楼主:
pupss89177 (asshole young)
2025-06-09 21:05:42小弟因为轮班 一个礼拜大概去2.3次健身房
我都是每次去练全身 我也想练成倒三角
可是倒三角的话光背好像就要4、5种动作
还有肩膀，可是我昨天这样练
到后面几个动作 肩胛骨下压已经没力了
而且这样练下来要2小时，感觉很没效率
请问一分化训练有办法练成倒三角吗？
作者:
v7677 (VonRandoll)
2025-06-09 21:17:00最少都能两三次的话 那就用三分化 或者二分化 腿背 胸背如何？上面打错了更新二分化 背腿跟胸腿
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2025-06-09 21:29:00你练个两年你会发现，问题不在练，在减脂
作者:
gg3b0 (咭咭三比灵)
2025-06-09 21:40:00Anavar give up
作者:
EggAcme (Egg)
2025-06-09 21:40:00垂直拉跟水平拉两种就好了吧?没时间有没时间的练法
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2025-06-09 21:49:00其实你虾鸡巴练,肩膀和背..两年之后你唯一的障碍就只有,怎样减到看到侧腹斜肌..XD一堆人没有训练痕迹,问题都不是练,而是..减肥..XD
作者:
fim (不空)
2025-06-09 22:22:00认真回..加入游泳代表队
4楼中肯体脂不够低，外型就那样了，肉量再多也是自爽而已。
你背部就做五个动作怎么会是一分化一分化不就三大项轮著练吗背部就排五个动作那要一分化一次要练多久啊...
作者: wwww33331 2025-06-10 07:25:00
我轮班，一周六练。推拉腿大概70分钟解决
你说你是初学,通常一个部位当天总训练不用超过10组通常练个30分钟就搞定了,实在不懂怎么搞到两小时的重训不是练越多越好耶,超过量反而效果开始下降的一分化训练每个部位做3-4组就差不多了,根本不用换动作
作者:
ro123eo (鲁宏)
2025-06-10 12:03:00之前工作关系太忙 一周也是只能去两天莴苣 我就分上下半身而已 你可以三天的话看要不要改推拉腿
作者:
w271235 (老魏)
2025-06-10 12:45:00目标明确就不要练胸和腿了，只练肩背就好day1先背后肩，day2先肩后背
作者: ralpoph (ralpoph) 2025-06-10 15:01:00
一周4练以下建议一律全身训练(一分化)或二分化切忌低频率也就是每肌群每周一练的三、四分化理由是单次单一肌群接近力竭训练超过6~8组很有可能形成垃圾容量假设你设定每周肩背肌群训练12组那你至少要分成两次 最好三次 也就是一次练4组其他部位随缘 看你心情 反正我是都练然后根据研究和学者观点 单次训练最好压在90分钟内避免皮质醇水平升高 影响恢复和新陈代谢
作者: jayemshow (S.Kazumi) 2025-06-10 15:38:00
倒三角首重腰细 所以全力减脂半年再轻松重训半年 达成毕竟你胸肩宽多少需要吃基因 肚子是大家都能瘦的
作者: please7755 (猛龙过姜) 2025-06-12 00:51:00
乳清
最科学就是 胸背日 要分别2天有4天就是改成大重量2天 8-12下组2天 都是胸背