楼主:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 06:19:17大家好，我是 Jay. 初次接触马拉松是在 2012 年阳明山半马，之后赴美留学
于 2013 年尝试初马。毕业后搬到加州工作，目前与湾区华人长跑团一起训练。
迄今开始科学化训练 (也就是所谓"认真练") 大约一年，想跟大家分享心得。
作者:
ethen (寂寞、享受)
2016-05-18 06:36:00推，谢谢分享!
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2016-05-18 06:42:00专业的正面鼓励！谢谢分享
作者: jay61020 (JJ) 2016-05-18 06:58:00
猛
作者:
johnnyhsu7 (Never give up!)
2016-05-18 07:25:00很棒的分享 赞!
作者: SirJack (Sir Jack) 2016-05-18 07:46:00
感谢好文。
作者:
twming (i am 摩马)
2016-05-18 07:55:00推!
作者:
yhwa 2016-05-18 08:12:00大心!很棒的分享!
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 08:18:00推 力量训练真的要避免排在hard workout之前
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-18 08:19:00很棒的分享，祝顺利达标。
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 08:19:00我就做过最后一段的事，tempo当然跑不出来了，学到一课
作者:
sxi (xi)
2016-05-18 08:22:00推
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-18 08:30:00个人倾向拿掉恢复跑，那时间改成全休或做些其他的体能训练
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2016-05-18 08:31:00推!
作者: areco (有没有) 2016-05-18 08:37:00
跪推，不过我还是继续杀猪公
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2016-05-18 08:39:00只要能克服该跑时不想跑 不该跑时却想跑 就会进步且降低风险
作者:
ahyan (新的开始)
2016-05-18 09:02:00推
作者:
soqqcat (笨猫)
2016-05-18 09:14:00很棒的经验分享。感谢 :)
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2016-05-18 09:24:00已跪读
只求6小时内完赛每周2-3次10K，两个礼拜一次30K是否可行 ?
有时候Ray回台一起跑 他常常拿c大鼓励我 努力的目标
作者:
fatnurse (ä¸è¦æ°´çƒ)
2016-05-18 10:18:00超棒 好有规划
作者:
nikolas (你花多少时间?)
2016-05-18 10:29:00GOOD~~~
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-05-18 10:33:00跑马不需要天份
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2016-05-18 10:33:00
我去年太常和人跑极低配速，结果根本没进步还浪费时间今年比较有计划性练习，希望年底也能达成自己的目标
推!赞同一周三次hard workout 进步的关键
作者: fleurami (来Ptt朝圣) 2016-05-18 10:57:00
谢谢分享心得！
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 11:37:00感谢分享 竟然七个月就从43x -> 破3 我给自己一年!!
作者:
Kentai6 (瑞凡 我回不去了)
2016-05-18 11:39:00一定要推爆这篇
作者:
ppboy (磨练)
2016-05-18 11:45:00推
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 11:51:00我给自己初全马后两年破330，女生破3难度有点高
作者:
karl0928 (台中老男人)
2016-05-18 12:08:00好文要推，不过一般人还是要注意身体状况，毕竟出了问题，要恢复就难了
作者:
cyr1216 (香吉士)
2016-05-18 12:09:00真的好强 看到easy跑 4:35~4:56 就要跪了...
作者:
rufong (人蠢没药医)
2016-05-18 12:32:00我妈问我为什么跪着看电脑...
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-05-18 12:48:00只能跪着推文了.. Orz
作者:
tomuya (十六夜)
2016-05-18 12:51:00只能推了
作者:
dai26 (dai)
2016-05-18 12:57:00感谢分享
作者: TerryLinTW (一跑马场无尽期) 2016-05-18 13:01:00
推～好文
本来看到Jay大分享菜单超兴奋的 想说可以拿来参考练练直到看见Easy 4:35 就左转跪安了 这根本神的领域
作者: gg123sf (Pan) 2016-05-18 13:18:00
谢谢分享 实用推
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 13:31:00我现在的easy是6:40...课表要照一个很大的比例调整啊XD
作者: flf2ko 2016-05-18 13:34:00
原po又猛又强又帅
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-05-18 13:36:00认真推
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-18 13:41:00配速表网络就可以查了 自己google就可以
楼主:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-18 13:44:00齁齁那个不知道是谁上传的。大家就偷偷用一下
作者: ronzj (满满的存钱筒) 2016-05-18 14:31:00
推，好强呀，希望明年可以Sub4～
作者: sundew (波尔茶) 2016-05-18 15:29:00
好强大啊!!
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 15:58:00看表格我的easy跟tempo配速没问题，也跟我去年的半马PB符合(1:55)，但今年半马我怎么跑连2:05都跑不进去，明明LSD比以前多跑很多，求解。
温溼度差很多啊，加州夏天有时候会热到华氏一百多度但不会有台湾这种不适感，因为气候干燥，白天一百多度隔天清晨又大约只有七十度左右而已，是很舒服的温度
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-18 18:02:00也是啦，我在台湾3场半马一场4度、一场30度、一场山路多但我自身适应环境的能力也有很大的加强空间，要不然不会跟以前的表现差那么多。
作者: clew (开心多多点) 2016-05-18 20:24:00
推
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-18 22:21:00想知道原PO 5000.跟10000的话PB约多少~~~
作者: littlefat930 (No8dy) 2016-05-18 22:53:00
推专业
作者: weilawda 2016-05-18 23:18:00
推神人，感谢分享，获益良多啊！
作者:
marathons ( 豆娘 囊鼠 蜂鸟 )
2016-05-19 01:57:00从初半马&初马纪录,一年内进步这么多,真是用心训练.
跪着看电脑。现在也是慢慢进步，不期待多快，但希望能增进耐力，三年内完赛百英里越野。原po又帅又强！
楼主:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-19 04:07:00靠邀，百 mile 哪有比较容易 XD. 我明年也会尝试初百K
作者:
revolution (Keep running for fun)
2016-05-19 07:19:00真强者!
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-19 07:35:00已经很快了,破3果然5000跟10000都有一定水准
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-19 10:13:00有同感 XDDDDD
作者:
sunbiba ( )
2016-05-19 12:29:00先推
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:15:00我是觉得不是说提升五千一万的成绩是浪费时间毕竟这两项距离的成绩还是很有指标性XX只是说练习的 specificity 要搞清楚重点就是
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-19 16:33:00刚刚小弟推文没说清楚，认同C大前半部的叙述。5000/10000可当成一个参考指标，但不代表说一定要跑到多少才能破三，更不代表说跑到多少就一定能破三。在后面的部份，个人认为提升基础的5000/10000是很有帮助的，也不见得是浪费时间，个人平常的课表就是以5000/10000为主，基础期结束后再渐渐加入中长距离配速。
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-19 16:36:00h大的想法练法与我相似最近是觉得五千配速的间歇比重得降低，感觉上效益不大看了很多菁英选手的课表，最大摄氧间歇配速大都聚焦在10K/HM上进行，搭配短距离的反复跑养护纯速度Sorry有点离题了。话说C大我都有在发搂你的Strava ;)
作者:
kateen (阿卡)
2016-05-19 16:42:00好强 专业文推!
作者:
Rickyyy (Ricky)
2016-05-19 17:34:00C大strava不适用这个名字 QQ
作者:
pmdrt (ç†æƒ³æƒ…人方程å¼)
2016-05-20 02:50:00神 推
作者:
corning (台中的小胖)
2016-05-20 07:31:00想知道能破3即便是顺路过的速度而已~~~只是再想是不是基本速度不够而已,1u4ru/4ul4s/6fu/ nj/只是再想要能轻松驾驭4:15,是否5000速度也要提升
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 09:35:00有听过谁是弃全马转攻五千或一万吗？只有弃全马转超马吧中长距离的速度出的来，要降速求里程是比较容易且轻松的一样的赛亚人模式：习惯了5K17分，要你跑10K36分只需耐心练习惯了10K36分，初转5K17分的爆心跳感可就不是那么好适应了不过当然还得考虑先天体型，有些人高马大的就是不适合长距离这边就指一般情况讨论
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 10:40:00ppsj: 真男人说过 "五千跑得好，破三没烦恼"五千的水准提升，比赛或训练的原配速也会变轻松不过要视个人状况，看是耐力还是速度上需要加强我自己(过去)是耐力进步空间大很多的确半马或10K转至5K比赛会很不习惯，或许需要人带至于弃全马没听过，转全马的倒很多，因为年纪大速度掉但耐力还可以持续进步一段时间...其实每个距离的比赛都有他的难度，只是说像我过去是练 800m/1500m，以前跑 5000m 跟现在跑五千的感觉就很不一样，累的感觉也很不一样不过现在要我用 4:30 跑 1500m，我很难跑起来了不会因为跑马进步了所以千五变好跑，毕竟老了没速度了另外就是偶而跑跑 5K-21K 的比赛是很好的训练就是了
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-20 11:00:00看法跟楼上一致(握)，有机会也想一起讨论训练规划的问题。
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 11:09:00hoyo: 我们的课表与目前实力都差不多, 或许比赛时可以约好互带互跟 XD
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 11:40:00虽说年纪大速度降,但问题在于什么样的年纪叫大?速度降多少?也许20岁的5K天花板是13分,30岁14分,可是现在16分,还能进步一些奥运选手都超过40岁了还在拼,我们实不用给自己设限像我今年就要39,可我仍觉得进步空间不小,只是没时间练罢了没练之前不会知道自己的天花板在哪,自信也是很重要的
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-05-20 11:46:00马拉松选手的高峰可以在30几岁甚至40岁以后，几乎是所有运动中年纪最大的。
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-05-20 11:49:00是的.像羽球几乎不会有40岁以上的单打选手,棒球40岁的几乎都转当教练(铃木一朗例外),但马场上40岁可是最大的死亡之组许玉芳都41了耶
楼主:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-20 13:22:00齁齁，Meb 也 41 了。反而是 Ryan Hall 先退休了turtleplus 跟 hoyo 大都练过田径吧。反之我跟 ppsj 都没有接触过。也许这正是我们训练模式有所差异的原因 :P你要我先把短距离练起来，我也没办法。因为书上没教 lol
作者:
hoyo (Lust)
2016-05-20 15:08:00练不到一学期，教练放牛吃草，跟自己乱练差不多 QQ
作者:
turtleplus (Above and Beyond)
2016-05-20 16:16:00我差不多算自学吧XDBTW, "速度"我倾向指100-200m的速度 , 5K 是vO2max能力速度是真的掉了…不太可能15s/100m 跑800m 了其实C大练10公里间歇跑就对10K以上的比赛有针对性了只是专项5-10K的选手后期会练配速更快的间歇或配速跑
楼主:
chieher ("Be all you can be")
2016-05-21 01:07:00我美西时间周日会跑一场 10K 当参考。可能九成五力跑完再跟大家讲我几分 XD阿我想起来 turtleplus 是谁了。你的 Strava 我也有看阿超级有规划. 比起来我还算很随意 lol
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2016-05-21 16:02:00
推！
C粉报到..每次都超期待C大Po文!! 感谢你无私分享!!
作者:
sqt (深海)
2016-05-22 19:17:00厉害，谢谢分享。
作者:
soulism (soulism)
2016-05-24 00:45:00你几岁
作者:
begen (éœéœçš„生活)
2016-05-24 11:36:00soulism没认真阅读XD