[问题] 三千公尺配速进步 avacssf PTT批踢踢实业坊

[问题] 三千公尺配速进步

楼主: avacssf (ㄝㄝ) 2022-12-31 21:56:15

如题各位好小弟四个月兵
在军中养成跑三千习惯大概跑15分内
目前退伍一个多月大概重训休息日会跑步三天一次
最近的几次成绩如下
http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg
虽然说我跑50公尺就开始累了
不过第一公里通常可以有4：30的速度
后面二三公里就被打回原形剩下五分速
有时候最后面一百公尺可以在小冲刺一下
目前最好可以跑到14分大部分都在1430-50
最后的目标是进步到四分速跑三千
现在遇到的小问题
跑姿有点耸肩虽然已经有做放松了但还是很容易鼓起来
有没有一些小技巧可以给小弟建议的先谢过各位了

作者: denny811012 (arrow) 2021-01-01 01:22:00

要短期见效就是练短间歇吧 3个月应该就能破12短中距离间歇 200 400 600 800 1200m

作者: GELGOOG (光束薙刀武士) 2021-01-01 07:52:00

不赶时间的话用5分速跑.久了自然就练起来了.3000标准速度跟大部队跑的土法炼钢概念 XD

作者: victorlove (.) 2021-01-01 11:20:00

去做协调性去做操去做短间歇去做上坡间歇协调性肌力速耐力上来后配速策略调整一下

作者: cloudeda (面包) 2022-12-31 22:08:00

一开始别冲太快

作者: billylinlin (é›·) 2022-12-31 22:10:00

先改成跑步休息日重训成绩自然进步

作者: on32 (onon(b)) 2022-12-31 22:14:00

一周跑3-4次 3000大概几个月就能进步到12分或是13分多连更快方法就是每次跑短一点速度提高就改跑12分钟(你的目标4分速) 一周跑3-4次就会突飞猛进配速就用4:40左右慢慢就会起来了

作者: wappie3524 (小心记者就在你身边!!) 2022-12-31 23:29:00

个人倒是觉得退伍后持续保持跑步这个运动比较重要，持续需要去速度自然就会慢慢进步

作者: isohera (土城加藤鹰) 2022-12-31 23:31:00

第一公里别冲，听身体声音慢慢加速

作者: jack7614614 (林阿轩) 2021-01-01 15:01:00

配速调整一下前面先开机后面再拉速度

作者: on32 (onon(b)) 2021-01-01 16:32:00

对就是土法炼钢几本多跑2000-3000绝对进步间歇200 400 之类就不用了又不是要跑10分钟等级

作者: chris80634 (超爽的!!! 捡到100块) 2021-01-01 21:41:00

你一开始太快了先试试看前5圈440后面再开

作者: Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿) 2021-01-02 12:03:00

耸肩好像跟平常作息有关只能试着放松给人按摩大概也只有爽一两天可能去物理治疗所看看怎么样比较好问问看如何从平常中改善

作者: on32 (onon(b)) 2021-01-02 23:10:00

不用操之过急每周都有固定练2-4次几个月后就突飞猛进

作者: TaiwanTeam (台湾队) 2021-01-03 08:39:00

3000一定要练间歇，否则效果有限

作者: AaronRodgers (Aaron Rodgers) 2021-01-03 09:58:00

原po的问题，可能连暖身把身体热开都不会

作者: jack7614614 (林阿轩) 2021-01-03 22:48:00

对了部队不会有太多时间让你暖…在带静态暖身前自己上网找一些关节操做然后快步跑几秒钟三趟最后慢跑 2 3分钟手的摆动太刻意可能是你的问题肩膀不要刻意出力下放手肘曲起角度以你舒服为主用体感去跑不要注意时间你的身体感觉前面是慢的后面身体前顷角度增加速度感觉比前面快前面版友提的全部统整起来进步不难

作者: AaronRodgers (Aaron Rodgers) 2021-01-03 23:33:00

他都退伍一个月了Orz。他po的四次3k练跑数据都是退伍后的。那四次数据几乎都是1k 在冲，后面2k 掉下来。原po又解释是自己觉得前面不冲后面也快不起来。简单讲就是身体没开机，才会前盛后衰。

作者: ppthong (hong) 2021-01-06 06:31:00

没跑表？照你3k均速先跑一次

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