,要小心
作者: jimmyfk (jimmyfk)   2024-10-25 13:51:00
你跑一阵子2k P 6:15~6:30, 想一个月进步到P 4:30~5:00?400m、800m比较有机会, 2k对你来说太难了...就随便练吧~
作者: smallGGgirl (ㄏㄏ)   2024-10-25 14:15:00
这边你找不到超过3天没运动的 何况一年…
作者: cutethau1 (BreakThrough)   2024-10-25 16:52:00
2000跑9分。 跟你说依你现在状况,不可能。我跑步也是跑了半年才有办法跑5k@4:30 /k。 我是平常就有在骑车运动那种现在跑量不多,也跑不到以上速度
作者: boards (GOLD)   2024-10-25 20:22:00
我六月有跑过2000公尺8‘41分钟还ok2天跑一次2000公尺就这么简单你还有15次可以练习
作者: on32 (onon(b))   2024-10-25 21:38:00
1个月内绝对是每次都用冲刺练 但是容易受伤你的心律还很低 所以还没用到全力 表示是有机会三天跑一次 你大概还有10次可以练习 每次都跑2K就好10次机会 要进步两分钟 每次就快12-15秒左右 应该可两天一次这样也是容易受伤 可能三天一次 或是一周两次你每次都比上次快15秒 这样跑10次就能进步2分半
作者: luismars (ㄚ卜)   2024-10-26 00:41:00
扯一个稍离题的"心法",看您的斤两腿肉应该不少,那动作就不要用力去迈大步伐,试试以增加步频决胜负,省力会较有感腿粗/腿长越是用力大角度SWING你就越快疲劳
作者: mainsa (科科)   2024-10-26 07:28:00
我怎么觉得素质不错 只要5分速2k蛮容易的 当然到9分有点难10分轻轻松松吧 首先找教练调整跑姿 这个步频这个心率 光调整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然后去买双碳板鞋 认真练一个月 2k撑一下10分内绝对不难
作者: cutethau1 (BreakThrough)   2024-10-26 11:25:00
5分速(5:00/k)跑2k 真的不难,4:30速跑2k 又是另一回事
作者: gs00001 (gs00001)   2024-10-26 14:56:00
我一次都跑10公里,前3公里都是调整重心、配速、身体位置,有够累的,好像过6公里之后越跑越轻松。
作者: toro077 (咕咕鸡)   2024-10-27 01:52:00
练个间歇看看

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