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深蹲是健身房内最常见的训练动作之一，不论目标是增加肌力、提升运动表现或练出强壮
的大腿或臀部，都是绝佳的训练动作选择。
但很多人可能不知道，深蹲动作在执行上的差异可能会导致不同的训练效果，一篇研究
(Kubo et al., 2019)调查了深蹲到底（约膝关节屈曲140度）与深蹲至一半（约膝关节屈
曲90度）的训练效果。
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研究团队找来了一群年轻男性（非训练经验丰富者，平均深蹲1RM约80公斤），分为全蹲
组(FST)与半蹲组(HST)，执行十周每周两次的深蹲训练。每次皆训练3组60~80%1RM执行
8~10下深蹲，并依照训练进程持续增加训练强度。在训练前与后分别使用MRI核磁共振检
测下肢肌肉(膝伸肌、腿后腱、臀大肌与内收肌)的截面积大小和全蹲与半蹲深蹲最大肌力
(1RM)。
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深蹲训练站距皆约与肩同宽，在全蹲组每下深蹲平均杠铃移动距离为87.9公分，半蹲组为
53.8公分，两组的训练量是半蹲组略高一些，但并没有达到统计上的显著差异。
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十周后的研究结果显示膝伸肌的肌肉成长上，两组都能见到显著的肌肉成长效果，全蹲与
半蹲并没有太大的差异，而腿后腱的肌肉成长在十周的深蹲训练后则是两组都没有显著成
长。但在臀部肌肉成长方面，全蹲组(6.7%)显著胜过半蹲组(2.2%)，在内收肌的肌肥大效
果也是全蹲组(6.2%)大过半蹲组(2.7%)。
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肌力方面，在全蹲1RM的成长上，全蹲组的成长(31.8%)是将近半蹲组(11.3%)的三倍，但
在半蹲1RM上，两组皆有显著成长且两组的成长幅度之间并没有统计上的显著差异。
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许多人在训练时可能会纠结动作行程与重量的选择，例如可以多做十公斤，但可能训练动
作的行程就没办法做完整，从这篇的研究来看，可能要针对想训练的肌肉从生物力学方面
去做判断才能确定哪种比较好，但单纯从这篇研究的结果与深蹲动作来看，我个人会认为
在大部分的情况中，使用轻一点然后做完整的动作行程应该对大部分的肌肉来说都有更好
的效果。
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刘教练的总结与想法：
这篇研究调查了十周的半蹲与全蹲训练造成的差异，但其实它的半蹲也与许多健身房内一
般人的深蹲标准相似了，膝关节约九十度也是蹲至约大腿约地面平行，而本篇的全蹲标准
要蹲至膝关节屈曲140度，可能对许多身体较紧蹦者，尤其是久坐的男性来说会较难达到
。但研究结果显示了全蹲即使蹲的重量低于半蹲仍能带来更好的训练效果，不论是在肌力
还是肌肉的肌肥大效果上。
深蹲训练十周的期间，深蹲是否有超过膝关节屈曲90度，也就是深蹲至屁股低于膝关节的
深度下，我们能从研究证据见到全蹲(~膝屈曲140度)对臀部肌肉的成长效果是仅深蹲至平
行的约三倍，因此若是希望能让透过深蹲练出翘臀，除了深蹲的重量外，在深蹲动作方面
的活动度应该也是非常重要的一件事。
此外，也能见到深蹲对腿后侧的训练效果微乎其微，因此如果希望下肢健全发展，还是建
议要纳入其他后侧炼的训练，例如：RDL、硬举等其他训练动作。
References:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.