小弟健龄6个月菜鸡
想来请教各位大大划船机课表
有先上网爬文但文章不多
昨天练完背后去玩一下划船机间歇
自己是练500m*4
（P:2分钟 R:1分钟）
练完腿没什么力QQ
请教一下划船机跟跑步一样
分E配速、tempo和间歇吗？
请教各位大大都如何安排课表？
谢谢

课表我不清楚，但很常看到一坐上去，风阻调到最大，然后疯狂抽送0.5分钟就下来的练法XD

我都随便划...现在最常做的是2000M休2分钟，然后做N组一般做4组，比较闲或状况好会多做，维持桨频18左右，2000M十分钟内划完真的要认真划做课表，就要看功率计了，不过我只是划身体健康增加每日活动量而已，懒得研究那么多，很多外文的资源，或是参考自行车功率计的课表也行划船机最大的好处，尤其是功率计准确的C2，想玩什么课表都行

划船机最有感就是练背当天或隔天就跟一般有氧一样阿，间歇会比较能做得久20组 一分半休息30秒，伸展阔背再夹背做的正确 手脚是不会感觉到酸的有心率带的话可以自我检测 没有就做到有点喘流汗

这种器材划Zone2比较安全, 划强度怕你的椎间盘不小心gg像间歇我只敢用椭圆机练, 因为它比起跑步机较不伤膝盖.

有到训练区间最重要 阻力时间都能再调整拉到手酸 或脚出力太多 就失去划船机的意义了核心就不用说了 稳定出力基本的

这应该是不太需要什么课表，比较需要毅力跟挑战，随着练的次数增加看平均功率调整吧，看是要划30分钟的还是10分钟的还是2分钟一组的，或是五千米，三千米，两千米，固定一组的时间或是长度，自己观察拉完的平均功率去调整，不过基本都是先慢慢划，然后随着心肺呼吸慢慢起来之后，再自己去加速，配速，一开始就想狂抽猛送的都很容易马上软杆，平均功率更差，我自己是比较喜欢10分钟这种长度的，500m或是2分钟那种觉得太短，才刚热完要上去而已

划船机全身性的运动玩zone2...是要划多慢啊，随便都能心率140以上还没啥感觉

Zone2本来就不太会累阿~ Zone4、Zone5才会累但容易受伤

疴...你没用过划船机吧...划船机要zone2，你是打算划多慢？2000M划30分钟还是40分钟？划船机最大的好处就是全身都在动，心率随便都能拉到140以上，而且还不太累，我个人划船要觉得累或喘，心率都要拉到160以上才有感在椭圆机上我心率要拉到160，心率还没爆膝盖就先痛了玩间歇就是划船机的强项，拿椭圆机来比间歇也太搞笑看过不少各种职业选手用划船机玩间歇的，从没看过有职业选手拿椭圆机玩间歇的...

去研究椭圆机的发明吧...如果连用椭圆机也会膝盖痛, 用跑步机或路跑只会更痛呀~如此脆弱的膝盖只能找其他替代

问 椭圆机阻力调高不是跟风扇差不多吗 强度不够间歇吗

阻力12(上限20)步频180踩没几分钟就挂了,强度会不够?XD应该是很少人知道椭圆机能练间歇, 知道后就会很常练了.

椭圆机膝盖会痛??自己练错，还不知道...不是讲多就对

心率140，奖频至少40-42，这样划还没感觉？桨https://i.imgur.com/rVZiJ4v.jpeg 心率平均在135，划到后面手会握不太住，不知道这样有没有划的很慢

心率140，奖频至少40-42？这只是表示你的表或心率有问题...C2阻力3桨频18，认真划心率就能拉到160了...桨频拉到40以上心率还这么低，表示设备有问题或动作错做错很大椭圆机不伤身的前提是强度很低...对我来说大约心率150以下吧，椭圆机要拉高心率，要嘛加阻力不然就加速度，拉到160以上，甚至有人间歇会拉到170，以这个强度来说划船机更不伤身更容易达成划船机要搞到椎间盘突出，就是长时间高桨频的错误动作才会造成的结果https://i.imgur.com/cUZg69C.jpeg上面图是我随便划2000m的数据，认真划一样阻力3及18左右的桨频，心率拉到175以上，就看看椭圆机要做到这个数据需要把阻力跟频率拉多高...要说玩间歇到一定强度，还总不会告诉大家是心率150以下的那种吧？划船机可以用很低的频率及阻力就达到足够的心率了，做不到有两种可能，1是你体能超强，2是你做错了当然要用划船机玩低强度的zone2也行啊，只是会很慢很慢很慢很慢而已，我试过划船维持zone2，一样的阻力大概桨频14以下才能维持zone2不提高心率

一分钟拉18下，心率可以170以上？这真的很神，可以拍影片来观摩一下吗？

房间小懒得拍片，YT上随便找影片都有啦...单桨功率拉高就好了，我的平均功率都抓在110上下而已，那种桨频30以上，心率却很低只有130、140的，功率一定都很低，表示发力的顺序或方式有问题，才会搞得每桨的功率都很低，单桨的功率低只靠拉高桨频，动作会变形的更严重，才会有那种手先没力的状况，随便去看一些国外划船大佬的影片，除了玩短程冲刺的，没人在桨频超过20的，初学者桨频16就很操了初学者就好好地数节拍，1拉23回，或是1拉234回，分解动作好好练，一桨一桨认真拉，不要动不动把桨频搞得很高，觉得很勇猛，结果心率却不高，却还腰痛手酸的只是要练心肺不是要比赛比快，用低桨频把心率拉高就好了，用最少的关节消耗换来最大的心率更别说比赛也是要单桨功率最大化，才能速度快，桨频快不代表速度快以我来说维持一样的阻力3桨频18，只要把功率拉到140以上，拉个一分钟，心率一定会有165以上，只是没能力长时间这样拉而已