借用i大的发文，小妹也有类似的问题想请教板上大大。
小妹刚开始练跑一个月，目前暂时先在健身房练跑，一周平均跑四天，
加上重训30分钟，主要是强化四肢肌肉，目前五公里的时速可以连续
跑30分钟，所以下半年报了四场路跑，想当成自我训练的成果，四场
路跑的分别是5K，3.5K，11K，12K，分散在未来的五个月里面。
想请教板上大大的问题是：
1.该怎么有效的渐进式自我训练才可以达到持续长跑十公里。
2.在一个月的自我训练下，体重下降，但肌肉量也跟着下降，
想请问为什么有重训的情况下，肌肉量还会跟着体重一起下降呢？
谢谢
※ 引述《yangzac (trytri)》之铭言：
: ※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之铭言：
: : 版上路友日安，目前虾78乱训练差不多4个月
: : 小弟我先附上身体素质：
: : 性别：男
: : 身高： 180
: : 体重： 95
: : 目前只会在平日晨跑，练习量8k（平日晨跑约3-4次）
: : 可以50分内跑完
: : 下午体能时间会玩各种不同的运动项目
: : 如果下午选择跑步的话会在跑4-5公里左右
: : 三千公尺测验最佳成绩为14:22（是的，就是国军）
: : 假日的话只跑下午，基本从5k起跳
: : 然而上周休假日分别跑了10跟11k
: : https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: : https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: : 均速都一样，呼吸也很安稳没有喘不过气的感觉。
: : 想询问
: : 1.如果以3000m跑进14分为目标的话，是不是继续累积跑量就可以了呢？还是得开始加
: 入?
: : 2.小弟于十月有一场舒跑杯9.7km，人生第一场，未来可能也会开始挑战半马，该如何
: 在?
: : 3.因为平时晨跑已经是固定板路，所以没办法不跑。
: : 考虑到休息问题，假日练跑是否继续维持10km左右？抑或是降低假日练跑量呢？
: : 恳请板上高手解惑，感恩><
: :

2的话，就是有氧消耗掉的肌肉大于重训练出来的吧，重训够重吗，有补蛋白质吗？

时速5没错吗 ， 这比走还慢了你的2无法专业回答 但你先搞清楚你想要的是什么你的1答案就在你的问题1里面 前面好几篇文章也都有如果你是泡芙又刚开始起步 一开始一定掉重量非常有感的根据你的描述1*km赛推定是在第三个月. 如果持续稳定的练&假设你又早有一定体能，重量也ok 。第3个月10km一定简单完成。差别在目标在哪而已

热量赤字 蛋白质又不足 当然会掉肌肉

另外就是你怎么知道你减的都是肌肉？看描述比较像是减重相对于训练掉重，吃影响你的肌肉、恢复，且每个人吸收能力又不尽相同

重训跟有氧不要同一天，就算同一天，也是先重训再有氧

时速5真的比快走还慢耶 心率很高速度上不去了吗？

我觉得妳也把重训的课表清楚写出来会比较好判断。

跑步机设定是五公里，但实际上跑的速度应该是超过五公里，只是下次跑户外的时候再精准的计算自己跑的速度谢谢楼上大大提醒我运动后补充蛋白质，我确实是忘了这件事情，谢谢楼上各位大大的回答。(叩首)

这个可以，先设定这个目标完赛~