（标题梗有够老呜呜呜）
https://i.imgur.com/wPoHEof.jpg
前言
大部分的人都很害怕膝盖受伤
毕竟一旦受伤就会大幅影响到行动能力以及生活品质
常见的膝盖受伤包含：前十字韧带撕裂、断裂及髌骨疼痛症候群
因此在关于膝盖健康的议题很容易产生一些迷思
或是造成部分族群有惧动症（Kinesiophobia）的现象
因为害怕疼痛而不运动，也因为不运动的缘故使疼痛恶化
恶性循环最终进入失能状态
而深蹲可以说是最常见被用于加强下肢肌力的重训动作
深蹲过程中膝盖向内塌陷的动态膝盖外翻 Dynamic Knee Valgus, DKV
更一直被视为是动作中必须修正的缺失
有一句话是这么说的：膝若内夹，人生是黑白的；膝若中立，人生是彩色的
https://i.imgur.com/iFKSgh1.jpg
你可能就看过有人在大腿套上暱称翘臀圈的环状弹力带来进行深蹲训练
这里先引用一下某翘臀圈的广告词：
【拥有翘臀圈的优势】
矫正姿势
许多女孩由于骨盆宽度等各种问题
容易有骨股内旋（膝盖内夹、内八姿势、X腿型）、骨盆前倾
长期下来不只臀肌无力，健身时也更容易受伤
翘臀圈的阻力让臀部需要用外展动作对抗
建立骨股外旋的中立姿势
达到矫正姿势的功能
https://i.imgur.com/wEb2jCp.jpg
关于“不良”姿势是否需要矫正，姿势跟受伤到底有没有关系
请参考：Fix ME! 教练救我｜关于矫正性运动训练
#1SW8YXAP (MuscleBeach)
这篇文想分享一下最近的读书心得：
关于膝盖于深蹲时向内塌陷的问题，深蹲加翘臀圈有用吗？
介绍
过去曾经很流行为了矫正新手深蹲时膝盖向内塌陷的现象
在大腿套上环状弹力带
这个手法可以称为 Reactive Neuromuscular Technique, RNT
反应性神经肌肉技巧
最早由 FMS 功能性检测创办人之一的 Gray Cook
于 1996 年 发表的论文中提出
这项技巧最主要的原理是透过外加的阻力来让训练者主动对抗该阻力
借此达到促进本体感觉，提升训练者对动作、姿势的觉察
进而矫正失衡的动作模式，要注意的是这技巧并不是在针对肌力做调整
在这之后有很多以 RNT 为基础的矫正性运动被发明出来
深蹲时加上环状弹力带便是其一
在这篇文会提出以下数个问题来讨论：
1. 臀肌无力与深蹲时 DKV 有无关系
2. DKV 是否能预测膝盖受伤机率
3. 加上翘臀圈训练有什么实际效应
4. 不加翘臀圈的话要怎么做比较好
虽然最主要想讨论的是执行深蹲这种双侧动作时出现 DKV 的状况
但目前的研究主流皆采取单脚蹲这个动作来评估
因为比较接近大部分球类竞技运动的动作模式
因此以下提到的相关参考资料基本上大多都是指单脚蹲测试时出现的 DKV
我会尽量注明
在竞技运动中常见的膝盖受伤包含：
ACL tear 前十字韧带断裂
Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS 髌骨疼痛症候群
而 DKV 常被认为是上述两种疾病的风险因子
臀肌无力与深蹲时 DKV 有无关系、DKV 是否能预测膝盖受伤机率
目前主流针对单脚蹲的研究显示：臀部肌力是否与 DKV 有相关还存在许多争议
有许多横断式研究指出臀部肌力虚弱在患有 PFPS 的女性中与 DKV 有关联性
但在前瞻性研究却发现并不能将 DKV 当成引发 PFPS 症状
或是预测前十字韧带受伤的风险因子
甚至有研究得到具 DKV 的族群臀部肌力反而较强如此相异的结论
也因此不应该轻率地将 DKV 作为预测疼痛受伤的标准
举例来说
有研究召集了一群专业人员（物理治疗师、运动医学人员、运动员教练等）
观看精英女性运动员执行单脚蹲或蹲跳落地的影片来做前十字韧带受伤风险评估
结果发现这些专业人员单用上述两个检测动作影片来预测的能力
跟请猴子射飞镖没两样（AUC 介于 0.43 - 0.54 ）
在这里可以思考“关节诱发肌肉抑制效应”会不会也连带影响到臀部肌肉？
关于“关节诱发肌肉抑制效应”的简略概念延伸
请参考：臀肌失忆症？
#1ZBPi4PV (MuscleBeach)
DKV 常被认为与臀部肌力有关
也因此有许多研究设计是观察臀部肌群训练对于疼痛症状或 DKV 是否具改善效果
在这部分的确发现针对臀部肌群的训练可以有效改善疼痛
但尽管疼痛症状改善了， DKV 动作模式仍维持差不多
也因此目前对于臀部肌群无力、DKV、疼痛症状三者间的因果连结并没有很明确
针对臀部的运动训练为何可以有效改善疼痛或许可以把
运动引起的止痛效果（Exercise-induced analgesia）也加入讨论及参考
关于运动引起的止痛效果（Exercise-induced analgesia）
在这里可以延伸参考：你没有一定要加强核心｜下背痛运动选择
#1ZD3xxW3 (MuscleBeach)
再回到深蹲时出现 DKV 现象这议题上
首先要排除一件事，在竞技选手中，尤其是举重选手
常见于向心过程中主动做出膝盖向内横移
此为增加运动表现的考量，主要是透过征召大腿内收肌群来辅助髋伸动作
以及透过上述技术可以减短负重对膝盖的力臂，增加试举成功的机会
而大部分选手在执行这项技术时也不是过度将膝盖内夹超过中立位
跟新手在离心阶段就出现的膝盖向内塌陷现象不同
https://www.youtube.com/watch?v=jokvdnGsSMU
球类竞技运动员的前十字韧带受伤事件通常带有以下几个特点：
1. 发生在急停、变向、落地等离心减速动作
2. 身体重心在矢状面上位于支撑脚后侧
3. 膝屈角度处于 5 - 25 度且外翻（Valgus）
4. 此时的地面反作用力约为 3 倍体重，并集中于单侧
5. 发生的时间很快，约 40 毫秒
https://www.youtube.com/watch?v=oF_zSEbNL0c
若以上面提到的举重选手技巧来做比较
于深蹲时做出主动膝盖内夹动作的特性如下：
1. 发生在向心加速阶段
2. 身体重心在矢状面上与负重大致重叠
3. 此技巧的执行时机膝盖屈曲角度通常是 90 度
4. 此时的地面反作用力约为 2.5 倍体重，但平均分配于两脚
5. 发生的时间较长，约 150 毫秒
显见两者条件相异，技巧性的膝盖内夹受伤风险不高
因此，深蹲过程中出现 DKV 要先分辨出现的形式再来决定是否需要调整
1. 出现在向心或是离心阶段
2. 是主动技巧还是被动代偿
一般新手于离心下沉阶段出现的 DKV 可以说是个稍有风险的现象
的确应该透过针对性的训练来改善
但可能并不能直接与受伤机率做连结，或轻率地说这样会受伤
加上翘臀圈训练有什么实际效应，不加的话要怎么做比较好
那么在深蹲过程中加上环状弹力带这种 RNT 技巧是否能改善深蹲时的 DKV ？
目前唯一肯定的是
加上环状弹力带的确可以增加深蹲过程中
臀大肌、臀中肌等髋外旋、外展肌群的活性
且随着弹力带阻力越高或将弹力带改变位置到前足时这个效果会更显著
但大多的横断式研究则显示加上环状弹力带可能无益于改变 DKV
甚至会加剧 DKV
除此之外，也有观察到加上弹力带时会出现髋屈及膝屈角度减少的现象
同时也缺少前瞻性的研究来证明长期使用具有改善 DKV 的效果
值得注意的是，大多这类研究的受试者皆为有经验的年轻运动员
相对具有较好的本体感觉
未来的研究方向或许可以考虑将缺乏运动且有 DKV 的族群纳入
既然并没有足够证据支持环状弹力带具有可以改善深蹲时 DKV 的效果
那么实际上要改善这件事应该做点什么好呢？
首先可以适当地调整深蹲时的站姿
每个人的髋关节构造都存有些许个体差异
找出最适合自己的站距及角度是第一优先
从动力链的观点来看，除了髋关节以外
脚踝活动度不足也有可能会造成 DKV
有许多研究发现
不管是从整个下肢动力链的近端（髋关节）还是远端（踝关节）出发
来进行训练，都具有改善 DKV 的效果，综合起来效果更好
这一定层面上也类似于“邻近关节假说”
将负责活动度的髋关节及踝关节照顾好，那么膝关节就能重获其稳定度
再从另一个角度来看，DKV 是一种本体感觉偏差所造成的现象
也因此以此为出发点去进行
神经肌肉的整合性训练（Neuromuscular Training, NMT）会是比较有效的方式
很多试验型的研究也发现包含多个面向的训练计画能有效改善 DKV
反而在深蹲时套上环状弹力带并不太具有其声称的 RNT 效果
本体感觉的改善除了特定训练动作的挑选外
过程中的视觉（镜子、影片）、听觉（教练给予口头指导）回馈也都很重要
而以目前研究来看透过环状弹力带给予的触觉回馈似乎并不是一定有效或必要
本体感觉的延伸阅读
请参考：年长者训练 - 本体感觉与跌倒风险之关联
#1WG93feM (MuscleBeach)
而若以预防 ACL 伤害为目标，通常会有数个元素建议要包含进训练计画，像是：
1. ACL 受伤机制的教育
2. 适当适量的增强式训练（落地技巧）
3. 伸展（针对髋屈肌群、股四头肌群、腿后侧肌群）
4. 促进本体感觉的训练
5. 神经肌肉整合性训练（NMT），加强肌肉间协调性
6. 肌力加强（针对腿后侧肌群、举踵、弓箭步、臀桥式以及髋部稳定肌群）
7. 躯干核心加强（棒式、侧棒式）
最后补充一些，从只专注训练臀部的观点来看
在训练动作中加入翘臀圈的确是挺有效的选择
但是研究显示其实很多不加翘臀圈的经典训练动作反而更能征招臀肌
显见这并不是一个非常必要的训练选择
以上内容仅供参考，非专业医疗意见
若你正经历任何疼痛不舒服或有相关疑虑
请优先洽询专业医疗或运动训练人员
谢谢你看到这边，有任何不同想法欢迎讨论，或是单纯推文给点鼓励也很赞
目前我正在跟许多优秀的人一起竞选板主
我的政见包含鼓励更多知识性文章的发文并修改部分不合时宜的板规
请参考：#1ZHbujB2 (MuscleBeach)
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