最大心率 180 (220 - 年龄 = 175)
(Tempo run 时跑表侦测的 Max)
站姿静止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撑 13~15 分钟
心率 165 以上可以撑 21 分钟以上
目前的问题是:
训练目标若是 Tempo run
1. 维持现况: 心率 165 以上撑 21 分钟
但这时好时坏, 状况不好可能剩 18, 19 分钟
而且 17x 跑到最后 5 分钟时有点硬撑有点痛苦...
2. 心率超过 170 时降速
让心率维持在 164~169
预估可以撑 21~25 分钟或更久
体感上也不会像 17x 感到痛苦
哪一个情况比较好?
或是有更好的方式?
谢谢

你这是丹尼尔的方式，他的Tempo run是长间歇，最长只跑20分钟，可以先试试T配速10分钟x4组，组间走2分钟，可以自己调整试试.

你才开始跑一小阵子而已，不要急着tempo啦

新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。

我Tempo run 都直接配半马目标配速 不看心跳 撑到目标里程主要是熟悉这配速的体感跟适应痛苦

切记"必要最小量"，细水长流...受伤前功尽弃你不会跑赢川内忧辉的啦既然选择心律训练作依据，又不照参考值，是在问个...?

我觉得你就继续530配速跑8公里就好，心率会慢慢降下来

该看心率的时候看心率该看配速的时候看配速多数tempo是看配速不看心率吧

比赛的时候 你要那个成绩就得要那个配速Tempo run主要就是练目标配速的忍受程度心率在Tempo run通常都会缓慢上升 比赛也一样升就让他升 练多了 即便心率不降 但身体会习惯

要抬杠得说...心跳跟你的速度"非"因果关系心率训练取向的基本假定是希望训练配合心脏功能如果觉得心脏负荷多少不重要，那就不用鸟那些参考准则

请问原po一周跑几次tempo run？之前在板上看到一篇文章https://bit.ly/46kwYC5因此陷入误区 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都在跟脚伤共渡，最近三年开始练汉森反而都没受伤过另外想补充 “训练目标是tempo run”这个问法在不同人的认知下，可能有人以为是M（马拉松）配速，有人觉得是T（阈值）配速，但这两种区间要跑好的话，不能只吃一种菜，运动过程中各种能量会同时使用，随着运动强度增加，各种能量系统使用比例跟着变化，https://i.imgur.com/Y3oYAXH.jpeg必须有大量轻松跑（目的是粒线体变大变多增加脂肪使用率、恢复体能）、LSD(增加肌耐力、刺激粒线体）、间歇训练（增加最大摄氧量、跑步经济性），这样一周只需练一次tempo run ，持续五周后就会看到明显进步

跑健康的你指标也不是心率vs速度 看起来你理论看太多而且跑龄应该不长 要降心率都要以年当单位做训练才看的出差异 而且你课表排的这么精密 照你原文第一种方式训练 对你会比较有成就感

目标是希望维持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提供的数据 几乎都是渐速跑，假设输入Garmin的最大心跳正确的话，只有前五分钟是落在燃脂区，之后跑步的能量大都来自肝脏肝糖还有肌肉肝糖，鲜少锻炼到脂肪酸系统，原文提的两种方式就我所学到的知识也是不太好的训练方式，渐速跑是不错的训练方式，但一周连跑3-4次就是很没效率的训练方式，想要跑得快又能让心率下降不是一直在高强度区间训练，您还是必须回到 Easy run，如过一周跑四次的话可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子跑区间2的easy run，再者以没赛事健康跑为出发点的话，我甚至完全不会想跑Zone 3 tempo run区间，此区间又称Gray zonehttps://bit.ly/4cGCEaS

最大心律要不要尝试用测的，直接用公式减不是正确的

没办法给你太多建议，但祝练习顺利

我昨天久违测试5千时间，结果逼出新最大心率205你也可以试试测5K PB, 也许可以测出最大心率.

跑跑步机算那么认真干嘛？ 除非你有调整坡度啦