健龄十余年
从前期的佛系健身
慢慢到一周三练
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
变五练
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
变七练(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
七练维持大概一个月后
就会有疑似横纹肌溶解的症状
会看到尿尿像可乐的颜色
还有微微发烧
就需要强迫自己休个一周
(但其实力气和精神状态都是OK的)
之后就会慢慢回复到五练的训练量
但若加到七练一个月左右
又会有类似的状况发生
其实到五练之后
肌肉成长的速度
就有显著的变化
也常常会被询问健身相关的话题
但到了七练才开始满意自己的身型
想请问各位大大
除了休息之外
有什么方法
可以让自己维持高强度的训练量呢
还是说这就是我基因(内脏)的极限了呢？
或是年纪(40)到了呢？
(*)七练菜单
一天胸背，一天肩腿，两天一轮无排休
胸: 卧推30min 80kg10rm～100kg3rm，约10组
再加20min 上胸or下胸
背: 引体向上30min 体重80kg挂15kg至无负重
再补20min 划船
肩: 哑铃侧平举30min
(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 约7组
再补20min 军式推举or脸拉
腿: 深蹲50min or 硬举50min 交替
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-07-27 10:48:00一周七练还高强度根本玩命
作者: rax0010205 2023-07-27 10:49:00
能够一天塞胸背一天塞肩腿，还能七练的强度，我想应该是复健等级
作者: rax0010205 2023-07-27 10:52:00
他就是复健等级啊，七练当然没什么困难高强度是体现在哪@@一天能塞两个大肌群的训练内容，我觉得训练品质和强度都不够
胸: 卧推30min80kg10rm～100kg3rm 的配置组间休息2分钟再加20min 上胸or下胸背: 负重引体向上30min体重80kg 挂15kg 至无负重再补20min 划船肩: 哑铃侧平举30min每组是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )组间休息1-2min再补20min 军式推举or脸拉腿就深蹲50min or 硬举50min筋膜放松or按摩是有办法让肌肉恢复更快的意思吗
我目前一周五练 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七练 我会把手臂再细分三头跟二头然后加上核心，总共七练让训练的肌群尽量不重复以达到良好的恢复，毕竟肌肉不是在健身房形成的，而每个人恢复力又不同，也只能不断调整实验去找到最适合自己的方式
谢谢前辈的建议！看来我各部位的休息都不够久会这样安排是因为看了大H的影片想说把之前一天 100min 同部位变成50min 间隔两天但看来身体似乎是受不了
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-07-27 12:18:00
健身是为了健康，应该不是为了拼命吧？
老哥 人家大H是6天4练欸 不是练越多就越好欸@@而且你练太多组了吧 第一次看用时间来算的==
看来真的太操太急了，谢谢前辈们的建议会用时间是因为时间有限
练那么多组 身体又恢复不过来 除非你用黑魔法 自然健身请远离垃圾容量 做好疲劳管理
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2023-07-27 13:03:00
馆长好像也四练 除非你有仙豆吧
大肌群恢复时间大约48小时 神经疲劳恢复时间长达一周你身体都没恢复好 动作品质我想不会太好..
作者:
Meloes (Melo15)
2023-07-27 13:09:00自然组的不要用科学组的练法啊 肯定恢复不过来的
你的Creatine kinase应该很高 可以去验看看 如果撇除黑魔法 吃姜黄应该能降CK
对！每次健检肌酸激酶都爆表…太好了！会吃姜黄试试看！感谢前辈！
你一天花100分钟 应该是不会时间不够不能做那么多组一个动作3、4组就很够了 休2-3分钟再观察重量次数有没有上升
两天一练怎么会是休48小时 第一天胸背 第二天肩腿 第三天又胸背是哪来的休48小时
哪里不是48小时？那我组间休息时间拉长一点多滑手机，不要太认真
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-27 13:53:00自然的一周24组拆两天就够了啦，多做没啥用，重点在品质，科技人才需要超大容量
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-07-27 14:58:00你可以参考黄阿文课表，太多无益
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-07-27 15:13:00做到10组...不如四组好好控制重量和动作品质
大H以前是一年365练，没有休息日的。这2年因为年纪大了才开始排休息日。
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-27 15:59:00
不自觉抖动就是练太多了
作者:
sn245763 (Herman)
2023-07-27 16:20:00想突破天花板只剩打针吃药一途。
作者:
jshengd (woooooops)
2023-07-27 16:47:00哥,最近我也是调整成胸背/腿肩两天一循环,一周五练可以试试看加重,但是组数减少,休息拉长这样也可以确认自己运动表现是否下降另外我觉得可以排一天做个简单的有氧,让神经休息
作者:
charly4 (ealinor)
2023-07-27 17:05:00适时休息也很重要啦 让肌肉放松才有更大的训练量身体不能吸收也没用 我在窝苣练三休一肌肉量都有持续上升 所以应该不是频率问题是看你练的时后菜单是什么
作者:
jshengd (woooooops)
2023-07-27 17:14:00所以每天是100分钟重训+30分有氧+30分卷腹吗?
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-27 17:55:00有科学文献讲过，自然健身单一部位一周25组差不多就是刺激生长的极限了，30几组上去并不会多帮助肌肥大，反而让身体疲劳影响肌肉回复和生长
是，100min重训 30min慢跑 30min卷腹我增加重训量后是确实有伴随肌肉肥大的增快所以才一直增加上去
其实可以重新思考一下，是否有其他方法不用七练也可以达成自己满意的身材？1是否可以调整训练菜单内容及动作品质来达到理想的结果？2是否可以调整饮食热量控制或者睡眠休息恢复的质量？3是否可以把慢跑恒速有氧更改为HIIT以提升VO2max 进而增加重训的效率？4是否有其他方式增加重训的效率或恢复的效率？运动前／中／后我可以吃什么或做什么帮助重训效果？...等等
1菜单有一直在调整，2饮食目前是2倍体重蛋白质其他随意吃，3有两岁小孩也需要工作，睡眠已尽量睡足6小时4这点感谢前辈推荐！会考虑往这个方向试试腹肌真的有点难维持以前最明显的时候是学生时期随便练一下腹肌就出来了
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-07-27 22:19:00求七练菜单试着多休息一点，肌肉成长是在休息睡眠，不是在练的时候
谢谢前辈的建议睡眠6hr跟训练100min会每天做点调整
你不怕疲劳伤害累积吗？有阵子天天练但反而容易受伤。
若有不小心受伤的部位会视状况跳过患部然后练其他动作或肌群
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-07-28 11:13:00你不怎么爱惜自己的样子
很爱ㄝ，把自己操一轮下来通常都觉得很爽，脑内啡的关系吧
其实爽的不只有脑，运动量充足会让人气血经脉通畅，整天都像被温暖云朵包覆全身的感觉，舒爽！