※ 引述《Xghostptt (三流驾驶员)》之铭言：
: 第一种是热身完直接从重的做
: 像我目前是65-60-55-50-45(kg)
: 每组7~8下，计画进步到10下就加重量
: 不过卡了一个月了都还是78888，没什么进步
: 中间有一周2度确诊可能也是原因 orz
: 第二种我不知道算什么类型的训练(YT看过有人这样练)
: 一开始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
: 然后每组往上加重量做到1RM为止
: 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
: RM是12-8-5-3-2-1这样(我预估的，还没尝试过)
: 请问一下
: 1.这两种练法适合排同一周吗？
: 比方说周一练第一种、周四练第二种这样
: 2.第二种训练方式对第一种的重量突破会有帮助吗？
: 现在身高体重是176/70，1RM自己估计约72kg?(70kg可以举3RM)
: 希望能进步到80kg 5RM以上
1rm能够推自身体重很了不起了
想突破自己，那就跑个力量训练吧
通常跑完会回去跑肌肥大啦
如果你很执著想快点80kg 5x5
以下是给你的课表
第一次：
重量从1rm的65%开始（大概46kg)
一周三次，每周增加2kg
12周重量会来到70kg
如果你成功完成挑战
根据公式你的1rm会进步到80kg
然后休息一周去疲劳
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第二次：
重新一轮力量训练
从1rm的65%开始（52kg开始）
12周后重量会来到76kg 5x5
一样去疲劳一周
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第三次：
跟前面一样
从1rm的65%开始（56kg开始）
成功跑完后
你就能来到80kg 5x5了
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总结就是你大概需要9个月才能完成目标
看到你的补充说
没人帮补感觉很累、进步慢
如果需要靠别人帮补
代表那根本不是你真正的力量
记住切勿揠苗助长

之前请了一个朋友帮补，差点挂在蔬菜店，从此换成器材型的推。善哉善哉！https://i.imgur.com/BiqpsSv.jpeg

菜鸡发问：真的有办法每周都稳定进步2公斤吗

很轻的时候可以，后面没办法

楼上，进步是呈现抛物线，每个人的差异是斜率

65%是一开始 前面应该没问题 80%之后就难说了忘记哪边看到的 超过自体重后进步越来越慢

后面甚至一年有进步到5kg就该偷笑了

啥？卧推能推到自体重就很了不起吗？真的假的？叔叔我70公斤都能推60x10了，保守估计应该离70公斤推一下的程度不太远，但我不觉得我的卧推很厉害啊...

自己体重是70初 从0开始推一年推到87 60到80这段 还真的每周都多2kg 不过后面就很慢了然后装护杠就好 我从来没有被补过..80的话 可以推六七下 给你参考

谢谢分享，来试试不过我每周胸跟背是2练(胸背休胸背腿休)应该也可以？只是2练的话可能需要的时间会更久?我单杠目前也是类似的训练方式，进步非常慢就是7月份单杠勉强从6*6进步到7*6而已(中间确诊休快1周)明天要挑战max20(7/1是18)希望至少能进步1下 XD

进步到后来愈来愈难，我自己到卧推107后就没再进步了

自己用5/3/1 体重85-88卧推120 单杠总负重130 深蹲150腿没认真练 基本上5/3/1比较友善一点

后期要进步都是要跑很长的周期性课表，能不受伤，然后三个月左右能进步个2.5~5公斤就爽到飞天了