原文恕删
小弟去年台北马完成了我的初马，
过程还蛮顺利的，
成绩自己觉得还可以(sub 330)，
觉得可以分享一点我小小的心得。
我看到大大的十月的跑步纪录
我只有觉得是跑得太多了，
跟跑得不够。
跑得太多是指你的LSD真的太长了，
不知不觉就完成了全马;
跑的不够是你跑步的天数，
一般都是一周休个一到两天比较好。
你这种训练方式有点像是一会儿节食
一下子又暴饮暴食一样。
轻松跑不够多，
LSD的M配速跑太多，
以致到后面阶段你都是跑跑走走撑完的，
其实这样一点都达不到训练的效果，
只是徒增受伤的风险。
先说一下、我是依照丹尼尔跑步方程式在练跑的，
但是初马的菜单是跟风汉森的菜单，
但其实这两者对于LSD的理解是一样的。
LSD的距离最好不要超过周跑量的30%，
所以在训练期LSD只要能跑到26~30k，
在减量后的比赛当天就可以有能力完成全马。
所以以你月跑300k的话周跑大概70k，
所以你LSD大概只要练到21k。
但说到这边你可能会觉得LSD只练半马太少了。
其实我也觉得太少了，
所以你要增加的是你的跑步次数也就是你平日的轻松跑的量。
关于为什么有时候甚至不用跑到30K的LSD呢，
原因在于训练期一周六天的跑步，
一次LSD一次间歇一次Tempo，
身体已经是在一个疲累跟适应的循环当中，
每次跑步前都多多少少带点累积的疲劳，
所以LSD练的不是全马的前30k
而是最后的三分之二
而且过程中我觉得最累的不是LSD或是间歇跑，
而是LSD隔天的轻松跑，
前一天跑了27k LSD 隔天再来13K轻松跑，
还没起跑累积的疲劳已经让我非常厌世了。
所以对于你课表的部分，
我觉得就维持现在的跑量，
然后平均分摊到一周五到六天的次数，
LSD就跑到半马有能力在加几公里就好了，
以不勉强不受伤为原则。
不用担心因为这样比赛跑不完，
因为你已经跑完过全马了XD
说说我个人的经历
从我开始练跑到初次跑全马大概过了五年
中间经历了人生不同的阶段
虽然都没有间断跑步
但总是觉得自己还没完全准备好
主要也是依据丹尼尔书上建议的不要太早跑全马
然后在初马前弃赛了两次都有各自的原因
(详见我去年初马的心得文)
想要以最好的状态跑完成我的初马
直到终于完完整整跑完课表之后
当站在起跑点时我就知道我准备好了
扎扎实实把汉森课表吃完
三个月350k up的跑量
让我在前面35k都觉得很轻松自在
即使后面有微微的撞墙
但平常已非常习惯这种感觉
还可以再提速跑完最后五公里
跑完隔天脚虽然酸痛但仍行动自如
所以我最后的建议是
如果跑全马对你而言是人生checklist上的一个项目
你想在今年完成的话
我觉得剩下一个月就维持跑量轻松跑加不要太长的LSD
不要让伤痛再更加恶化
比赛当天能量胶水及运动饮料充足的补充
前半段配速比目标配速慢一点要加快后面再加
先求无伤完赛再追求成绩
我想应该就没有问题了
但如果你是想把跑步当一辈子的兴趣
想要发挥自己最大的潜能
期望自己可以再跑个二三十年甚至更久
我是觉得不急着现在就参加
因为我觉得你身体还没有准备好
课表跑的不完整也有些伤痛
虽然要跑一定是跑的完啦
只是越到后面会越辛苦伤痛也会出现
能跑完固然是项了不起的成就
但长久来看对身体来说其实还是弊大于利
留的青山在不怕没柴烧
看过身边很多五十岁以上还是可以屡破佳绩的前辈
都是让我非常的尊敬也是我努力的目标
原本没有关注这系列文的
都是HOYo哥的推文才让我手痒了起来