哈囉各位跑友大家好
小弟的目标是年底半马低标2小时内
高标当然希望破百
平常都是自己瞎跑乱跑没有特别训练规划
目前周跑量满稳定在20k上下
一周跑两次 一次8-12k
最长也只跑过13K
家里附近最长的路线一圈刚好13K
以5:30的配速可以舒适的跑完10K
不算轻松也不算难
有以5:00配速跑过 很喘很累跑得完10K
有时候想降速到6:00轻松跑都慢不下来
不知不觉速度又上去了
请问各位跑友 该怎么安排训练规划呢
以及间歇跑该如何设定？
之前自己跑过一次间歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡乱设定的 不知道该如何设定适合自己的时间
一周两跑该如何安排间歇/配速/轻松跑之类的项目呢？

破2不用间歇啦，里程慢慢堆高一点，你目前这成绩就一周一次5分配速跑加其他天堆里程就很稳了

练5分速10k，一周二次，其他轻松跑

不管目标如何？不要受伤才是最重要的问号多打的抱歉

5分速10k如果是尽全力的话，在跑力表是在40级，对应到半马是111分。考量到没有做对应的专项训练，当下的能力应该在115分内；但年底温度较低的因素也会加不少分；如果你够年轻，这段期间又有稳定的进步，或许可以期许接近105分。

你跟我实力差不多，没受伤初半马必＜2大概第二，三马就破四了

应该是要增加频率，一周三跑，其中一次T配速，对你来说应该就是5分速，其他轻松跑，比赛前要跑几次长跑，用比赛配速跑1.5小时以上.

你跟我应该差不多 半马破2很容易 破百有点困难

个人小小建议：挑小一点的赛事，去年台北马前几公里塞得一塌糊涂，最后203饮恨...另外推1F，半马破二不用跑间歇

年底还有天气buff，破2肯定没问题

破2可以，破百可能要再多练一轮课表

跑量偏低 破百跟破2不是一个线性成长的难度 要破2按照你这样就行了 但破百没这么简单

破2没问题, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有机会

破百10k42分是要逼死谁？45就够了

去年8月底我10km才73分11月底初半马就2小时4分了1月初就sub2。你年底破2应该没问题。我月跑180左右

2小时跟100分钟的差距很大

不建议太强求马上破百很容易受伤的疲劳管理不受伤也是门学问～

你跑量不够 半马后期绝对掉速或抽筋半马破2跟破百是两种不同世界 破百没有侥幸破二 身体素质好或者有在做其他运动 这跑量有机会

破二，对跑量即可，最多跑个一次tempo/周。破百就要搭配质量课表。但天生神力或年轻人另当别论。

现在这么热可以50分完成10k 年底半马轻松破2但要破百 建议还是找专业的教练制定课表

破2应该是没问题 但是要破百的话 真的需要找专业的帮你打造课表

找个冷一点的天气报比赛就有机会破百了，我疫情前最快才跑2‘17，去年直接报台北马 月跑没百里过就刚好压线破百最后几周tempo蛮重要的，然后不能受伤！ 我比赛完出游受伤，一年都回不了原速(受伤后回来跑身体没变弱了又会变运动伤害)

楼上是压线破二还是破百？

去年台北马，只练习6次10k就刚好擦边破二，觉得天气冷很有帮助

正常人月跑150km轻松破二