※ 引述《archangel (大家一切平安)》之铭言：
: 各位版友大家好，
: 假设有一个人 家里有HomeGym
: 1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量
: 2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量
: 这样五天的循环中，总训练量都是一样的，
: 所以机械张力应该是一样? 差别在于 代谢压力 跟 肌肉损伤
: 而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明
朗
: 也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24h
r
: 感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了，
: 而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大于(1.)
: 大家觉得有什么优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响?
: 谢谢大家
最近刚好看到一篇研究，应该能帮助回答到您的问题
＊嫌内文太长想直接看结论/懒人包可以直接拉到底下
进行阻力训练能带给身体许多改变，但最明显的生理适应应属于肌肉及肌力的成长，而肌
肉及肌力的成长速度及效果会受阻力训练计画中的许多变量影响，例如：训练频率。
训练频率通常定义为一段既定时间内的训练次数，或再简化一点也是最常见说法指的是每
周的训练次数，而通常较高的训练频率能带来较高的总训练量，而我们也已经知道在总训
练量超过训练容量前，训练量与训练效果有着非线性指数型的正向剂量反应关系（
Dose-Response Relationship），意味着越高的训练量通常能带来越大的成长效果，但若
是在训练量相同的情况下，训练频率低将训练量集中在一天训练和采用较高的训练频率将
相同的训练量分散在数天，哪种策略对于肌肉及肌力成长较好？
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)调查了针对年轻有阻力训练经验男性(平均年龄
26岁, 平均身高177.4cm, 平均体重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍体重, 平均训练年资
6.2年)，不同训练频率对于肌力成长和肌肉成长效果的影响，实验阻力训练设计一共做9
组腿推，分为:
-总训练量相同组 (Equalized Total Training Volume, EV组，课表规定重量*次数*组数
)
每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推
每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推
-总训练量不相同组 (Unequalized Total Training Volume, UV组，课表仅规定 次数*组
数，训练者尽最大努力做完规定次数及组数)
每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推
每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推
实验结果:
在EV组，当总训练量相同的情况下，训练频率不影响肌肥大或肌力成长，总训练量相同的
情况下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，没有显著差异。
在UV组，每周训练三次的训练组总训练量很显著的大于每周仅训练一次组，每周训练三次
组的总训练量平均164,894 kg，而每周训练一次组的总训练量仅有 137,986 kg，而每周
训练三次组的肌肉及肌力成长幅度也是远大于每周仅训练一次组，两组的1 RM分别增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分别增加4.1%及1.5%。
总结：
在总训练量相同的情况下，训练频率不会对训练结果有太大的影响效果，但较高的训练频
率能在组数相同的情况下让我们将训练强度拉得更高，进而让整体的总训练提高也让训练
带来的肌肥大与肌力成长效果变得更好，此外，较高的训练频率就目前证据来看也没有负
面影响，因此，若个人状况允许的话，在课表的安排上将每部位的训练量分开在整周而不
是完全集中在一天或许会是一个更好的方法。
懒人包：
－总训练量相同的情况，调整训练频率不影响肌力或肌肥大效果
－课表总训练组数相同的情况下，提高训练频率将训练分散在数天能帮助提高训练强度并
增加总训练量，带来更好的增肌及肌力成长效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之铭言：
: 各位版友大家好，
: 假设有一个人 家里有HomeGym
: 1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量
: 2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量
: 这样五天的循环中，总训练量都是一样的，
: 所以机械张力应该是一样? 差别在于 代谢压力 跟 肌肉损伤
: 而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明
朗
: 也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24h
r
: 感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了，
: 而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大于(1.)
: 大家觉得有什么优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响?
: 谢谢大家
最近刚好看到一篇研究，应该能帮助回答到您的问题
＊嫌内文太长想直接看结论/懒人包可以直接拉到底下
进行阻力训练能带给身体许多改变，但最明显的生理适应应属于肌肉及肌力的成长，而肌
肉及肌力的成长速度及效果会受阻力训练计画中的许多变量影响，例如：训练频率。
训练频率通常定义为一段既定时间内的训练次数，或再简化一点也是最常见说法指的是每
周的训练次数，而通常较高的训练频率能带来较高的总训练量，而我们也已经知道在总训
练量超过训练容量前，训练量与训练效果有着非线性指数型的正向剂量反应关系（
Dose-Response Relationship），意味着越高的训练量通常能带来越大的成长效果，但若
是在训练量相同的情况下，训练频率低将训练量集中在一天训练和采用较高的训练频率将
相同的训练量分散在数天，哪种策略对于肌肉及肌力成长较好？
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)调查了针对年轻有阻力训练经验男性(平均年龄
26岁, 平均身高177.4cm, 平均体重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍体重, 平均训练年资
6.2年)，不同训练频率对于肌力成长和肌肉成长效果的影响，实验阻力训练设计一共做9
组腿推，分为:
-总训练量相同组 (Equalized Total Training Volume, EV组，课表规定重量*次数*组数
)
每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推
每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推
-总训练量不相同组 (Unequalized Total Training Volume, UV组，课表仅规定 次数*组
数，训练者尽最大努力做完规定次数及组数)
每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推
每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推
实验结果:
在EV组，当总训练量相同的情况下，训练频率不影响肌肥大或肌力成长，总训练量相同的
情况下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，没有显著差异。
在UV组，每周训练三次的训练组总训练量很显著的大于每周仅训练一次组，每周训练三次
组的总训练量平均164,894 kg，而每周训练一次组的总训练量仅有 137,986 kg，而每周
训练三次组的肌肉及肌力成长幅度也是远大于每周仅训练一次组，两组的1 RM分别增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分别增加4.1%及1.5%。
总结：
在总训练量相同的情况下，训练频率不会对训练结果有太大的影响效果，但较高的训练频
率能在组数相同的情况下让我们将训练强度拉得更高，进而让整体的总训练提高也让训练
带来的肌肥大与肌力成长效果变得更好，此外，较高的训练频率就目前证据来看也没有负
面影响，因此，若个人状况允许的话，在课表的安排上将每部位的训练量分开在整周而不
是完全集中在一天或许会是一个更好的方法。
懒人包：
－总训练量相同的情况，调整训练频率不影响肌力或肌肥大效果
－课表总训练组数相同的情况下，提高训练频率将训练分散在数天能帮助提高训练强度并
增加总训练量，带来更好的增肌及肌力成长效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.