夏天训练有感，特别发一篇文来分享我夏天的训练方法，虽然本身也没特别强，但是今年
这样练七月不小心达标月跑量500km里程碑，也算记录一下跟分享。
要有成就感我觉得要建立在
1.和自己比
这里的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到
的文章，现在开始每年的夏天都会是最凉的夏天，意思是一年比一年热，可以和同个夏天
的同一个课表比较
1）完成时间
2）平均心率
3）RPE 自觉努力程度（就是体感）
2.设定合适的目标
把课表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之类的，适当的降速完成
，有时候15k会很巨大，分成3个5k心理压力比较小，专注在当下的组数就好
3.提高速度（间歇）训练的比重、并且和跑团、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因为心率持续累积到受不了就想跳车，可以用间歇训练有休息时间恢
复比较容易完成，有伙伴的鼓励互相伤害，至少增加30%完成的机率
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我自己七月份跑量500，用双乳酸阈值的训练方法，勉强熬过去
周一休息
周二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
周三早上 轻松跑10-12k 下午 轻松跑10-12k
周四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
周五晚上415跑10k
周六轻松跑一次
周日长距离 455-500 预计跑21，但是都跑不完，大概都15-18k阵亡，不过就尽量撑到不
行为止
这样周跑量100-120k左右、btw 我在南部
这礼拜晚上感觉有稍微凉一点，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
进步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg

呃...太猛了

高手

推

推，自律

依您现在可以跑出来的强度练到冬天破三应该很轻松了

一个月练跑66次 平均一天超过两次 然后单日距离比我周跑还多 这跑步都变成主业了吧 猛到我膝盖一软

太猛了 这天气还可以跑破三配速跑量还是堆到500，我跑200就快倒了

太强了！

推！感觉可以！加油

强… 这破三课表真的硬

太强！真的非常佩服

这是选手吧，一般市民跑者应该已经躺了XD

看完膝盖已软 推

是学生放暑假吧? 不用上班

之前有个月跑700k的乡民 后来不知道去哪了

太强了。

这太顶了

安平夜跑破3团？

好强，7月我很常跑5、6公里就停了

大神

我就是月跑量700，但夏天只能抓2小时内跑完半马

你的轻松跑对大多数市民跑者可能是全力跑了

神

太强了吧

腿不会受不了吗XDD

又是拖累跑板的一天QQ

同样在安平区跑步推 太强了！

月250K开始水泡指尖长茧 500K水泡跟茧有办法避免吗?

这真的超强!

请问大大的VO2max现在是多少呢?

怕..

好扯，高手在民间啊

高手…..

T大依照你的程度，VO2MAX应该不会只有58，您的最大心率设定是某正确呢？我分享一下，我今年40，目前VO2max一样58，夏天到目前为止完全无法以这个配速跑完10k,我到冬，去年冬天手表显示61，而我最大心率为183，今年年初有破三所以依照您的状况，年底目标设定应该不是破三而已而是要250～255左右吧另外您可以下载RQ纪录一下跑力的变化，我觉得蛮也值得参考的喔

敢问k大 RQ备赛变化吗？ 破三有到55吗？

VO2max一样，在不同跑步经济性的人成绩本来就不一样喔

我大概就55左右所以刚刚好很惊险的破https://i.imgur.com/SLZItMg.jpeg

好强:O:O:O

vo2max 61跟rq 55大概就是破三边缘吧。那现在应该是52左右吧？

可以教我怎么跑步吗，求带

可以请问鞋子准备几双阿？鞋子湿了应该要两天才会干，而且没洗，那味道会受不了，求解怎么处理的．

我办公室4双家里三双

请问你有没有什么运动伤害过例如肌腱炎

7月500....