Re: [问题] 只靠哑铃、卧推椅真的有办法改变体态吗

楼主: LiarBu (翘你个小钢盔)   2025-06-09 15:41:59
※ 引述《nature23306 (HS)》之铭言:
: 小弟居家健身一阵子(哑铃、卧推椅)
: 前几个礼拜去了一次健身房
: 用器材榨干肌肉的感觉实在很赞
: 但这让我反思:之前是不是根本不算"高强度训练"?
: 碍于工作关系 一个礼拜只有一天空档可以上健身房
: 其他空档时间都很零碎 或者都太晚 健身房也关了
: 居家健身的感觉,即便没办法再完成一下(力竭)
: 但我知道目标肌群没有完全榨干
: 那个感觉跟用器材做真的有差
: 我的目标是肌肥大,但哑铃卧推椅的练法好难增加代谢压力
: 不靠器材,要孤立肌群毕竟是比较难的
: 想请问巨巨们
: 有没有类似经验可以分享 或 有其他建议也可以 感谢
有阿!我就是阿
我一开始练的时候就在家练,
当时还是穷学生,卧推椅实在太贵买不下去
就买一个仰卧起坐板,低的那端靠在弹簧床上
然后买一组哑铃杠心+杠片,这样就可以练了
我靠这种练法,哑铃卧推大概从单手10kg练到30kg
后来上班工作,才买了真的卧推椅来练
哑铃卧推再从单手30kg慢慢进步到40kg
我自己训练的心得给您参考如下:
1. 代谢压力不太必要,重量/训练量(volume)/恢复 三者之间的平衡比较重要
2. 胸肌一周一练很难进步,最好是一周2~3练,每次间隔48小时以上
3. 每次训练,单一肌群只练一个动作,练4~6组就够了(不含热身组)
4. 除了最后一两组外,不要做到力竭,保留还能做一两下的力气
5. 组间休息抓2~3分钟
6. 训练完24小时内是肌肉蛋白质合成高峰,我会吃到足够蛋白质以及热量盈余500卡
然后建议可以看一下以下影片
【自然练法vs用药练法】你走了多少年弯路?运动学博士生详细讲解
https://www.youtube.com/watch?v=09BzgFpwP2o
你就会大概知道为什么课表要这样安排
作者: NICK992 (专注天性热情所在)   2025-06-09 16:43:00
推北美运动学博士,比呆湾阿沙不鲁工作室&yt有料且不反感
作者: Asucks (我的老婆是超人)   2025-06-09 19:31:00
Bruce讲好师弟常熟阿诺时很好笑
作者: sGuitar (桑哈酱)   2025-06-09 22:22:00
谁再讲好师弟,三卡车安排
作者: RicFlair (Figure-four Leglock!!)   2025-06-10 02:01:00
我现在也只看布鲁斯
作者: fujiwara176 (naoki)   2025-06-10 10:54:00
那我问你
作者: zyzzyz   2025-06-12 16:53:00
只说了怎么练。少说了你改变了什么?

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