小弟也是健身菜鸟
先前肩膀受伤 停练快两年
今年恢复锻炼（减肥）
目标是减重20kg 肌肉不要掉就好
减到15kg后 现在也是停滞期
目前体重73kg 体脂率28%
以下是菜单
day1 :
（早上）
哑铃胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夹胸
W杠二头弯举20～12kg 10下x8
锤式弯举 单手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬举 80kg 8下x8
腿推机
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飞鸟 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
后背飞鸟
平板三头 6kg 10下x8
缆绳下压 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延迟性酸痛）
day4:（以下没有固定重量）
（早上）
引体向上
缆绳拉背
划船机
机械式划船
腹部（随便练）
（晚上）
跑步6km
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以上四天一循环
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
体重卡关一个月
因为我所有训练都没力竭？
重量不够大？（没力竭）
还是……蛋白质补充太多？（热量摄取太多）
感谢各位前辈帮忙

男生体脂28要停滞什么你也没说你吃了什么 男生这种体脂率 饮食有控制 不训练都减脂

老哥你多高

你这个体脂应该做有氧 而不是无效的无氧运动

体重卡关 就是吃太多 不想改训练内容就少吃而且为什么单一动作都要做到八组?

高容量派的 对于减脂蛮有帮助的呀应该是饮食要调整 热量赤字 一定减

体脂28%是inbody量的？该不会是家用体重计吧？

inbody 量的28% 感谢大家

你有算TDEE和自己每天摄取的热量吗？体重减下来你的BMR也会掉，如果你还是一样的饮食和训练量，没有往上增加更多消耗或热量赤字，就会持平在那，以你的体脂要打破平衡就先多做有氧吧。

一个月焦虑啥…正常卡关都是三个月起跳吧

哀..我也肩膀左手腕受伤+网球肘+高尔夫球肘 停练快2个月 每天都很想复练 现在增肥中 预计下月开始减半菜单复练

减脂跟重量根本无关 你要做就是降低重训量 增加有氧量

重量要不要调成8下x3组，中间适时来一组5下的

买了1堆护具 希望能多少矫正姿势 别再受伤了

每天用6分速跑1个小时 就不信这样还不会瘦体脂卡关就两点 动不够多 吃不够少

哪天不跑了还是会胖回来呀...所以要找能长久坚持的运动所以我一直在优化"吃多动少"还能维持体重的运动模式...

楼主都说他一天只吃1-2餐，而且晚餐都没吃，这样还一堆人在说他吃太多？真是黑人问号耶。除非他一餐就吃到1000卡甚至2000卡。看起来比较像是长期处于热量赤字(已经减了15公斤)，所以身体的代谢已经被破坏，此时只是维持以前的饮食，减重效果当然就不如预期。我建议楼主花2个月的时间，吃稍微正常一点。不是要你放开怀大吃，而是正常吃三餐，然后尽量吃到TDEE，这2个月的目标是让体重稳定维持在当前体重到+1之间，让身体的代谢能力得到恢复。2个月过后再继续剩下的5公斤减重计画。你如果坚持非得现在继续减掉5公斤不可，然后更进一步的少吃或多动，那也不是不可能，毕竟你体脂还是很高。但这样的结果是身体的代谢能力会得到更进一步的破坏，日后要修复会更加困难，而且未来一恢复减重前的饮食习惯，会立刻复胖。

减脂食物才是重点另外，我不觉得你有蛋白质摄取过多的问题问题通常是碳水

我完全不做有氧 只重训 上次量体脂11但我一天只吃一餐碳水 所以饮食应该咖重要我觉得训练强度太低 蛋白质吃的可能也不够

10下8组 这强度太低了 肌肉量不拉上来 体脂率不会低

不是强度低就是动作品质不好

感谢各位前辈……我承认强度低 毕竟早上练完还要上班啊～不想虐待自己

乡民的逻辑4个动作4组ok2个动作8组不行XD

每个动作训练的肌群部位又不同，当然有差...

比方 背 引体 划船 下拉 后拉但就如果只有两个器材 难道就2个动作 4组就下课

男28%非常高

吃太少跟吃的东西有关