大家好
因为明年1月初 要去受警察训
我的身高171公分 体重80~81 28岁 当完兵就没再跑步
之前有减重和练习间歇跑,1600跑七分二十秒才通过警察体测,不过跑完感觉快往生
为了身体健康也为了能适应警察训天天跑3000的生活
从10月中旬 天天到学校操场报到 从跑不到500m 到可以跑完2000m,
不过平均一星期会休息一天作简单伏地挺身和跳绳
不过也遇到瓶颈,虽然能不休息跑2000m 也能跑5分速左右,不过距离拉长时间就慢,
也变得很喘,小腿肚附近很酸,右下腹时时抽痛,因为没有运动和保健相关知识,
怕拉伤得不偿失,就作缓和休息了
请问
如何在1~2个月的时间 拉长距离又不会对身体造成过度负担
可以天天拨1小时练习,饮食有在逐渐减量和注意,不过减重成效不大
有推荐的训练菜单和饮食建议吗?
谢谢

五分速太快了，放慢一点就跑的久了。先别在意速度不过恕我说一句，你真的要减重。这个体重跑步负担很大

试着做一点别的运动吧 游泳骑车之类的

两个月四公斤一点都不慢！

先不要在意速度 等3000上手后 慢慢加长距离

慢慢跑快 慢慢拉长

基本上 你如果是女生 除非你自己闪人 不然警察应该不会特别盯你如果你是男生 你3000至少要跑14分多~15内当兵大家就是这种水准~ 你可以先从3000 6分速下去跑过2个礼拜 变成5000 6分速 再过2~3个礼拜 8000 6分速最后一直8000 6分速到你去受训~ 这就够了6分速是练习速度 3000 15分内 是尽全力冲刺跳绳 伏地挺身完全没必要~ 吃东西请吃到基础代谢你减不下来就是你吃太多~ 你要运动 80KG根本一堆肥肉真正停滞期 是70的时候我167 80 >> 停滞期间65左右开始5分速真的太快~ 你要改成6~6分半 看你需求 比较刚好我当初跑到10KM~12KM也差不多是 6分左右 体重能减到58维持住

热身拉长，练完缓合；减慢速度，增加跑量。

降速降到可以边跑边讲话的程度，应该差不多6分速，距离拉长，一两个月后你就会发现进步不少

新手不要随便练间歇

体重降下来随便都可以很快...另外 当兵跑的3000距离灌水超大 不要拿来当标准...

再瘦个2~3kg 配合1公里6分速。警察测验应该没问题。测验时肾上腺素增加，到时候开5分速下去，终点前加速一下。

也建议减重，不吃油不吃甜，我吃的量不变，运动量也不变，半个月就瘦2公斤(65→63)，跑10K变得很轻松。

受训标准是多少阿

好像跟自愿役一样3K14分半

速度放慢到6-7分 距离拉到5k开始

1)减重2)间歇