快速分享一些杂写以及一些实验，希望有回答到上文推文中的问题。
- 在跑步机上心率是唯一的训练指标
在跑步机上面爬坡并且观察自己的心率反应非常有趣。
treadmill speed 11 kph, Incline 4%, xPace 4:41/km (等强配速)
1/30 HR 157
1/31 HR 158
2/01 HR 156
2/02 HR 155
2/03 HR 154
treadmill speed 11 kph, Incline 5%, xPace 4:27/km (等强配速)
2/06 HR 160
2/07 HR 156
2/08 HR 152
2/08 HR 150
2/09 HR 151
treadmill speed 11 kph, Incline 6%, xPace 4:19/km (等强配速)
2/13 HR 159
2/14 HR 156
2/15 HR 155
2/16 HR 151
在温湿度一致的环境下，同一台跑步机上面爬坡，每一次接触一个新的坡度心率都拉高
接近160 bpm，而随后每一天的爬坡你会发现心率不断地改变，体感上也会觉得适应，最
终接近150 bpm，这心率是我觉得舒服的心率。
我相信现在重跑 incline 6% 心率应该会打回原形接近160 bpm 但一些叠在之前的坡度
，我的心率反应已经趋于一致，不会有1/31~2/09那种变动，例如：
3/9 15km, treadmill speed 11kph, incline 4%, pace 5:27/km, xPace 4:39/km
平均心率为稳定的151 bpm
截至目前为止，我的T配已经站稳了去年想都不敢想的速度，当然进步的原因是复杂的，
也许跟我一月将跑量拉到550km有关，也或许与我不断爬坡有关，但总而言之，它们都与
跑步机脱不了关系。：）
- 跑步机的速度 != 手表上显示的速度
讨论跑步机的速度也很有趣，因为：
跑步机显示的速度 != 电机带动皮带运转的速度 != 脚触地时拉慢电机的速度
我觉得比较好的形容会是“站在跑步机上不让自己跌倒的速度”才是你真实的速度。为
了避免麻烦，让我们先假设跑步机上的11kph实际上就是你的真实速度，然后放手表进来
搅局，手表跟跑步机的误差之大相信对许多跑友来说会是困扰，举例来说：
5.12 km，Pace 5:58/km , HR 150 bpm
这是一个70岁女生去年台北马前跑出的成绩，猜猜看跑步机设定是多少？跑步机上设定
的是7kph，也就是8:35/km，手表显示是 5:58/km。
再举另外一个例子，猜看看我真实跑速是多少？
1.2 km, Pace 2:54/km
这我根本没有跑，就只是不断做跑步的摆手。 XD
将侦测步频、垂直振幅等等之类的传感推算建立在手表内某些程度上根本在鼓励跑者多
摆手，在“你变快了”的奖赏机制不断触发下在跑步机上的跑者会不会变的手脚不协调
XDDD
我将家母的手表换成 COROS Pace 3 解决了手表跟跑步机误差很大的问题，她几乎都使
用跑步机跑步，也很少机会去户外跑几次来帮手表进行校正，Pace 3有跑步机定速以及
坡度设定，会直接写死速度，看起来会像是：
https://i.imgur.com/YIl66mc.jpg
（上面的配速呈现就是一直线，跑步机设定为7kph，8:35/km）
我自己则是用Stryd，只要校正因子对，误差通常在四秒内。只是一双鞋会有两组校正因
子，一组户外，一组室内跑步机。:)
若是这问题手表校正后仍然困扰你，建议可以在手机上安装runcline ，然后runcline设
为virtual pod后，走下列路径：
runcline -> zwift -> strava -> garmin connect
这意味着就不用手表纪录了，也代表你在跑步机跑步时要多带一台手持装置，但
runcline好用，尤其是apple用户有些额外的功能。透过runcline你的爬坡努力可以清楚
的看到：
https://i.imgur.com/tlYzG5y.png
我曾经分享过得runcline心得，runcline会让整个爬坡变得好玩。
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1707009487.A.48C.html
- 谁比较累？
关于跑步机另外一个有趣的问题是，谁比较累？这取决你的环境，与其调侃跑者是“大
型的移动式空气清净机”还不如说跑者是“大型的加溼加热器”比较贴切，在户外风是
阻力，但不可讳言的也帮助了你散热，加速蒸发了均匀分布在你的
Aeroswift Dri-Fit ADV的上衣以及裤子上的汗水，而在室内你就会苦不堪言了，尤其是
如果你的左右都是像我这样的大叔陪着你跑的话:)
3/10 跑步机 incline 4% , 25km Pace 5:14/km 等强配速 4:29/km 过程补了
700cc的水，回家称重仍差了两公斤，跑完全身就好像穿着衣服鞋子去游泳完一样
：）
也因此若是你问我那一个比较累，我一定会说是跑步机。
- 坡度与平地速度的换算
我在上文推文中提到 “1%的incline变化换算平地速度会快11.75秒”这个数据是由一套
跑步功率模型Dr. Skiba在2006发表的GOVSS算法所计算出来，这个模型也被实做成硬件
RunScribe贩售，与Stryd一个很大的不同是它会考虑地面的slope，也因此会有等强配速
，而1%的incline变化换算平地快11.75秒的情况只发生在我的11kph的3、4、5、6以及7
上，它不一定适用于你。一个适用于大部分跑友的换算可参考：
https://www.hillrunner.com/calculators/treadmill-pace-conversions/
上面的速度是MPH，你需要换算为KPH
又或者是：
https://runhive.com/tools/treadmill-pace-calculator
上面这个就有KPH可用。其来源是Daniel's跑步方程式。
- 躲避空污好帮手
台湾这个每年PM2.5水平超过WHO建议的1.6倍的国家，很常会遇到：
https://i.imgur.com/MKqDr49.jpg
（新竹昨天晚上就很不适合跑步）
上面的PM2.5 48ug/m3 (m的三次方，以下写m3)是一个很高的水位，一些研究是这样区分
的：
低：< 22.4 μg/m3
中：22.4–26.0 μg/m3
高：>= 26.0μg/m3
我们知道跑步可以预防心血管疾病、癌症和糖尿病。但讽刺的来了，暴露在PM2.5下会增
加心血管疾病，癌症的风险，因此暴露多久会是重点，这中间一定有一个转折抵销掉跑
步对身体带来的益处，就目前的结论而言，根据一篇韩国在2021年针对年青人做的研究
，在每周met-minutes超过1000时在心血管部份运动所带来的益处会被空污所抵销，甚至
更差，也因此对于月跑量动辄上看500km的跑者而言，不要将鸡蛋放在同一个篮子里会是
比较好的作法。
- 跑步机上跑速度？
一开始我也喜欢在跑步机上透过ZWIFT与跑友竞速，久而久之你会开始思考“这到底算不
算你的室外真实的速度”也许你会刻意将坡度调至1%来抵消风阻的影响，但根据较新的
研究是，也许你根本不需要设到1%，也或许你应该设更多。
https://reurl.cc/dL4n6g
另外在跑步机上过于规律的同样肌群重复性的不断撞击跑带，现在又提高跑速拉高步频
到200，个人认为这会增加受伤的风险，因此后来偏好将一部分的跑速直接用坡度来填
补。
- 研究
The Science Is In, and Hills Are Absolutely Worth the Burn
“2013 年发表在《国际运动生理学与表现期刊》上的另一项研究让一群跑者进行了六周
的高强度上坡间歇跑。他们发现，不仅运动员的跑步经济性提高，而且在5 公里赛中，
他们的平均速度也提高了2%。 ”
“2018 年进行的最新研究表明，10% 坡度的上坡冲刺训练可以极大地增强有氧代谢和心
血管反应，从而导致生理变化，作者认为这些变化可能与肌肉耐力有关。这意味着你可
以以最大速度行驶更长时间。 ”
https://reurl.cc/eLKzGL
同样的，在下列网址中：
http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
也提到了跑步机的好处以及跑步机在乳酸阈值训练模型中占有着一席之地，上文无法用
只字词组交待清楚，它非常值得让你花上一些时间细读。也许你不知道这位医生是谁，
但如果提到挪威战神或是乳酸阈值训练，你或许会有一些印象。
若是你对乳酸阈值训练有一些兴趣，也可以参考不停脚脚大的影片，他们正在进行着，
而我也希望自己在巅峰期时可以接上这样的训练。
除此之外，
大容量低强度方法中的乳酸阈值训练是否代表长跑训练发展的“下一步”？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000870/
也非常值得一读。
是时候准备收拾行李要上台北了，最后祝各位明天的万金石都可以顺利完赛。在D组出发
的我会抱着轻松的态度跑完全程。