求各位巨巨给个意见
小弟从去年9月开始跑推拉腿
增减了一些动作 最近在考虑是不是大更换课表
但看了一下这课表该练的地方都有练到
应该就继续用这课表练吗
还是有什么地方可以做修改呢？
实在没有方向修正
拉
硬举 : 1x4-6 or 杠铃划船 : 5x5:
滑轮正手中距下拉 : 3X8-12
坐姿cable窄距划船 : 3X8-12
Cable面拉 : 5X12-15
哑铃弯举 : 4X8-12
锤式弯举 : 4X8-12
推
卧推 : 5x4-6 or哑铃肩推 : 5x4-6
肩推or卧推 : 3x8-12
上斜胸推 : 3x8-12
下斜胸推 : 3x8-12
三头肌Cable下压&侧平举 : 3x8-12/12-15
三头肌伸展&侧平举 : 3x8-12/12-15
腿
深蹲 : 3x4-6
哑铃罗马尼亚硬举 : 3x8-12
腿推 : 3x8-12
腿后勾 : 3x8-12
腿伸屈 : 3x8-12
站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12

主要目标是?

肌肥大

只药肌肥大

不知道你的肌肥大目的是否为体态? 若为体态，真心建议加强中后三角肌

拉的日子可以多一点斜方/上背的动作吧

我觉得新手比较不用练下斜卧推欸，不然拿去练肩膀或是dips

侧三角没有飞鸟?反正 上,平(下?)胸 前,中,后三角 前,后腿 臀 上,下背.练来练去主要区块就这几样...XD喔,还有腹肌...XD而主流训练角度是.胸 一个推 一个夹 前三角一个推一个举 侧三角一个抬一个拉后三角就只能手臂往后...腿一个蹲一个抬/勾背一个上下一个前后这是主流角度...95%的训练都在里面.阿,背还有一个单关节的pull over简单课表可以,你都以双关节为主.然后加强的加单关节.因为你有做硬举深蹲卧推杠铃划船(不知道有没有肩推和引体)那你如果全部都加单关节,除非你重量不重,不然会恢复不过来.所以例如推日,你有杠铃卧推,那你就上平胸器械推然后如果你觉得你上胸弱,就上胸多一个夹胸就好.背你又硬拉又杠铃划船,那你上下背都找垂直拉的.然后看你是觉得想加强背扩肌还是斜方大小圆.你加强的部位再补一个水平器械划船就好.然后把重量做重一点,抓一下自己恢复的cap在哪里.做到训练循环刚好恢复得过来的训练强度和训练量..搞定!!反正训练就是跟着恢复跑,恢复得过来就增加强度,不行就减少.高级课表就是肌肉一块一块的练更高级就是大肌群再差部分练但那时别人有肉量在修形状和切割线用的上背拆 后三角，大小园，斜方 三个以上动作斜方还可以拆上中下三个部位，再拆三个动作所以一个练背，五个超级组，十个角度不然这么多怎么练？？但是单纯肉量，你背部杠零划船和负重引体狂尻就好世很多大神增肌堆肉，动作很少，30分钟收工当然你可以说他们打药所以才30分钟但本质上动作还是很少，就重量够，刺激够，肌肉没力，收工

那我现在就是先决定要一周几练然后把上中下胸 前中后三角 上下背 前后腿臀小腿 二三头腹肌做分配 但一周最大组数是例如胸一起算 还是分上中下各自算呢？ 一天大概放几个动作比较适合呢？什么都要练到又会塞一堆动作 不知道怎么取舍

我觉得才练几个月不用分那么细多做多关节即可，可能胸日就是两种推一个夹，拉就是水平拉垂直拉再一个你喜欢的机械就好。动作选定就不要随便换，也不要贪心什么角度都想练。讲难听一点非运动员的一般人练一两年身上也没多少肉，计较细节什么上中下胸 上中下斜方没意义，倒不如认真学动作模式学习抓重量，让自己三组就是实实在在保留1-2下的三组

一周如果一个肌群练到一次，可以考虑3-4个动作例如肩膀就前中后 胸就平上再挑一个夹然后搭配你要放的全身性 杠铃卧推肩推深蹲硬举之一如果一周练到两次，可以降成两个动作，例如上平胸推一推动作少可以重量重一点，做到力竭或是保留一次理论上其实练胸，你平胸四组8RM都力竭你上胸应该力量和组数都明显下降你上胸再四组又都力竭，你应该感觉可以收工回家了xd要知道训练有两个重点 1.肌肉募集 2.训练量你重量不够又不力竭 肌肉募集很差，并且慢缩肌居多你想你游泳1小时等同你的肌肉一小时都受阻力训练，为啥肌肉不会很粗因为阻力太小又没力竭，所以几乎都是慢缩肌训练量超大，你肌肉也只有粗一点点大重量和力竭是两个大幅征召肌肉的手段大重量是直接征召大比率肌肉，包含大比率的快缩肌因此大重量做训练量，你才是快缩肌有刺激到力竭则是你的慢缩肌都没力了，所以快缩肌都来帮忙又练到没力因此也是彻底征召肌肉因此为啥有所谓，用轻重量可以把肌肉练大，何必大重量的说法不过多次数力竭太痛苦，太大重量除了训练量太低外还牵扯到你经脉关节长期大重量尤其单双关节动作会累积伤害因此有一个所谓建议重量区间 8-12RM既不会太多下力竭练到往生，身体神经和体力负荷太大也不会重量太大训练量不足或是累积太多伤害当然在实际课表上，周期性还会分轻和重重量周但那个也是建构在这个肌肉征召，训练量上的变化基本课表可以8-12RM,长期无脑走到黑不过如果你想修形，或是加强，你做四个动作那你自然无法组组力竭，你会课表跑不完那你就要适度的保留次数，算到刚好把课表跑完的强度so,课表大概这种概念而已，自己就可以调整另外,如果你是一周五练六练,课表有一个重点是.最佳恢复 vs 训练效果 的配比.这会牵扯到恢复,恢复又分 肌肉破坏重建 经脉关节压力 体力神经系统因为为啥高等课表还会拆什么轻中重重量周(例如Y3T)他把各种恢复和疲劳给错开.大重量对关节经脉压力很大,神经系统负荷也大.中重量则是肌肉破坏比较多.轻重量体力消耗最大,肌肉破坏也不少,但经脉关节压力很低.所以大重量周5~8RM,保留次数1 中重量8~12RM 轻重量疯狂PR喔,RP拉手误,Rest-Pause Training组间暂停法.让你轻重量但是疯狂力竭,练到你想往生..看到西方极乐世界.因此错开恢复,去创造更大的训练刺激..而如果你一周五练六练,你也多少要考虑到这方面的问题.你一定卡恢复..所以你要在恢复的同时,试图多塞一点训练效果.那你就可能除了推日,你肩和胸会有一主一副外.你还可能要拆轻重量和大重量周..去错开不同的恢复需求.当然如果你一周练三天...通常是回的莱拉..就不用想那么多.

https://i.imgur.com/TpjN9aJ.jpg这是依照各位的建议做出来的课表还有什么可以修正的地方吗？除了下胸没练得话 胸部会凹一块 所以坚持之外

硬要讲,为啥你哑铃卧推5*5阿..一般5*5是力量训练,杠铃为主.杠铃健力式卧推会用到身体大多数肌群包含背部腿部.尤其你大重量下降的时候会用背部肌群去控制减少胸手的负担.所以才会少次数...因为体力神经负荷都很大.而哑铃卧推是很针对性的孤立双关节动作.你不会上到超大重量,通常都式8RM以上.因此应该不会做5*5...XD...会做(3~5)*(8~12)而下胸的烦恼通常是肉量很大以后的人才烦恼形状不漂亮.XD外加大多平胸推的器械其实都略带一点往下的角度所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特别对下胸做美型!?另外，你的后三角可以跟上背一起练，省一个动作你上背划船，力线跟着后三角走，拳眼也平行力线这样你前段拉就会练到后三角，之后再夹肩胛骨就练到斜方所以不如背部多一个动作，肩部少一个毕竟你的硬举其实是全身运动，并且对髋和股二头刺激比较大你硬举肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊你背部肌群是等长负荷，所以肌肥大刺激很间接

哑铃划船 3*5窄握滑轮下拉 3*8～12宽握滑轮下拉 3*8～12机械窄握划船 3*8～12Cable宽握划船 3*8～12修正后是这样