目标:肌肥大+减脂
原本练法是背胸腿循环
练背和胸的时候会再加入小肌群的训练(二头 三头 侧三角 后三角)
因为工作时间关系 一个礼拜只能去健身房3.4次
有时忙起来可能就1.2次而已
现在的练法是
第一天: 下拉+划船+六脚杠硬举+有氧十分钟
(有体力会再去卷腹 排在硬举和有氧之间)
第二天: 杠铃过头肩推+杠铃握推+深蹲+有氧十分钟
(有体力会再去卷腹 排在深蹲和有氧之间)
就这两天循环 每个动作三组 一组8下
开始训练到离开健身房大概50分钟
不知道各位觉得这课表行不行? 是否一定要加入小肌群的训练
能不能只做多关节训练就好?
谢谢

随便 想做什么都可以

你可以就可以 不过有体力做那个卷腹不如多拉一组硬举/多蹲一组深蹲目标是减脂的话 卷腹有点浪费时间 不过你很喜欢做就没问题

都是高CP值动作, 相信有做过功课...卷腹可改成居家滚轮

本来就是大肌群多关节训练为主，小肌群也会带到，真的未来想加强小肌群再多做就好了

平常穿衣服要有训练痕迹的话，肩和手蛮重要的，而且三角和三头不是小肌群吧

第二天好硬，三个多关节的大重量

三头肌比胸肌还大块，且二、三头的功能性远胜胸肌

多关节很好啊

老实说有氧10分钟有跟没有一样不如多蹲两组深蹲

自己的体重跟举多重都不写 要大家通灵？

Jim Wendler 说过不要过度依赖杠铃训练，多分配一些给辅助动作比较好特别像是腹肌训练

很多省时间菜单都多关节为主

10min的有氧效果甚微别做了，可以用引体向上取代

多关节的优点是一次练很多肌肉，缺点也是一次练很多肌肉虽然重量可以很重，但因为是很多部位一起出力，强度其实不够，尤其是非那个动作主要肌肉；加上如果你天生就比较不会用某些肌肉，会越练越弱，严重失衡

我有点好奇如果一个人只练握推没去独立练三头，那他握推都能推到体重x1.5做组12下了，难道他的三头还会小吗？

如果纯练健康且建立在动作品质好的前提下 完全没有问题一周健身小于4小时且完全只有练三项动作超过一年的路过

六大动作对于一般人来说很够了 之前比较忙只有六日能去WG练 就是一天上半身一天下半身 全都多关节

减肥去操场跑1600先练压到7分内啦

可以

保持运动习惯来说 绝对没问题的

当然可以阿 自己爽就好

我都上肢推/拉+有氧8k，加暖身冲澡等等的两小时内搞定有氧是至少8k40m

多关节运动很有功能性啊 练了对生活不错

我完全没有在练小肌群，全都是大肌群而已

练健康纯练多关节就够你练了

可以

有氧10分钟好像太少了

可以，爱怎么练怎么练

可以 但频率太低很快就卡关了正常人卧推要推到体重x1.5做组12下 不太可能没练三头在那之前可能就卡住了

优点跟缺点都有 还是要依体质衡量