帮同事问 健龄4个月半 身高173 体重67
一周六练 都晚上才一起去健身房练的
现在遇到的问题是二头肌没有休息时间
1.3.5练引体+划船会用到二头
练完如果还要二头弯举 其实举不起较大重量
只好安排隔天（2.4.6）再练二头弯举 才能上重量
但是这样一来 二头肌好像就没有休息日了
所以想问一下 这样课表如何去调整比较好
还是二头肌没有休息日也没关系？
以下是目前他的课表
礼拜1.3.5
自重引体向上 12下5组（早上在家先练）
哑铃平胸单边30kg 10下4-5组
哑铃上胸单边22.5kg 12下4-5组
Cable三头 12下4组
机械划船练背 12下4组
仿深蹲机械练腿 择一练 12下4组
伏地挺身25下*3组（练后回家做）
礼拜2.4.6
哑铃肩推18kg 10下4组
哑铃侧平举7.5kg 15下4组
哑铃前平举 6kg 12下4组
蝴蝶机后飞鸟 12下4组
哑铃二头弯举12kg 12下4组
作者:
askker (askker)
2024-08-15 12:17:00新手阶段其实可以先跳过小肌群，不用刻意独立拉出来训练
因为他二头外观跟胸背腿比起来 4个月来几乎没什么长大
周2.4.6的二头弯举 调整成6-8rm去尝试这样就好吗
我之前二头一直着重在12rm，感觉没成长之后改成6～8rm，发现有成长许多，当然有时候也会穿插12rm，但是重点还是摆在6～8rm
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2024-08-15 12:24:00形状好看 练大才有用 不然宁愿多练肩
作者: shane24156 (喷水绅士) 2024-08-15 12:30:00
4个月而已 8个月再来担心吧
有一说一，这数字不算新手吧。哑铃胸推单手可以拿到30公斤，在健身房已经算少数了。而且你这胸推一周就练了快30组，哪是新手的训练量。
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-08-15 13:20:00练二头不如练三头，手臂要看起来粗，三头才是关键而且三头对卧推也有帮助
一周六练，那个腿单独拉出来加强，会比专注在小肌群好吧
作者:
steven183 (steven183183)
2024-08-15 13:31:00三头每次都会练到欸
作者:
w271235 (老魏)
2024-08-15 13:42:00课表本来就要取舍
大概是重训新手但有其他运动习惯吧 可以引体12reps5组，都没运动的人不太可能做到
哪个新手练四个半月 能引体12下五组 天生神力吗== 可以去玩抱石
那请问是不是要独立一天专门练手臂效果比较好？先练完背再练2头就算是6~8RM也拿不了大重量了单边15KG只有第一组能6RM
代回楼上 他以前学生时期打过棒球 应该是这样背比较强 然后他现在26还27岁 恢复力应该比较强 目前是都恢复得过来 就这样练了 最后他说他会改成6-8rm二头弯举试试看 课表不变 感谢各位巨巨的回复
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2024-08-15 14:55:002头要练大 要当大肌群练 很多只练三头的手臂看起来很怪
作者:
ARTCOM (鸭子)
2024-08-15 15:08:001周六6练持续4太猛啦,有恒心有热诚,想看成果如何,以为是4年,原来是4个月.引体做全行程12下5组不太可能,我猜都做小小的?
作者:
LEDG (雪去当兵)
2024-08-15 15:20:00哇塞，一天都练这么多喔
健龄短 推拉腿一周两次就够刺激了 一天也塞太多部位了吧
作者:
verame (vera)
2024-08-15 16:14:00可能是把磅看成公斤了吧
作者:
bluecsky (我要蓝蓝淡淡的天空)
2024-08-15 16:18:00哑铃单边30kg胸推耶 这太猛了吧
体重才67就举快自重 这练武奇才阿 中职现在这么uber？没点本事还真不好混进去这三项起码500
作者:
helloman (.......................)
2024-08-15 17:02:0067公斤的新手 哑铃单边30KG胸推 这超强的好吗XDDD
作者:
a026537 (aEYEa)
2024-08-15 17:05:00单边30公斤哑铃平板卧推 我太难过了我好弱
二头其实不练也没差四个月 哑铃肩推18？ 胸推30？ 这么强陈医师就说过这个话题 但是陈医师自己二头也很粗
作者:
kee32 (终于毕业了)
2024-08-15 17:28:00陈医师年轻的时候是二头魔人，狂操猛操，现在虽然不特别练手臂，但是粗度完全有保持住
陈医师是不是自然阿 那身材有PR90以上吧陈医师三项都180 猛
作者:
baw88 (小宝)
2024-08-15 18:47:00肩膀练一大堆，二头排最后一组，当然没力气
哭练一年顶多状态好30单边6下做组我觉得他不用太担心练不大
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2024-08-15 19:04:00循序渐进
人比人气死人XDD 拿个30kg都吃力 有人还能轻松胸推做组
作者:
ro123eo (鲁宏)
2024-08-15 22:53:00二头我自己很喜欢用莴苣那种坐姿机械式的 可以做递减组隔天都很有感 组数也不用太多 省时间
作者:
GOPOL (尽心尽力莫忘初衷)
2024-08-15 23:00:00四个月就能单手30KG作组....我书念的少 你不要骗我应该是30磅比较有可能.....单手30KG 二个就60KG 考虑哑铃更需要平衡性还能做10下 5组 你同事杠铃卧推PR至少有70~80KG练四个月 卧推就能超越自身体重....这可能吗XD
杠铃卧推破百kg都不敢说自己能拿单边30kg 还做组能不能启动都要怀疑了还做组 只能说外星人真多我杠铃用80-85做组 改哑铃单边30kg只剩4-5下 动作结束怕丢到人还要保留力气收尾，后面有时还会启动失败，能做到单边30kg做5组每组10下 嗯…
作者:
helloman (.......................)
2024-08-16 07:31:00哑铃单边30KG 我觉得杠铃不会只有70~80
作者:
Standing (无可奈何花落去)
2024-08-16 08:03:00身体数据跟举的重量倒是跟我差不多，差别在于我是练了差不多3年才到这个数据，至于卧推PR 1rm确实是100kg
完蛋了我该检讨了，我哑铃能32.5做组杠铃75kg 不能做组，我怎么了
作者: rZai 2024-08-16 15:45:00
奇才欸 不去比赛为国争光 太可惜啦
作者:
baw88 (小宝)
2024-08-16 18:22:00如果习惯练哑铃，哑铃能推的跟杠铃差不多
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2024-08-16 18:33:00杠铃能推到120 哑铃拿50很撑
作者:
xdbx (羊阿兵)
2024-08-16 23:58:00我杠铃刚开始练70 但是哑铃30kg可以做十下阿...
这训练量真的蛮鬼的，一个肌群一周三练?不去参加比赛太可惜了
作者:
finals (^^)
2024-08-17 18:07:00单位应该是"磅"吧 67KG新手就能单手35KG10下 有点恐怖XD
作者:
dmezspk (回不去的时光)
2024-08-21 16:37:00人家再问练二头却有人在那边自以为是否定人家，其实手臂二头练起来后，正面看起来的感觉比三头好看，三头是粗但没有二头那样有直接感受