最近因为中年体态及作息的问题
毅然决然报名健身房
每天早点起床利用上班前的时间健身
强迫自己养成良好作息顺便能保持好体态
身高178cm体重85kg
目前是每天早上去一个小时
三个项目轮著做
菜单如下
1.背+二头+腿
飞轮 12-15mins
高位式滑轮 32kg x 15 x 5
坐姿划船机 25kg x 15 x 5
臂部弯曲训练机 14kg x 15 x 5
大腿推蹬训练机45kg x 15 x 5
2.肩+三头+腿
飞轮 12-15mins
肩部推举训练机 18kg x 15 x 5
侧肩上举训练机 14kg x 15 x 5
坐姿三头下压机 27kg x 15 x 5
腿部伸展训练机 35kg x 15 x 5
3.胸+腹+腿
飞轮 12-15mins
史密斯卧推 25kg x 15 x 5(含杠)
蝴蝶机 32kg x 15 x 5
卷腹训练机 36kg x 15 x 5
小腿推蹬训练机 59kg x 15 x 5
问题：
1.把腿拆到三天分开做，会不会效果不好？
2.有些重量做第一组的时候觉得很轻松
但到后面三、四组就会觉得很紧绷
会开始需要休息一下后再上
这样应该要加重量然后减少组数吗？
3.酸痛感在前一个礼拜有出现过
之后再也没出现过了
是不是代表我对自己不够严格？
但如果增加重量的话组数就会做不到
这样应该怎么调整？
什么时候应该加重？
先谢过大家

不要用是否有疼痛感评估是否有练到

腿推才1/2体重是有受伤吗？

酸痛不是有没有练到的标准

不用加重量不用减组数 照样做 四组都一样次数再加重量不过15下有点太多 8-12差不多个人现在平常多关节都是8-10 就8888 9888 9988以此类推直到10*4加重 有时候无聊想挑战一下会做6-8这样

先跑个几个礼拜习惯再开始加负荷吧

5组太多了，若动作品质到位，有刺激到目标肌群，改做10reps（即8-12）3-4组就会有进步如果动作品质不到位，那做多做少都是白练的

先做完再看组数调整，我自己是觉得可以重些的组数变少，大概到七成力左右的，有点变化这样腿蹬可能是不算仪器本身重量的额外+45KG对吧？只是这可能还是有点偏轻，还是只是那种已经会额外加入自己体重的机型？

1.你的目标是什么？看不懂你的课表要干嘛。2. 不知道你的重量、不知道休息时间、不知道哪个动作，没人可以回答你。3. 酸痛虽然不是唯一标准，但新手完全不酸痛一定有问题，尤其你还有练腿。不如找个教练或是引路人比较有效率。

你的腿不用休息吗

虽然酸痛感不是评估训练品质的标准 但新手期只有第一周有酸痛感也不太常见 我自己刚开始去WG练大概前两三个月都还会很酸 可以试着慢慢提高重量看看

新手高位下拉32kg，蝴蝶夹胸35kg重点是还都15x5，是否检视一下动作之类的

每天都练腿代表强度太低，不会练到厌世的腿日都不够

肌肉需要休息48~72小时如果你目标是减肥跟增加体力的话 就提高训练容量如果是肌肥大的话 那腿的课表 就要独立出来

不同肌群可以 同一肌群基本建议隔24~72小时 详情可以搜寻超量恢复

休息不够 不管是其他部位还是腿到最后变成疲劳 增加受伤风险（或是变成轻重量）

时间只是参考 恢复够不够还是要看自己本体的感觉 因为恢复能力跟外在环境还有自身基因都有关系 如果今天练起来 觉得状况不好 一样的重量变吃力 动作品质不佳 那就是还没恢复好

新手通常第一年内都会兴致勃勃安排菜单，期间看到想尝试的也会频繁更换，这些都很正常。也或者说前二年算是摸索找定位与认识自己，一般日常练健康维持肌力也没有要比赛，但看得出有练的体态，剩下的就是坚持而已。

我也是中年人士，但我已经健身12年了，以我的经验，新手时期主要还是先养成固定运动习惯，安排及调整菜单各方面绝对要以生活作息及工作型态为主要考量因素，然后若菜单感觉练起来很吃力，不要硬撑，该降强度就要降否则容易受伤，且若这个菜单让你有每次运动前有练起来很痛苦的心理压力，相信你也撑不了多久容易放弃，换句话说就是训练菜单让自己有相对轻松就可完成的感觉，你比较会延续下去，不过后续自己要循序渐进去增加强度。

我是觉得推拉腿比较好切分，不然你练胸日应该会因为前一天的肩推受影响

中等强度以上心肺