本身是双宝(6+9Y)爸，利用五点下班后到约七点晚餐前用哑铃+组合椅训练约1.5小时，
有自行车跟足球兴趣，165cm/63kg/19%体脂，训练约一年
原本的训练菜单是(重量都是单手重量)，组间休息都抓约90秒
周一练背
弹力带 25下*4组当热身
正手引体向上 约6下*5组
双手哑铃划船 18kg*8+12kg*8 5组
哑铃Y字前举 8kg*8 5组
弹力带Reverse Fly 10下 5组
单手哑铃划船 16kg*8 5组
周二练胸
伏地挺身 15下*2组当热身
平板卧推 20kg*8+14kg*8 5组
上斜卧推 18kg*8+12kg*8 5组
下斜卧推 20kg*8+14kg*8 5组(这三个动作会偶尔改顺序)
哑铃夹胸 12kg*8 5组
二头 10kg*8 5组
周三-足球or自行车 40min~1hr
周四练腿+腹
哑铃硬举 8kg*15下 2组热身，再22kg*12下2组，再用拉力带22kg*15下2组
酒杯深蹲 22kg*8下 5组
分腿蹲 8kg*10下 5组
前抬腿 38kg*8下 5组
俄罗斯转体 10kg*各转8下 5组
滚轮 10下 5组
周五练肩
肩推 8kg*15下 2组热身，16kg*8+12kg*8+8kg*8 4组
前平举 8kg*8 5组
侧平举 8kg*8 5组
卧姿后飞鸟 12kg*8 5组
哑铃过头 8kg*8 5组
周六-休息or慢跑or自行车
周日-足球
饮食部份，早餐一份水果+一个三明治+一杯咖啡拿铁
午餐 前一天晚餐装好的便当+下午会一根燕麦棒+一份乳清
晚餐 约半碗的饭+正常菜量
训练前半年从70kg降到63kg很有感以外，基本上就是维持在63kg基代1500左右，
因为被同事拉去挑战一些自行车活动，增加自行车跟心肺训练量，
预计改成一周三天推拉腿的练法，一天一样大概1.5小时的话，
建议动作应该怎么调整安排？
推的动作比较有想法(卧推+上斜+肩推+前平举+侧平举)，
腿的部份预计不太变动，
拉的部份就很没想法