※ 引述《cefare (Noah)》之铭言：
: 路跑板各位先进好:
: 46岁中年的我
: 从5月底为了减重慢跑的原因
: 到后来习惯慢跑同事鼓励报名路跑后
: 从6月70K 每次3K
自动开图很烦，以下全删掉
运动频率平均每周至少有4～5次很赞
: 7月140K 每次5K
新手甜蜜期，向上适应速度很快
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离后
: 9月6日顺利国道初半马后
: 幸运抽中台北马
: 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
: 在9月初半马后休息了1周后
: 9月跑量135K
: 10月份很认真的训练自己跑了310K
赛后休息观念不错，但没伤痛状况下，其实还是建议维持少量练习
10月拉上的量，有点太贪心了，未看先猜有出状况，没事就恭喜你，the秋森万！
: 平日大约10K
: 有尝试练了2次10趟800M间歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
: 终于10K能跑进50分钟内
: 但是有一个问题想请教
: 我以4小时30完赛为目标
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之后就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32
K
: 10/10在挑战一次32K.这次25K后只有右膝后侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
: 于是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
: 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然后一路走走停停来完成
: 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
: 但是我知道如果这样我最后10公里一定没办法用跑的完成
: 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
: 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
: 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
: 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
: 然后12月减量休息准备台北马
: 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖后方脚窝酸痛
: 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
: 是否有一些重量训练的项目可以改进
: 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
: 谢谢大家!!
好啦！大家前面给了很多练习的建议，但其实你现在需要的是完赛指南，毕竟剩一个月能
做的不多了，不管你再来排了什么很屌的练习，但在赛前两周到比赛日都请让自己保持无
伤，然后以恢复为主。
比赛装备跟补给，你可以在这一个月中的练习都准备好拿上来尝试，调整到自己最舒适的
状况，怎么拿水塞胶防磨就自行找文章不赘述了。
比赛配速策略，基本上如果对新手跑者的初马建议都会以完赛为主，让自己有个不错的回
忆...但你都有订下目标了，我们还是以你比赛目标为主，4:30完赛，均速落在6:20～25间
，如果把比赛策略分三段：
1. 起跑阶段，台北马路线前10k 市区道路弹性好，加上开赛兴奋容易偏快，但大楼遮蔽G
PS容易飘，建议就是以热身调整节奏为主，不勉强自己跟上集团，建议配速以不超过目标
配速6:25为主，超过就放松一下身体。
2. 节奏跑阶段，此时离开市区，进入河滨路段加上时间应该也天亮，理论上应该找到自
己平常练习的节奏了，找找附近有没有差不多速度的集团互相配合，感觉还没热开就往后
看看有没有团能跟，感觉很不错就往前找找人破风，建议配速一样不6:25快。
（过半马后，印象中开始容易受风的影响，如果发现自己顶的很吃力，也没有集团一起推
进，你得开始考虑保守的策略。）
通常比赛进行到25到30k 每个人状况会开始出现明显的差别，好的就往前开了，不好的就
慢慢掉速，因为4:30完赛基本上没什么名次压力，我们就尽量保持冷静，不爆冲为主啦！
3. 收尾阶段，基本上就是人家说的，30k(32, 35, 37...每个人说的都有不同）过后，这
时候你所有感官跟思考都会被无限放大，可能起跑前别人不小心踩一下你的脚趾，你都觉
得怎么现在开始有抽筋感之类的。
但...就是保持冷静，维持配速不比6:25“慢”，进水站拿水后快速离开，看到别人走路
一句加油后，快速离开现场，觉得累想睡，深呼吸几口气，别贸然停住。表情放松，看到
摄影机，别勉强微笑（脸会很皱，真的很皱！），可以眼睛张大五官尽量往外延伸的感觉
，小跳步保持心情愉快通过！
后面的剧情，我就不多说了，留给你慢慢享受！
但相信你一定会感觉很赞啦！好好享受自己的长达4个半小时的马拉松电影！