各位前辈好
小弟目前 43y, 体重90kg , 深蹲pr 140kg
健身房经验不到半年, 去健身主要都是深蹲为主
没练上半身, 练腿初始目的是为了减重, 现在想要增加PR
一周大概两练每次大约 1~1.5 hr闪人, 下面是每次深蹲的内容
主要是深蹲110kg 作组, 做完就拉拉单杠其他器材随便做下就走了
20kg-10*1
50kg-5*1
80kg-5*1
100kg-5*1
120kg-5*1
130kg-2*1, 感觉好会在蹲140kg-1*1
110kg-5*6
100kg-5*1
80kg-5*1
50kg-5*1
这个是蹲120kg的影片, 幅度大概就是跟地板平行
https://youtube.com/shorts/Ldn91Lb34o4?si=3sirVqqvE1GP_loj
目前都是凭感觉增加重量, 比如正式组变轻松了就开始加重量
最近两次做完感觉没那么累, 也不会力竭隔天也没很酸, 想请教
1. 需不需要再上多一点组数, 比如 5*6

蹲太多了吧 其他腿的动作都没有做喔

如果要冲重量太多组反而会让疲劳累积太多,建议可以跑5x5类型的课表看看

一次十五组，你真的很爱蹲！

因为我看网络说只有正式组算组,我以为这只算6组只蹲腿因为一开始减重蛮快的, 蹲2-3个月就掉10kg

神人也，鲁弟29y还在前蹲90，但转换成后蹲大概也差没多少。

看你120都可以蹲5下了 我是你就做120 5*5 后面就去做其他动作再练个硬举 RDL 分腿蹲 腿推你后面又降回去 我觉得不是必要的

我以为大家都会递减回来做；我试试120kg 做组再加几个腿的动作；硬拉我之前做腰容易酸，也再尝试看看

杠放在颈椎上，很快会跟85311 篇文一样

好的、会注意不要压到颈椎

硬举可以把动作传上来给大家看真的不行就改做RDL、分腿蹲

就是个正常高背杠哪来的杠放颈椎...120真放在颈椎上还能蹲完5下那原po大概可以去表演特异功能了

100公斤前都当热身 100公斤大概蹲3下确实热身即可 130-140的区间可以做top set后重量退下来做back off 你最下面110kg以下的组数只会让你疲劳而已 在主项打磨技术 在辅项去针对弱点增强你影片的120kg看起来最后RPE7-8之间 出杠要重新学习稳定出杠跟步伐 每一次下蹲的时候膝启动太多 上升的时候重心在前导致垫脚尖后脚跟浮起 很靠股四发力跟膝内夹 建议你可以在后面垫小杠片试蹲看看会不会稳定一些以你的体重/年龄跟目前的力量想达到200公斤是可以的目标 影片看下来可以改善的点有很多 我也只是看出几个比较明显的缺点 建议你可以找健力的教练花个几堂去改善动作

感谢热心回复跟鼓励、我会再好好研究您的建议、200kg对我很高标没达到当减重身体健康就好

其他我不想说，单纯建议玩大重量脚根不要用一般杠片垫，要嘛穿举重鞋要嘛买放鞋里的垫高片，除非你能很确定自己不会被绊倒，我看过不少次悲剧现场要提升最大重量就去走肌力/健力课表，你目前的练法就是标准用健美观念练大力量，我不敢说没用但效率一定很差

谢谢你的建议、鞋子跟踩杠片我都先研究看看、现在这鞋也是看版爬文买的；健力的课表我也会研究一下、感谢

力量菜单这样组数真的有点多 之前认识的wg巨巨也是建议楼上的5x5菜单 足够热开就好 才比较不会因为没力蹲的重量上不去

我只觉得那个手肘是不是太往后，这样背部张力够吗？

哪里放颈椎了？？

练力量可以考虑跑力量课表位置我觉得还好 怕的话可以往肩颊走一点 活动度够的话

练不到半年就可以到140很强了吧

今天增重改115kg 做5*6、增加六角杠硬拉55/85/125-5*1、踩杠片感觉会前倾怕危险就没测大重量、动作细节跟出杠还在打磨；后来赶倒垃圾就没腿推、健力课表找时间研究；感谢大家温馨的建议学习了不少

甫助肌

我说的踩杠片试蹲仅是轻重量去感受三点稳定的感觉 看是不是脚踝活动度影响你只有两点在做支撑 这很大机率会影响你发力表现 要解决还是得去打开活动度或穿有脚跟的鞋子

好的、我尝试看看改善脚踝活动度然后评估要不要换鞋、感谢建议

跑 5*5 力量课表看看，我之前想练力量教练也是这样建议的