版上路友日安，目前虾78乱训练差不多4个月
小弟我先附上身体素质：
性别：男
身高： 180
体重： 95
目前只会在平日晨跑，练习量8k（平日晨跑约3-4次）
可以50分内跑完
下午体能时间会玩各种不同的运动项目
如果下午选择跑步的话会在跑4-5公里左右
三千公尺测验最佳成绩为14:22（是的，就是国军）
假日的话只跑下午，基本从5k起跳
然而上周休假日分别跑了10跟11k
https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
均速都一样，呼吸也很安稳没有喘不过气的感觉。
想询问
1.如果以3000m跑进14分为目标的话，是不是继续累积跑量就可以了呢？还是得开始加入间歇训练呢。
2.小弟于十月有一场舒跑杯9.7km，人生第一场，未来可能也会开始挑战半马，该如何在长跑中提高均速？
3.因为平时晨跑已经是固定板路，所以没办法不跑。
考虑到休息问题，假日练跑是否继续维持10km左右？抑或是降低假日练跑量呢？
恳请板上高手解惑，感恩><

想不到这里也可以看到有人提当兵的数据 笑死

标题就已经写“新人问题”，这样也可以酸

哇 这么呛喔 笑死一句笑死 你就发作了 笑死

认真回！ 不用跑间歇，1周2次稍微跑快一点刺激体能就好了

我觉得先照目前模式继续跑 体重降低 应该就能进步了

同上面 继续跑体重慢慢降 每周1~2次稍微快一点的刺激 够了

这个体重跑这样蛮强的了 速度慢慢加 好好顾膝盖以3000为目标不要跑太多长距离 可以加快步跑

需不需要降低里程 我觉得要看你身体吧 每个人能承受的负担不一样 这需要自己拿捏 但刚开始不要太过勉强 受伤就麻烦了

我也觉得以这体重你算强者了

请问三千14:22 跑完大约觉得多累？1-10 分来看？长跑要提高均速要到多快？要多长？半马？10K?

国军鉴测成绩丢了吧

人家好好问问题也要酸的人脑子不晓得装什么练跑不练心以后有可能挑战半马就慢慢增加跑量把长跑的底打好，先不要想间歇

你这体重要是能跑到14分内然后膝盖没爆炸应该算猛的看不出来你是用哪个app我之前用嘎米的卫星手表，朋友同时用nike的App同实际距离的情况下，他数字显示的“里程”多出我不少我自己再去国小一圈200m测，跑30圈共6公里，卫星手表所显示的距离可说是相当的准确

nike会浮报里程.所以跑400公尺操场会比较准.原PO大大的体重能跑到这个数字很强+1.间歇可以不用.用半小时以上的节奏跑取代.节奏跑体感大概是理智上知道可以用这个配速跑但是跑起来非常不舒服的速度.15分,休息2分钟.15分.或者直接30分跑满都可以,看自身体能状况决定

我觉得这体重看跑速很强了，体重少个几公斤膝盖会更轻松大部分情况下体重变轻也能变快一些

夏天你可以在下午跑真的佩服 我5点出门都觉得快热死了可以先每天10km 一周选一天休息 配合饮食控制饮食控制：不吃饭 面 面包等淀粉 更不要喝含糖饮料从现在开始持续到10月 只要真的能够维持我的建议你10月会很容易达到你现在给的目标引用硅谷大迫Jay的概念：不要去想着什么数据如体重 体脂 或是什么进阶数据新人也不要去想说什么间歇训练 先把有氧跑步的总量拉高

哈哈，我不分季节都是下午三点前跑。因为只有这个时段有空

只要每天10km 你月跑量就来到250km了最难的是保持“每天”饮食控制与10km如果可以 10月的你就会觉现在的你也太慢了记得不要着急 慢慢来 慢慢练 其实比较快饮食控制在前三周会很痛苦喔 请坚持到习惯

体重不轻慢慢练不要急

每天10k 叫慢慢来吗？真恐怖的菜单

非常不舒服,但是还不会感觉到很痛苦好像快死掉..假如跑到这个速度那大概就是跑到间歇跑的强度了.我自己觉得5000以下的距离就是跑起来会很想死.10K到半马跑起来非常不舒服,但是可以靠意志力硬撑.跑完会感觉很爽.(全力运转的时后各距离大概的体感)另外,不赶时间的话,堆跑量确实是最有效的方法.基础起来后3000公尺15分跑完了不起就有点累,然后还会感觉神清气爽感觉身体才刚暖开也有可能XD

每天7分速10km也可以啊XDDD 比走路快(13mins/km)就好新人不需要太在意速度 能够每天拖着疲劳的脚用7~8分速跑完10km 有氧跑量堆起来后 比赛前两周开始减少每日练习量比赛时用不会酸的脚去跑 会突然感觉健步如飞

提国军ok吧 我之前部队每月体测是在学校操场测秒数

你好 我跑很慢 但想告诉你 不要硬撑最后受伤就好

体重降下来前别跑太多 你膝盖跟脚踝可能会累积很多伤害

建议你降低一点速度 还有nike真的很快乐表

膝盖会受伤+1，我是活生生血淋淋的例子QQ 被医生禁跑二周，我朋友更惨，被禁跑二个月…