楼主:
dxiie (dxiie)
2022-11-21 22:38:04各位巨巨晚安
小妹目前健龄约4年，想调整一下训练课表，
先扣除一开始一年半的摸索期，
后续一年的时间是采用推拉腿一周六练(每次约1小时)的练法，
当时饮控比较极端，虽然体脂来到人生巅峰的16趴，
但身体也出了问题只好先休半年调养QQ也刚好遇到疫情爆发，
这半年间只有在家用简单哑铃运动。
后续身体恢复后，也因为换工作转到健工运动，
课表就换成背胸肩腿一周四练(每次1.5小时、腿2小时)，
剩下三天就弹性调整，没事就去有氧一小时，有事就休息。
附上2022.05量的inbody数据参考，跟现在应该差异不大，
体重每天记录，现在是53~53.5kg浮动。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引体徒手可连续四下、胸肩都很烂就别提了XD
最近觉得进步缓慢，想再把课表调整回一周六练的练法，
主要是将目前四练的动作量分摊成六练的课表，
也希望可以将每次训练的时间缩短到80分钟，让我早点回家吃饭XD
再麻烦各位巨巨指教了，感激不尽><
组间休息1分钟，腿日会休到1分半
拉：
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推：
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿：
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
作者:
steven183 (steven183183)
2022-11-21 22:55:00休息时间太短
作者:
chemist (analysis)
2022-11-21 22:56:00深蹲80%，可以蹲8下？这是1rm算错吗？硬举不放在拉日吗？深蹲完又硬举，真的做的完吗？
组数3-4组就好，休息时间拉长至1分半-2分钟，会有更好的动作品质
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2022-11-21 23:41:00
没图
你想进步的是肌力还是肌肥大? 练法有差恩看这课表上的训练次数感觉是训练量肌肥大为主不过长肌肉为目标 也还是建议排一些较高强度的训练给不同的刺激 若一周六练可以前三天强度为主 后三天训练量为主下去交错安排 或也可以用周期的排法
作者: ademgu (][v][EGADET][-][) 2022-11-22 03:00:00
太多组了，金字塔上去一组就好了。
作者:
yousing (无可救药..)
2022-11-22 05:42:00单纯好奇 好像没有特别针对臀的动作 好臀推不练吗
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-11-22 07:02:00神级恢复力
一次训练抓15~18组 组间休息长一点 可加入大重量
作者:
ksdexter (ksdexter)
2022-11-22 08:20:00想请教饮食~~
作者:
rock2428 (Calvin)
2022-11-22 10:49:00一个主题的两次内容跟操作次数可以颠倒，例如推日第一次胸开头做大重量低次数，肩部做高次数，推日2则是肩部开头做大重量低次数，这样子你的每个部位就有比较完整强化到力量跟代谢压力，详情可搜寻板上威力大的321课表
作者:
Tiger23 (大胆学，不怕脏)
2022-11-22 12:35:00看成表情，以为是个喜欢脸部代偿的女海纸XD
作者:
guitarlee (guitarlee)
2022-11-22 12:37:00我说那个照片呢
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2022-11-22 12:58:00试试看深蹲抓一组4-6下呢，找一个可以全蹲的我腿跟妳练得项目差不多，也是深蹲+RDL深蹲我大多是热身完后4组4-6下 尽量全蹲，只有2-3下也没关系如果妳是想要练力量的话，可以试试看，我深蹲组间会休到3-5分钟，因为真的挺累90秒真的太短，只有一开始甜蜜期的时候有办法没恢复过来硬上也只是影响后面1-2组的品质而已RDL我就没什么在意了，最主要是做肌肥大的项目8-12下如果是体态上的进步缓慢倒是正常，毕竟已经练四年了
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2022-11-22 13:21:00单看inbody我会觉得数值很漂亮，不比赛的话应该身材很好
作者: yeeroyuy 2022-11-22 13:24:00
天生神力
作者: ax5602 (远雷) 2022-11-22 15:46:00
跪求饮食，这恢复力好鬼
一周六练 要嘛训练根本不到位，要嘛你的恢复力媲美大神
153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect没有别的 我好废QAQ我跟你健龄差不多 一开始有找教练上课 先把自由重量的姿势学好后就自己练了两年 后来觉得自己没办法突破+姿势好像有些跑掉 就再另外找教练重新调整 原本不练卧推深蹲的我 半年后1RM卧推45KG深蹲75KG硬举从85KG进步到120KG 教练除了可以帮你调整姿势 不同的训练法 还有不同的排课方法 像我教练帮我排的课表都不是传统的推拉腿 或是分部位我跟你健龄差不多 一开始有找教练上课 先把自由重量的姿势学好后就自己练了两年 后来觉得自己没办法突破+姿势好像有些跑掉 就再另外找教练重新调整 原本不练卧推深蹲的我 半年后1RM卧推45KG深蹲75KG硬举从85KG进步到120KG 教练除了可以帮你调整姿势 不同的训练法 还有不同的排课方法 像我教练帮我排的课表都不是传统的推拉腿 或是分部位去排 认真觉得如果你有一点预算找专业的教练准没错然后我一直都是一周二到三练而已 再多我就不行了XD欸 为什么发出两次QAQ 原PO可以帮我整理一下吗XD
楼主:
dxiie (dxiie)
2022-11-22 23:00:00咦 kqqr大的推文怎么变这样 我不是故意的请原谅我><
看影片乱练请网友抓药 没进步100%有问题 不过你爽就好
作者:
ykesha (所有的最好都从最坏开始)
2022-11-23 12:58:00朝十下引体迈进吧！可以赢不少人了
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2022-11-23 23:25:00试试Dan John的easy strength，训练是生活，不用把自己逼太紧。