综合了上述在 ptt road_running 关于能量胶的贴文，与跑友arms2 以及 OctJimmy 在
这里以及与其他跑友在Strava有一些不错的问题以及讨论，最后导致了这份不用开锅的
食谱诞生。目前我只用这份食谱，因为实在太简单了。：）文章末段也会提到葡萄糖
： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (纯蜂蜜) 哪一个比较好。
不用开锅的食谱:
- 市售台糖蔗糖溶液 85 wt %
- Costco 枫糖浆 15 wt %
https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg
两者直接混合即可。没有比这个更简单的食谱了 XD
- 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常温保存期限一年。
- Costco 枫糖浆 1L / 519 元
wt 是总重，我们以 300g 总重为例，台糖蔗糖溶液会占 255g，而Costco枫糖浆会占45g
。
市售台糖蔗糖溶液浓度为 77%，因此碳水为 196g，葡萄糖:果糖 1:1
Costco 枫糖浆浓度为 92%，因此碳水为 41.4g，葡萄糖:果糖 约 1:1
这两者都非常适合当作主能量来源，葡萄糖:果糖 1:1，因此你可以任意调整台糖蔗糖溶
液跟枫糖浆比例，依照你的喜爱自由调整。
相较于蜂蜜，我更爱枫糖浆，它有类似牛奶风味气息的糖果香味，使用未完也可直接倒
入气泡水中变成气泡饮料。:)
- 成本：
市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元
Costco枫糖浆 1g 碳水 0.54 元
迪卡农能量胶 1g 碳水 1.83 元
UP FAST 能量果胶-柠檬莱姆风味（10入特价550元） 1g 碳水 1.83 元
SiS BETA FUEL GEL (30 PACK ， 2850元）1g 碳水 2.375元
以全马 3 小时，每小时补充 90g/hr 为例，总共需要 270g 碳水。
台糖蔗糖溶液 100% + 10g 柠檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元
台糖蔗糖溶液 85% + 枫糖浆 15% 总碳水 270g 成本会是 : 14 + 22 = 36 元
迪卡农能量胶 270g 会是 496 元
UP FAST 能量果胶-柠檬莱姆风味 270g 碳水 496 元
SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元
- 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 谁比较好？
根据 [1] 最佳混合物是麦芽糊精(葡萄糖的一种)与果糖的比例接近 1:1 ，在 [2] 中揭
露1:1与1:0.8的差距更是我使用蔗糖的关键所在，如下图：
https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg
红色虚线是葡萄糖：果糖 1:1
绿色虚线是葡萄糖：果糖 1:0.8
从外源性复合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 来看，1:1或是1:0.8几
乎没有差异，大约都在 74%，这意味着吸收后的碳水化合物被身体用于产生能量的效率。
粉红色框框可见两者差异并不大。因此可以说 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。
而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 （蜂蜜）而还得差。
因此我的能量胶之旅总结如下：
- 复合式碳水比单一成份碳水更好。[3]
- 你不需要购买麦芽糊精 & 果糖自行称重搭配，life is short，随手可得的蔗糖让你
的生活更简单，枫糖也很棒(内含大比例蔗糖)，蜂蜜也不赖(果糖稍重，请混搭大量蔗糖
)。[3]
- 液状就好。不需要玉米糖胶或是鹿角菜胶等凝胶剂。它只方便你携带，它不方便你的
肠胃。你更不需要防腐剂。[4]
- 麦芽糊精与葡萄糖相比有更好的渗透压，但影响胃排空的因子中能量密度>>>>>渗透压
，因此与其在意成份是否是葡萄糖或是麦芽糊精，更应该在意的是整场赛事的过水站前
的能量补给以及补水计画。[3]
- 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差异并不大，大约都在 74% 的氧化效率，因此，蔗糖
就好。：）[2]
- 使用可重复性装填的能量胶硅胶袋，减少垃圾。[5]
- 喂自己吃饼。将补给计画纳入日常的长跑中，不断喂自己吃饼增进跑步效率。[3]
其它：
- 增效剂的使用请参考[6]以及[7]你会有很大的收获，在耐力运动过程中目前看起来有
强烈证据的仅有咖啡因。在市售的能量胶所添加的其他号称增效的添加物之类请注意是
否有强烈的证据佐证。
- 钠的添加很重要，你要计算你的流汗率来得出你超过2.5hr 所需要摄取的钠，决定要
摄取多少的钠要小心，且取决于个人，因此我不列出建议值，也不建议直接将盐混合进
这份食谱，这会破坏这份食谱的美味，然而你可以用柠檬酸钠取代氯化钠，这会较为适
口，也可混合一些增效剂或是糖水放入另外一个 100ml / 150ml 的软水壶我觉得可以
应付整场全马或者是 50km 的越野赛事。
- 枫糖浆自带钾钙镁： 根据 USDA 每 100g 枫糖浆含有: 212 mg 钾 102 mg 钙 21 mg
镁，这对于电解质不无小补。除了钠之外的钾钙镁，我倾向于赛前就准备充足，这部份
我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 这个三铁
论坛的讨论，其中阅读DrAlexHarrison每一个字句会有很大的帮助。
参考：
[1] Sports Drinks on the Edge of a New Era
https://reurl.cc/rvRL5Z
[2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance:
Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文)
https://reurl.cc/vvWkvj
[3] [心得] 自制能量胶食谱分享(2)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html
[4] [心得] 自制能量胶食谱分享(1)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html
[5] [心得] 清洗跑步水瓶以及软水壶
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html
[6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance
https://reurl.cc/Llbrjx
[7] 国际奥委会共识声明
https://reurl.cc/8Xpjad