楼主:
hoyo (Lust)
2016-05-18 10:59:18跟着chieher好文，也来跟大家分享。
背景：
34岁中年阿鲁，大学时曾短暂接触田径，没多久就中断，
直到出社会时，被主管抓去参加路跑，才重新接触跑步。
从2014柏林马开始挑战sub3，直到今年高雄马才勉强成功(2:59:37) QQ
跑龄：2009~2016(初半马2009北投洋、初马2013拜年马)
之前都是看许多前辈分享的心得，东练一点西学一点，
想练什么就练什么，非常随兴。
直到去年，才开始进行周期化训练，目前也是进行到第三周期，
周期化训练的确能让人感受明显的进步，周跑量一般为65~85km，
到了中后半周期，周跑量偶尔才会接近100km。
小弟的配速区间：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 间歇(200m~3200m，配速随距离拉长而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小时，配速随距离拉长而放慢)
一：8~12 km E配(变速，以2-3 km为单位) + 重训(爆发力 or 肌耐力)
二：短间歇 or 配速跑 (除伸展以外，热身及收操均为15分钟缓跑)
三：12~15 km 轻松跑
四：法特雷克 or 长间歇 (除伸展以外，热身及收操均为15分钟缓跑)
五：10 km 轻松跑
六：重训 (专项训练)
日：15 km or 2小时，配速视当日状况
周期化课表分为基础期/进展期/比赛期，长距离配速跑在中后段周期才会加入。
重量训练着重于自己的弱点进行改善，跑姿及核心也有明显进步(虽然还是有点弱 囧>)
平日会进行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜师学习瑜珈，特别是筋膜舒缓。
运动后会将较紧绷的部位进行处理，尽量使肌肉维持在良好的状态。
强度训练一般都跟几位跑友一起进行，心理感觉比单独一人练习还要轻松，
跑后也会针对技巧及肌力方面的问题进行讨论，这是额外的收获。
谢谢平常许多前辈及跑友的分享，希望也能帮到其他跑友。
每次看到别人的e pace 等于自己的R或T都很想跪
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 11:34:00现在一个比一个强就是了T__T感谢各位强者分享
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 12:04:00也感谢你的分享～～～～
作者:
ahyan (新的开始)
2016-05-18 12:38:00推，厉害
作者: TerryLinTW (一跑马场无尽期) 2016-05-18 12:58:00
推～感谢分享
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2016-05-18 13:02:00妈妈问我:你不是刚才跪过了，怎么现在又在跪?
作者:
furyliu (get back)
2016-05-18 13:42:00回家看重播 雷霆 但我还是觉得勇士会赢sorry 上次没打完的字不小心按出，伤眼 抱歉
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 13:44:00我也觉得勇士会赢
作者:
sxi (xi)
2016-05-18 14:03:00神出巡
作者:
icic21 (百马目标，定要实现！)
2016-05-18 14:15:00谢谢分享强！
作者: lifesear (人生何所求) 2016-05-18 14:29:00
看了两位分享好想破3 目前329
作者: ronzj (满满的存钱筒) 2016-05-18 14:30:00
推
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-05-18 16:05:00看到E配速我就跪了... 你们还要不要人活阿 QQ
作者:
wwlan (hand in hand)
2016-05-18 16:54:00推推y
现在不是保3大队的都不能进路跑版是吗??? (〒皿〒)
作者: appl1 2016-05-18 17:48:00
34岁是壮年不是中年... 不过还是要说强
作者:
Touber (谢谢你9527~~)
2016-05-18 18:45:0034岁很年轻好吗？我要跟我们抢中年大叔的封号。(43岁的正港中年阿鲁路过)
作者:
askj (WPW syndrome)
2016-05-18 22:19:00(握手) 同为34的中年阿鲁报到！
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-18 22:29:00是否要破3,5000跟10000应该也要练到有17分跟37分的水准
作者:
ptt123456 (waiting for you)
2016-05-19 01:56:00是hoyo大哥，有神快拜!!
作者: simat (暂时不用) 2016-05-19 08:29:00
49岁的欧吉桑路过，
作者:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-19 08:34:00@corning: 我路过回一下。你可以说能破三的 5000 可以跑17, 10000 可以跑 37. 但反过来就不一定成立。我最怕人家说我 5000 比你快，为什么全马差这么多？阿不就废话。我就专门练全马的，5000 只是 "顺便" 17 分距离越短越没有可比性。半马都只能参考了，何况 10K, 5K
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:23:00通常五千一万像原po这样的，如果好好练的话破三没问题只是说马拉松的变量较大，尤其气候影响所以像我自己就常在全马因为天气的因素跑不出水准我德国的一位好朋友一万跑 39分多还是在柏林马破三台湾的温度湿度都很高，马拉松不好跑啊！
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2016-05-19 22:55:00齁油泪推
作者:
hunder31 (骨灰级阿宅)
2016-05-20 00:12:00超猛
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-20 07:33:00感恩,只是再想是不是基本速度也还不够而已@@
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 10:59:00corning: 我记得有一些换算公式。如果 10K 比赛只能跑 41-42 分，那破三是不可能的
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2016-05-20 22:53:00HOYO好帅啊 (羞
作者: n0029480300 (NicK) 2016-05-21 15:58:00
这训练量太可怕了
作者:
sqt (深海)
2016-05-22 19:11:00厉害，谢谢您的分享。