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金字塔组是健身房内重训课表编排常见的训练方法，可以用在几乎所有训练动作中，对于
不论训练目标是增加肌肉还是增加肌力都非常常见这样的课表编排模式。
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金字塔组这种训练方法的特色是同一训练动作中，每一训练组的阻力及次数都不同，每组
递增或递减，并可以再依照动作中负荷每组是增加或减少分为正金字塔或倒金字塔训练组
。在正金字塔训练组中，每一组训练会比前一组更重，例如：深蹲正金字塔训练组的第一
组65%1RM做12下，第二组70%1RM做10下，第三组80%做6下，第四组85%做4下。反过来，在
倒金字塔训练组中，则是先做较大的重量而后做较轻的重量，例如：卧推倒金字塔训练组
的第一组为85%做5下，第二组为80%做6下，第三组70%做10下，第四组65%做12下。
而金字塔训练组会让我们可以在同一次训练中包含高强度低次数的训练及中低强度但较高
反复次数的训练，因此和传统几乎每组固定强度及次数的训练课表（例如：4组80% 1RM做
6下)的课表相比，有的训练者认为使用金字塔训练这样的课表可以在一次训练中就使用不
同的强度及次数刺激肌肉，对肌肉成长会有更好的效果。
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2023的一篇研究调查了金字塔训练的短期及长期身体适应、肌力成长及肌肥大效果是否有
比传统阻力训练方法更有效，研究团队统计分析了15篇相关的研究，并发现阻力训练的强
度在67%-85%1RM强度区间及训练次数在8-12下区间中，不论是在训练后短期急性的生理反
应方面（训练后体内贺尔蒙分泌、肌肉状态及表现上）、肌力成长和肌肥大效果这三方面
，金字塔训练组和一般固定强度及次数的传统阻力训练组相比，三方面的训练效果都并没
有显著差异。
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因此，研究团队建议在安排课表时，要采取渐增、渐减或固定强度的阻力训练课表都可以
，我们能够依照个人喜好、周期化训练的计画安排或当天训练状况调整，研究显示在中高
训练强度区间中、阻力训练训练量相近的情况下似乎采用何种训练方式对不论是肌力还是
肌肥大的肌肉成长表现没有太大的影响。
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刘教练的总结与想法：
不论正反，金字塔训练法在许多课表中都很常见，我自己也经常使用。正金字塔的编排方
式先做轻重量高次数再做大重量低次数的好处是可以逐渐适应重量，但缺点是高强度的训
练组反而在较疲惫的情况做，我自己认为适用的情况比较会偏向刚换课表不确定自己强度
可以负荷多少或是老人或肌肉、关节容易不适的人，可以循序渐进慢慢将身体暖开再做较
大的训练重量。而逆金字塔训练的课表编排优点则是可以在身体状态最佳较不疲劳的情况
下操作最重强度最高的训练组，做完高强度再做中低强度的训练组，缺点的话，老实讲我
目前想不太到（？）。但传统的训练模式固定强度及次数也没有不好，从目前科学证据来
看三种训练编排方式似乎对肌力及肌肥大效果没有影响，只要认真练都很有效，因此大家
可以看自己喜好及训练状况随意选择，一直练就对了！
References:
Cardozo, D. C., & de Souza Destro, D. (2023). Pyramidal resistance training–
A brief review of acute responses and long-term adaptations. Journal of
Bodywork and Movement Therapies.