各位路跑版大大好，想请众前辈能给予一些建议。
自述：167cm/64.8kg，年龄31满30，因动画强风吹拂入坑，体能方面自认不佳，大学是跳Br
装备：
跑鞋及跑裤会在这月挑时间去添购，请问Asics的足测建议做看看之后再选购适合的鞋子吗?
跑表是考虑255，如果有跑出兴趣再来购买，现行暂用手机代替。
前几天现况如下
3K是18:12，5K是35:31。
短期(半年到一年)目标设定：3K14分，5K25分。
中期(两年内)目标设定：3K13分，5K22分内。
长程(两年以上)目标设定：5K在20分内。
菜单：为免突冲而受伤，五月先预估如下：
一到五：练2~3天，视自己身体感觉，3/5/3km，采6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟间隔2分。共跑2轮。
日：6km采7分速。
六日菜单可调转顺序(视周五有跑or休息)
以周跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先达50km以上。
地点是家附近的大学操场（200m）。
在石牌，打算一段时间后再跑街道。
预计先努力尝试2个月，后续再来调整，小弟设定菜单有时间考量，无法堆月跑量2.300K。
半、全马因训练时间有限且零碎，故先不放在个人目标内。
再请大佬不吝给予建议及意见，谢谢！

这个跑量如果真的能达成目标 请务必分享课表给跑板参考

我建议你先不要跑3K了，一律跑5K，一周3~5次，二个月后再跟我们分享目前程度，再来调整菜单

5K16分半....这很硬每天5K 28分跑完 三个月再来看吧

不晓得你的步频，步幅如何，现在你400M公尺操场跑一圈，有办法达到4分速，时间1分36秒吗？如果没办法，那不只心肺力，还有你的肌力，协调性等等，都需要加强，跑姿部份或许也要调整，跑步不是傻傻地跑，还有更多科学化的训练

16分半放到全运会可以排上届第18名....

有目标是好事，加油

王子从死宅都能一年不到跑进预选了，这应该没什么困难的吧？↑这大概是看完强风吹拂第一个认知误区

推1F，如果中期目标能达到，我也想知道课表

有目标是好事情，因为你目标是5K，建议可以先把400M、1K、3K、5K的时间分别测出来看看，再用这个时间去制定配速及训练距离目前看起来问题比较大的应该是400M 4:30/km这个，并不是说跑不到，而是跑这个速度受伤的风险非常之高，如果真的想跑长久，时间可能下修到5:15~5:30之间会比较好，其他部分就照着计划先跑个2个月，到时候可以再来分享一下训练的成果跟心得

5K 16半应该是非常困难 比全马破三还难

你不要去想四分速这件事，只会让你受伤而已先堆量，练到后来自然达到5K22分再来想

初期建议盯心律不要盯速度比较好？

目标5K=28分先 再25 再22 才想20

上述各大神意见都拜读了，也谢谢小科跟d大具体说明，另16分那项我理解非常困难故放置于长期目标，会先操练两个月再分享，也预约去做足测买鞋/裤了。

16分半如果没有青春的肉体就要靠天赋，先想办法进20分比较实在

加油！

别说16分半连20分都是很大的一个坎，不是很清楚为什么近期那么多人目标都要订那么高

又一个看完强风吹拂以为16分努力就做得到的人了 QQ

你的目标有点疯 不要拿强风吹拂那种鬼扯的进步幅度当作参考标准吧 那个是看看热血就好 不要当真欸 箱根预选赛标准正常上班族应该练一辈子都无法

对跑步实质成绩的困难度及认知上不了解是小弟的问题在此抱歉，已修改短中长目标

看完你修正后的了，长期20分相对合理但也是很有难度

你设定的跑量跟目标的速度很不搭就是了 这种等级的跑量要进5分速都蛮有困难的

以你目前5K要35分来看你缺乏的是基础体能，现阶段两个月建议还是先习惯跑步，可以的话先养成一周跑四五次的习惯，每次30分钟，速度以微喘为主，先把你的体能基础和跑步习惯养起来在你5k能稳定跑进30分以前，是不用特意去做间歇的，做了反而增加你的受伤机率

我看过高女两个月5k就跑进19分，但也停滞19分很久

又一个想当邱森万，想要跑的少又要快..

起点高、进步快、上限高这三项都是分开的，你这明显属于正常起点，先每周轻松跑三到四次，训练一两个月建立基础体能，再重新自测一次5k，然后根据新的5k成绩去安排每周交替一次400m*10、1600m*4的间歇跑，配速为你的新成绩配速-10~30秒，间歇距离越长扣越少时间假定你的新5k成绩是30分整好了，那么就代表配速为6:00整那么可以考虑这样安排间歇跑第一周400m*10@5:40/组间休3min第二周1600m*4@5:50/组间休3min第三周400m*10@5:35/组间休3min第四周1600m*4@5:45/组间休3min需要注意如果没法完成训练，要优先考虑降低前面组数的配速，并且绝对不要增加组间休息时间，尽量保证越往后面组数越能接近间歇训练目标配速如果你仍旧缓不过来，就代表平常轻松跑累积不够，要重新审视是否有足够的轻松跑跑量打底

我也想知道原po目标达成状况，如果都顺利达成目标一定很励志

楼上那位大哥,他周跑量才估15K,你间歇给他6.4K他能跑完一次,脚没炸开就真的是邱森万了

应该不至于，我去年四月第一周八分配10k起步的，大概两个月后也就是六月初大概周跑量45k以上主要是他目标是5k，所以间歇VO2max训练是绕不开必练的

老问题了,肌力不够就多跑轻松跑然后你的5K成绩30分,间歇跑5:40不觉得很奇怪吗..

你再把配速往上提就到R pace了啊

心肺基础能力不足的情况下，间歇都是在浪费时间，5K可以跑进25分内再来搭间歇课表吧。

5K维持5分速在说...

没跑过5分多的间歇,重练也不会跑这种间歇...

https://www.bilibili.com/video/BV1nq4y1R7Sx5k没有进25分也能跑间歇啊到底为什么会有没多少就不能跑间歇的想法，有氧能力是多方面的啊

问题是他能力还在5k 35，你要他间歇，第一他还不具备能好好控制配速能力，第二对应体能肌力都还没起来，这样很容易受伤你第一周能够8分速10k，原po跑不跑的完10k都还未知数......体能基础不同阿

你好像很执著这些东西,你八分速10K起步时,有跑过7分多的间歇吗?请问要新手怎控制这些未知的东西就像新手入门打羽球时,一开始就就练步法兴趣都没培养起来,就教他进阶的技术,这样好吗?

5K22分也是我的目标，我跑了两年多，跑班上了一年多，5K从31:27进步到23:46，短距离要进步那么多很难

我推文不是说了要他先进行好至少一两个月基础训练？训练完了再来开始训练中加间歇他目标是5k，不是跟我一样一上来目标就是全马，所以我一开始看完书后就了解知道LSD是绝不能少的，但楼主目标是5k是5k是5khttps://www.bilibili.com/video/BV14y421B7yr

新手就是跑就对了，没有跑到培养习惯没有堆一些基本跑量，就先想课表，最后就是空头支票，每种运动都是先自己亲自下去玩，玩到有兴趣有点基础再去求助专业，这时候求课表比较有意义

255买下去跟着嘉明教练跑(可跳车) 我自己是这样过来的一开始速度跟你好像差不多 跑了七个多月现在也可以5k25分内不过我第二个月跑量就近100k 然后150k 3个月 180k 3个月

对这位原po来说，一两个月恐怕不够，我的建议是把什么间歇配速的全部都先收起来，先好好的轻松跑两个月，真的都能做到没受伤没放弃再看看进步的幅度吧

短期目标5k 25分是也不用间歇了 跑量堆起来自然就能达到原本的目标16分半 持续练个5-10年看有没有机会

刚开始跑，买两双喜欢的跑鞋交换穿...等培养出兴趣跟习惯先求健康再求距离...腻了最后再追求速度跟课表我跑龄今年第十年、第一年内就可月跑10次10K、约5.5-6分速直到近一两年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快开心跑最重要

借这主题向大家请教，大家提到的5K跑25分是基于何种心率水准下跑完？是有氧下的建议？还是有氧加无氧跑完即可？谢谢

5K25分是有些人的轻松跑 我是要很卖力跑 心率不同啊

建议先每次都全力跑，跑到受伤再来改课表，还没受伤以前，每个都以为自己是秋森万

这儿提到的5K25分指的应该是测验成绩，就快跑下的结果

这里指的当然是PB 用你的极限速度跑出来的

感谢上面诸位大大回复

5K要跑在20分内 要跟团练才顺利 小弟田径队的时候3K跑11:32问题是5K也才21分多而已 只能说这个没跟高手团要自练有难度…

先来个六分速。

看今年全大运的成绩，田径最终也是看天赋，有些人终其一生也不可能跑进19分台，台湾真的能跑进16分台的已经是顶级选手

16分半在今年刚比完的全大运ㄧ般组已经可以第三

台湾场内赛的决赛似乎都拼牌不拼速度全中运参赛标准还比全大运高

今年全中运第六名是16:02，我有跟他的教练请教过训练的问题，他的课表大概不是一般人可以参考的昨天全大运5000公尺决赛刚好在现场观赛，下午四点的台中虽然没什么太阳，但是体感温度有30吧，这个气温与其要全速我是支持夺牌就好啦，大家同场竞技，分高下就好不用决生死

加油

月跑量50k,其实很少

我觉得你最需要的反而是跑表，进入科学化训练的必备工具。

先补上心跳率数据吧

当初看强风也是脑充血去跑,跑一跑才发现王子其实是跑马奇才啊!