各位跑友好，
小弟是跑步新手，上周在台北国道马完成初半马，
成绩为二小时十分，
对一个四十多岁的大叔加上只练了约8周，
这个成绩其实蛮满意，也有达到自己的目标！
在跑步前其实主要都是做重训，虽然练不壮，
但至少是有固定运动习惯….
问题来了，跑完时看了一下自己的纪录，
朋友的评语是‘留太多力了吧’！
因为我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但实际比赛的感觉是最后几公里很累，脚也快抽筋
跟本不可能再冲出去！
所以如果想要再更进步，以年底破2为目标的话，
我是应该先练跑快？（先前都只练6分速）
还是先做间歇把心率能冲高？
谢谢各位前辈了

好好堆跑量 不用间歇 不要受伤 年底自然而然就破2了

先说结论，如果是要安全无伤年底破2，那就堆跑量就好。另外是个人疑惑，照你的数据来看，163不会是你的最大心率，理由是没有正常人可以用接近最大心率跑2个小时。

半马破百前都不需要间歇

所以我估计那已经是阈值了，若真是阈值，那就没有留力那你朋友说‘留太多力’的佐证来源是什么呢？

间歇偶而刺激一下不错呀，但进步主力还是靠大量EZ Run

D大，我想他的意思是看心跳都这么低，怎么没有在中后段冲一下！他终点前好像逼到190

http://i.imgur.com/bIOgQCy.jpg 48岁，garmin 课表练，约练半年8个月

没有看到接近190的资料^^

马拉松应该是最大心率80-90% 40岁平均160 合理吧

理论上最大的心跳是220-你的年龄1. 恢复也很重要

看这配速到后段掉速的确就是阈值速度在跑，已经够努力了!

测量跑完-休息, 3分钟后心跳降低至多少

若是年底是破2。可多练T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航

间歇的方式延长自己忍受T的能力。若是有兴趣拉高自己的

2. 肌肉的出力想增强

vo2max可多练I(5:28/km)以及R(5:13/km)

心脏在这里就是心脏压缩的能力, 用最短时间去完成训练负荷是有效的训练心脏的指标跟预期不是只有一种

A大，我看手表，3分钟后是掉到122…但不知算什么水平

40几岁163算撑到很高了吧？ 你朋友该不会都是20岁小伙子吧

顺带一提，心率这东西是看内部负荷的一种方式，而不是锻炼的目标。

重点还是以速度为主吗？所以现在就是先推轻松跑量及慢慢加到五分半的速度就好了，对吗

训练的指标仍应以速度为主，除非你吃心率课表或是使用心率做为内部负荷值的参考。用心率来看其实也如同楼上大大们说的已经不低了，猜测你的乳酸阈值心率应该跟我很近。^^同是4x岁大叔。

推MuMuh!L大, 这样恢复能力还可以, 有一般跑者的水准

我觉得每个人先天最大心率不同，无法一概而论。

不过话说回来...你又不知道自己最大心律是多少 = =

老实说就手表心率不准而已，我比赛心率也常常不准，照体感就好。我目标也是半马破二，打算多练节奏跑，间歇可能一个月一次加减练一下.

每个人心率很难概括论定高低，你要先测出最高跟最低心率才知道你心率偏高还是偏低

你不知道最大心率多少怎么有办法知道高低？而且随年纪上升最大心率通常会下降，即使是25岁若理论最大心率195，平均162也是马配之上的程度，哪里低了