随着1/13渣打马拉松的结束，全台最盛大最早开始的Garmin全马PB班在张永政老师和吴志
铭老师的指导下，经历4个月的训练周期，115位学员之中有92位突破自己原本的成绩，破
PB比率高达83%，更重要的是遇见许多生死之交，完成一趟充实且回忆满满的旅途。
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至于旅程是怎么开始呢? 就让我们慢慢的娓娓道来。其实一开始对于这次PB班的教练，是
充满不安且不确定性的，在Jason校长的苦苦哀求、人情攻势(?)下，好不容易搬出国立体
大张永政老师和正修科大吴志铭老师来担任总教练群，序章就此展开。
延伸阅读：
2018年 我干麻要出来带Garmin全马PB班？—正修科技大学 吴志铭
https://goo.gl/reGKbL
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由于老师们过往带领的选手皆为国内长跑的菁英，从未有带过素人跑者的经验，很担心正
式开始一周后就让大家升天，还没成为赛鸽直接加入乳鸽的行列，因此先找了一批幸(ㄎ
ㄜˇ)运(ㄌ一ㄢˊ)的白老鼠，以提升5000m成绩为目标，全马PB班的前身“2018Garmin5K
春训班”因应而生。在完成10周的课表后，很多跟课程的学长姐表示，即使课表有时候轻
松到会怀疑它的效果，但是大多数表示皆突破了自己的5000m最佳成绩，对于老师的训练
方式更添信心。
延伸阅读：
关于全马PB班前身——5K春训班的幕后秘辛 https://goo.gl/RvenJF
伴随着溽暑的尾巴，9月初来到了全马PB班的先修课程，先为每位学员测5000m，做为未来
分组的依据。其实全马PB班表定正式开始训练时间为10/1，老师很佛心的帮大家多开立9
月的基础期适应课表，加量不加价，内容主要为长距离慢速跑增加身体对于长跑的适应，
短距离间歇刺激心肺和对于速度的掌握，希望大家可以在这一个月打好基础，为接下来的
高强度课表做好准备，同时也不断提醒阻力训练的重要性，设计了几组动作让大家回去强
化自己的专项肌力。最后，老师也提醒大家9月天气仍然炎热，训练时水分的补充和训练
后的恢复要特别注意。
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跑步就跑步，干嘛做阻力训练? https://goo.gl/CjziaJ
【Garmin运动小教室】跑者该做的徒手肌力动作 https://goo.gl/bCt7bw
专业选手的夏季训练法大揭密 https://goo.gl/h1VDZE
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9月底，北中南学员齐聚国立体育大学，全马PB班正式开始，同时再度针对所有学员们进
行了第二次5000m测验，多数学员对于只花短短一个月的课表就能增进自己5000m成绩的表
现感到不可思议。对此老师表示不意外，只要完整规律的跟着课表，并且落实“好好训练
、好好恢复、好好读书”，突破自己的PB只是迟早的事。室内课中，张老师和吴老师向大
家介绍了板块块训练的整体课表设计原则，并请来小选手们向大家示范专业田径选手必做
的“马克操”，从这天起，大家不再是一般的老百姓，已经成为老师的第一批民间选手!
延伸阅读：
【2018Garmin全马PB班】中长跑周期训练安排与板块训练专项强化
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【Garmin运动小教室】不管你专业不专业都一定要学的热身田径操
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【Garmin全马PB班】Garmin教你做马克操... https://goo.gl/LojFqg
【Garmin运动小教室】滚筒放松教学 https://goo.gl/DM2raD
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10月的课表相对于上个月来说，继续强化有氧能力和有氧速耐力，不再是单纯的长距离慢
跑，有时候会尝试以较快的配速或者增加长距离的时间，场地间歇跑采用缩短距离、提高
配速和减少间休时间来增加课表的强度；肌力训练的部分，主要着重在强化核心力量、臀
部和腿部肌群，主要抓30-60%最大肌力执行低强度高速反复的肌耐力训练，为了接下来的
10000m测验而准备。
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11月初的10000m测验，在百人田径场大乱斗下结束，很幸运地老天爷赏赐了一个适合跑步
的天气，结束后老师简单了做点统计，有些学员在后段发生失速的问题，老师表示比赛中
最重要的就是“配速”，建议一开始尝试以保守的方式前行再逐渐加速，达成所谓的“温
稳慢热快”的原则。除此之外，老师分享很多恢复的秘诀，包括休息日可以去冷热水疗交
替、豆浆和牛奶1:1混合的特调补充蛋白质等。毕竟，真正的训练不是比谁练得多练得凶
，是谁可以将恢复这一块做的更确实。
延伸阅读：
【Garmin全马PB班】第一次段考课后检讨！ https://goo.gl/cb4fyo
Garmin全马PB班第一周期实战分析！ https://goo.gl/CKTJv3
[Garmin全马PB班] 竞技选手的日常保养与伤痛处理 https://goo.gl/uXGrb3
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11月开始，课表内容入大量的乳酸阈值间歇跑和持续跑，并且穿插较高强度的长间歇，目
的为提升大家对于乳酸阈值速度的掌控度和抗疲劳度；周末的长距离建议选择有起伏变化
又不会太陡的山路进行，如此一来可以将先前的肌力训练更专项化，同时给予身体新的刺
激，以此来迎接面对12月初的半马测验赛。
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【Garmin运动小教室】你常跑山路吗？你知道怎么样的山路适合怎么样的训练吗？
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12月初的半马测验赛，分为北中南三地不同赛事验收，虽然地点不同，而且皆遭遇了秋老
虎的逆袭，三地的学员皆攻占了颁奖台，甚至让人误以为是Garmin举办的联合团练。在赛
后的室内课中，老师提醒大家不论测验赛结果好坏，都是过去式，重点是要试着去体会“
温稳慢热快”的精髓。
延伸阅读：
全马PB班第二周期实战剖析https://goo.gl/8u4xX3
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接下来的课表周期将从原本的一周拉长成10天，周间的间歇强度和距离皆有所增加，月中
另外安排至国立体育大学带大家体验熬出各代菁英的环校路线，30km丘陵地的长距离，对
于心肺和肌耐力无疑都是种挑战，目的为让大家跑完之后回到平路可以体感更显轻松，多
数学员表示完成后对于渣打马这样的全马距离更有自信。在30km山路跑结束后，训练强度
和量逐渐下降，周末的长跑也分别减少为26km和21km，以调整最佳比赛状态。
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接近比赛前，老师特别为大家撰写了一篇专业的学术类文章
中长跑专项训练课表设计考量：体心技的测验与评价 https://goo.gl/XJt6me
也许对于正常人来说需要反复阅读才有办法理解，但通篇文章贯
穿了四个月完整训练的原则和背后的道理，并且内含满满的关心。整个周期下一系列的知
识文，超过30篇学术论文的浓缩精华，如果你想一窥竞技选手训练背后不为人知的道理，
那就非常推荐来阅读!
四个月，说长好像很长，在各式课表的关爱摧残下，又显得稍纵即逝。试图去回想一起跑
间歇轮流带的情谊、无数相约摸黑操场互相伤害的清晨、长距离练习中递水给你的伙伴、
渣打赛道上随风飞舞的大旗。在亮眼的成绩背后，更重要的是，在这段日子后，我们可以
很骄傲的说“哥/姐跑的不是步，是友谊，嘎屌!”2018 Garmin全马PB班，让我们 #一起
跑过一起感动
最后，就用老师的赛后恢复指南，作为完美的结束吧!
延伸阅读：
市民跑者马拉松赛后要恢复多久 https://goo.gl/cfracJ
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随着1/13渣打马拉松的结束，意味着Garmin全马PB班旅程告一段落，但对我们来说，这只
是一个逗点，Garmin跑团，在这里欢迎你，让我们继续延伸下去，遍地开花!
Garmin Runner Club，即将出发，抢先预约请点
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每周团练心得
【2018Garmin全马PB班开训课程心得】从今天以后，我们就是专业的选手
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【2018Garmin全马PB班第一周心得】团练初体验
https://goo.gl/ExNMZ3
【2018 Garmin全马PB班第二周团练心得】
https://goo.gl/S4UbHW
【2018 Garmin全马PB班第四周团练心得】
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【2018 Garmin全马PB班第五周团练心得】
https://goo.gl/Nd2TDr
【2018 Garmin全马PB班第六周团练心得】
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【2018 Garmin全马PB班第七周团练心得】
https://goo.gl/yTWD59
【2018 Garmin全马PB班第八周团练心得】
https://goo.gl/oUQyyj
【2018 Garmin全马PB班第九周团练心得】半马期中测验
https://goo.gl/uutMim
【2018 Garmin全马PB班第十周团练心得】
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【2018 Garmin全马PB班第十一周团练心得】
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【2018 Garmin全马PB班第十二周团练心得】
https://goo.gl/2juiY4
【2018 Garmin全马PB班第十三周团练心得】
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【2018 Garmin全马PB班第十四周团练心得】
https://goo.gl/5iTF17