新的一年又来劳烦各位巨巨
小弟我的目标是增进跳跃能力 希望能达到灌篮的目标 目前的身体数据大概是这样
188cm 70kg 助跑跳大概超过篮框一个指节
补：年龄18 几乎没有系统的训练经验 没有伤病史
我在网络上东翻西找 所获得的理论是这样子的
跳跃力=肌力+爆发力
所以我应该以重量训练来增加肌力 增强式训练（或者说功能性？）来增加爆发力 请问这样
我依据这个观念排了以下课表 请诸君不吝指教
肌力训练：
深蹲 5×5 六角杠硬举 5×5 保加利亚分腿蹲 10×3
爆发力训练：
深蹲跳、立定跳远跳、横向跳跃......跳跃次数大概在100-150间
一周期为一个礼拜 7天循环一次
我还有两个问题想请指教
1.对于一个初学者（目前深蹲70 六角杠90），我是不是应该先做8-12下的肌肥大训练，等一段时间后再尝试5×5这种增加肌力的练法？
2.我只有下半身有这种需求，上半身同样是肌肥大为主，也就是胸背都在8-12一组的区间，这样功能分开是可以的吗？
p.s.抱歉上一篇忘记打属性

我不知道你的初学是多初学 但你跳跃总次数应该太多给你两个参考:https://imgur.com/a/vCw9PMs 这是NSCA教科书上的还有麦克波罗依的功能训练圣经里提到的: 一般来说即使到了训练的后期阶段，运动员每周跳跃的脚着地次数也不能超过100次..."你认真想练这些建议还是找个教练 不然就至少买书好好读一读 这些书不难取得而且也不贵

深蹲可以每次都练 然后不用蹲全程 单脚RDL也可以做

看起来会受伤 可以从增强式开始 不用一直跳

你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然后这体重要先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然后这体重要先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然后这体重要先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长增强式没一定的基础不要去碰，传统肌肥大练法会让你变慢，除非有好的课表设计和动作控制再去碰，然后强烈建议找教练或有经验的人带

练最大肌力 刚性 动作模式 协调 跟单脚跳还是是双脚跳

1/4蹲试试？

跳跃力跟先天协调性有关 后天加强幅度很有限 你188也不重加上手长才超过框一个关节 先看看你的动作是不是不协调

专项还是建议找相关的教练 能少走一些冤枉路

https://reurl.cc/GXWNVx https://reurl.cc/ymzAga标题虽然很芭乐,但内容很科学跟很多理论数据分享跳就是专项运动 可以看这种专门的训练方式如果你助跑跳跟原地跳差距不大那很大原因是协调性https://reurl.cc/EXEQnm我跟这个练有过一个下午就多跳高了20公分

188还灌不到吗

我有帮旅外排球员提升15公分过，兆佑有来学一部分然后拍片分享过 https://bit.ly/3HM6rTl

打排球的很多都靠重训改善摸高打点，有练有差不要光看推文在那边说可改善空间不高。