2009年初半马,2013年初马,到现在也跑了超过十场全马,半马不计其数,偶而也参加铁
人三项赛事,但成绩一直都是可以刚好完赛的程度而已。近几年半马都可以在两小时左右
完成,但后半马常常就严重掉速,全马的PB约在4:20左右。中间曾经买了一些书来参考,
也兴起过认真训练吃课表的念头,但总是半途而废不了了之。今年疫情趋缓之后,偶然看
到台北马线上训练跑班招生的广告,深感进入40岁后半的年龄,时光流逝不等人,于是痛
下决心报名,由教练提供十周的课表自己练习,加上每周肌力训练与线上课程指导。在超
过500公里的训练后,终于在2021台北马以3:55达到破四的目标。虽然不是多了不起的成就
,但也想跟类似背景的跑友分享一下准备的心得。
规律的累积跑量
我想累积跑量永远是训练的第一步。课表订出来之后,就是尽其所能的完成。月跑量200公
里应该是基本的要求。周末一两个小时的长距离LSD也跑不掉。虽然工作和家庭总有许多事
要忙,但时间是挤出来的。我一般在早上五点开始练习,但也曾有过晚上九点才开始一天
的课表,身为一个跑者,规律作息但保持弹性是很重要的。
建立体感配速
之前跑步大概都是一边听音乐一边随心所欲跑。但这次练习就认真完全不听音乐,用心聆
听自己的感觉和呼吸,搭配跑表显示的速度和心跳数,建立起6分速轻松跑,5分半马拉松
比赛配速,和五分速三种体感。课表大部分也就是这三种体感的速度互相搭配。到训练后
期已经可以不用看跑表抓到感觉,比赛时自然可以维持稳定的配速。此外要特别谢谢最速
总经理象总在周日河滨带的配速列车。稳稳地五分半速跑三十公里,真的有成长的感觉。
休息日和放松的重要性
之前以为休息日就是停止跑步而已,这次训练在教练的指导下,去迪卡农买了一个滚筒在
休息日作放松的课表,每周做1-2次的滚筒放松,帮助很大。深深体会进步是在休息时发生
的。
比赛中的稳定配速
以前的比赛常常是在前面觉得今天状况不错,任意的加快速度,导致后面严重掉速。这次
在比赛前就设定好各路段的策略,搭配版上大大无私提供的配速手环,在前五公里仁爱路
段人潮多时以轻松跑速度稳定前进,之后到上环东高架20公里前都忍住想加速的感觉。进
河滨30公里后开始微微加速到可以忍受的范围,刚好这时跑表没电了只能用体感,直到出
水门剩三公里后再迈开步伐冲刺。转进田径场后发现只剩十秒,大步冲刺刚好在四小时整
冲线。之后才发现全程除了前面五公里外几乎是Even pace,比赛后段体感加速的感觉其实
就是对抗疲累的掉速,我想这是进步最多的地方。
健康与正向的心态
除了技术层面的训练之外,心态的调整也非常重要。平常训练时可以做一些笔记,在比赛
前回顾自己过去的训练过程,避免犯同样错误,相信自己做得到。但比赛开始后要压抑自
己的冲刺欲望,维持稳定。上环东高架和河滨抵挡逆风以及35公里后疲累的负面情绪,则
要用正向的心态,回想自己的努力,肯定自己做的到来回应。因为只要一放弃停下脚步,
之前的努力也就白费了。练跑真的就是练心。
从2014年买了金哲彦教练的全马破4攻略,竟然花了七年才完成这一个目标,想想也有点不
可思议。不过我想跟我类似的孤独跑者应该很多。我想说的只是,前辈说的都是真的,只
要肯按部就班的练,破四真的不是遥不可及的目标。大家一起加油,向下一个目标迈进吧!