楼主:
newp19 (page19)
2024-08-29 13:38:15目标:肌肥大+减脂
原本练法是背胸腿循环
练背和胸的时候会再加入小肌群的训练(二头 三头 侧三角 后三角)
因为工作时间关系 一个礼拜只能去健身房3.4次
有时忙起来可能就1.2次而已
现在的练法是
第一天: 下拉+划船+六脚杠硬举+有氧十分钟
(有体力会再去卷腹 排在硬举和有氧之间)
第二天: 杠铃过头肩推+杠铃握推+深蹲+有氧十分钟
(有体力会再去卷腹 排在深蹲和有氧之间)
就这两天循环 每个动作三组 一组8下
开始训练到离开健身房大概50分钟
不知道各位觉得这课表行不行? 是否一定要加入小肌群的训练
能不能只做多关节训练就好?
谢谢
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-08-29 13:45:00随便 想做什么都可以
你可以就可以 不过有体力做那个卷腹不如多拉一组硬举/多蹲一组深蹲目标是减脂的话 卷腹有点浪费时间 不过你很喜欢做就没问题
作者:
Radiomir (Radiomir)
2024-08-29 14:28:00都是高CP值动作, 相信有做过功课...卷腹可改成居家滚轮
本来就是大肌群多关节训练为主，小肌群也会带到，真的未来想加强小肌群再多做就好了
作者:
w271235 (老魏)
2024-08-29 14:49:00平常穿衣服要有训练痕迹的话，肩和手蛮重要的，而且三角和三头不是小肌群吧
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2024-08-29 15:08:00三头肌比胸肌还大块，且二、三头的功能性远胜胸肌
作者: mambaforever 2024-08-29 15:44:00
老实说有氧10分钟有跟没有一样不如多蹲两组深蹲
作者:
verame (vera)
2024-08-29 16:24:00自己的体重跟举多重都不写 要大家通灵？
Jim Wendler 说过不要过度依赖杠铃训练，多分配一些给辅助动作比较好特别像是腹肌训练
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2024-08-29 19:52:00很多省时间菜单都多关节为主
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-08-29 20:18:0010min的有氧效果甚微别做了，可以用引体向上取代
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2024-08-29 21:07:00多关节的优点是一次练很多肌肉，缺点也是一次练很多肌肉虽然重量可以很重，但因为是很多部位一起出力，强度其实不够，尤其是非那个动作主要肌肉；加上如果你天生就比较不会用某些肌肉，会越练越弱，严重失衡
我有点好奇如果一个人只练握推没去独立练三头，那他握推都能推到体重x1.5做组12下了，难道他的三头还会小吗？
如果纯练健康且建立在动作品质好的前提下 完全没有问题一周健身小于4小时且完全只有练三项动作超过一年的路过
作者:
ro123eo (鲁宏)
2024-08-29 23:32:00六大动作对于一般人来说很够了 之前比较忙只有六日能去WG练 就是一天上半身一天下半身 全都多关节
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2024-08-30 00:48:00减肥去操场跑1600先练压到7分内啦
作者:
gg3b0 (咭咭三比灵)
2024-08-30 09:58:00保持运动习惯来说 绝对没问题的
作者:
ameko147 (好吃的薯来宝)
2024-08-30 15:24:00当然可以阿 自己爽就好
我都上肢推/拉+有氧8k，加暖身冲澡等等的两小时内搞定有氧是至少8k40m
作者: CJFSHW (bbcaa) 2024-08-31 17:10:00
可以，爱怎么练怎么练
可以 但频率太低很快就卡关了正常人卧推要推到体重x1.5做组12下 不太可能没练三头在那之前可能就卡住了