是这样
小弟是国军的一份子
本身有在维持基本体能
伏地挺身、平板撑体(仰卧起坐)、3000公尺都能合格
最近内部的训练主轴在提升长距离移动能力
像是10公里徒手跑、5公里武装跑这样
所以想除了力量外一并增加长跑能力
上次跟营区友人参加半马2小时半完赛，目标是明年进步到2小时
下次参加是明年3月底，10月开始有在跑自己排的课表，一周三跑(二、四、七)
周二跑4公里开始增加，每个月加1公里(平均1公里5分30秒)
周四缓和跑3公里，看当天状态增加，不超过星期二的里程数
周日跑的距离较长，7公里开始增加，每个月加1公里(维持6分速以内)
最近有在看功能性训练圣经那本书，加上想圆梦去体干班
开始接触重量训练，开始跟连队上的巨巨一起撸铁
目前练法是

志愿役的话去申请加入特勤队啊，包你练到不要不要的

要变粗先蹲再跑不是先跑再蹲

crossfit又粗又能跑，腰跟树干一样

想粗又想跑你明年应该去跑斯巴达不是一般路跑

国军本来就有运动的状况其实你的目标一点都不难，依照常见的三分化8～12下的课表慢慢加重就好，只是你又想跑马拉松的话可能腿的疲劳管理要注意一下。小弟我目前是义务役，我们单位是每天早三千 晚五千，每周一日武装跑，每周练腿的组数就只能6～8组不然真的会吃不消。

军中能正常睡眠很难，训练量增恢复不过来

不考虑找专业教练吗，如果有明确目标，花钱花时间去打探一下，比自己试误绕路半天来的有效率

先找教练，你这菜单一年要练到目标没人教肯定撞墙

一年8公斤太多了

不是啊，你连队上就有巨巨和你一起练，你不是直接问他们就好了吗？我们来这边问巨巨，是因为现实生活中没有认识巨巨可以问啊...

老实跟你讲不可能 想跑长跑你身体就不能有过多的重量你哪里找一个马拉松选手是巨巨的？我体重从65练到80 马拉松成绩也从4个半小时增加到6小时

你明年目标 还不算巨巨的体格美国特战那种粗更多不过除了像美国特战的体格外，有规律训练，其他都很好达成啦

http://i.imgur.com/aoXaird.jpg陆军的话可以去加入海龙，不过缺点是都在外岛和离岛海龙平均体能可以算是外岛的特勤队了，你想练的都有我也曾是其中一员退伍。

crossfit

CF选手都蛮巨的啊 虽然不是健美那种巨

相冲突啦，原本一周三练三项460，然后维持训练+月跑80k，三个月后，力量掉10%，跑力29变36

马拉松去听跑版问，这边问找鬼拿药帖全马300-330左右身材力量还不太会变形

你的标准都不难达到，怕受伤，抓半年来练比较保险。周跑量最低30，建议50，跑easy run即可，保证6个月破2重训专练阈值强度4RM左右，理论3个月可以达到你的目标，慢一点也是半年。

你一直坚持等到撞墙期才要找教练 到时候身体可能已经因为你动作问题累积了一堆劳损 这样有比较好吗

你这样休息周期会拉很长 训练频率会低 效率会不好力量可以练的次数低组数 3rm左右的看看 但这样不会练粗就是

之前心血来潮开始练跑步，半马2:14，重训成绩连维持都没办法….不过是从0开始跑，跑了一个月多，后来就改快走了

楼上有可能是练武奇才，没底子练一个月就可以半马215，没有继续练下去太可惜。

上进的军人 先推再说

单就重训目标来说是很有机会达到的 我目前训练大致是一周在WG重训三四天 假日偶尔跑河滨 也是希望两者都能进步但营养跟恢复反而更要顾

分周期训练

刚刚去看了一下，竟然差不多跑了两个月，看来不是练武奇才了https://i.imgur.com/diowPsP.jpg

可以去参考台北练健康的教练 他们会教一些专项性训练

这个应该可以问秋雨叔

就是没基础才需要教练带，帮你把动作模式跟训练概念基础打好一旦错误的动作模式固定，要再找教练修反而要花更多时间何况还有劳损受伤的风险，我是建议直接找教练

你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,两者能并行但要会安排课表 不找教练自己练的话,以不受伤和身体能恢复为原则祝顺利！

如果你想精壮型的身形，练短跑~

兼一的动漫里的粉红肌 我来乱的 拍谢

训练相容性要月跑量400K以上才会显著干扰，安心跑吧！