安安大家好
小妹练腿设定的目标是深蹲达体重两倍（约100）
平常深蹲的训练量是
75*6*5+80*3*2+85*1=2815
通常到后面两组第5.6下会蛮累的
昨天想说换一个方式
85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060
体感当下的疲惫程度比原本的练法少很多
虽然后面的保加利亚分腿蹲还是让我喘的要死XD
我的问题是 这样看起来第二个方式的训练量比较高、疲惫度比较低
而且开头可以稳定蹲两下85 是否对提升重量比较有帮助呢？

一般说法应该是练力量看强度，练肌肥大看总量，练健康都可以，主要还是渐进式负荷来进步

强度比较重要 不过我重量不会换 蹲80 3组4-6下就会下个动作惹蹲满80 3组6下 下次变85

小妹弹出。比起选一种，这二种方案交互使用更好

你目标是要蹲重到100，那当然多蹲大重量比较好吧。你第二种70*8*4，这感觉很多都是垃圾训练量了。所以你会觉得第二种轻松，因为很多是垃圾训练量，但加起来在训练总量的数字上好看而已。

你想要练力量 为何不跑正统的5x5或3x3课表？

请问楼上什么是正统5휵. 3휳？谢谢

都不看 只看剂量

《硬举教科书》简单易懂的健力教学书籍，可以参考一下，里面也有训练课表和周期安排范例看完大概能大幅改变你对提升力量的认知

体重50目标100 70*8下怎么可能是垃圾训练量 笑死

其实都要看 强度在一个范围的容量才是有效容量

认真回 因为大重量神经疲劳比较多 也需要更专心蹲（？）所以练法2比较轻松 但只要有强度又做到接近力竭都是有效的训练如果想蹲重可以找一些健力课表 像是5/3/1 然后用辅助项目（分腿蹲、高背杠蹲）堆叠训练总量

除非力量到天花板附近 不然周期训练 先跑531力量训练 再找出最大重量 用后面周期用最大重量的70%到90%之间堆训练量过一阵子再跑531看力量有没升 再用新的纪录跑70%-90%

有一个app叫做531 strength，可以先去别的网站估算你的1 rep max，丢到app帮你安排要练的重量辅助项目和课表安排，比较建议用英文找资源，或是用ChatGPT 大概也可以

第一个动作自由重量可以用531冲强度，第二个动作改用器械补容量

4~6下 慢慢把重量往上加就行

一定是周期化练，只搞其中一个都上不去

你训练目标是力量就是用1的方法会比较好 我自己也是用1这种方式 后面动作就换wg一些腿的器材补完训练量

一定的强度之上，容量高理论上较好，但是破坏高恢复慢、长期累积疲劳；而强度高有神经的压力跟较高风险，注意力不集中就有可能让你被动休几个月；至于增肌效果如何我觉得因人而异，结论就是都练，自己测试。

小妹?