前言
因为前阵子研究下背痛相关文献收集资料时，刚好翻到几篇 McGill 发表的有趣研究
便顺着这个主题稍微延伸一下，写了这篇趣味的科普文供大家参考
从前戏到高潮，每场性爱平均消耗的热量约为 100 大卡（女性约为 70 大卡）
或是每分钟 3 - 4 大卡
强度则约 6 个代谢当量（MET），接近于用六分速慢跑
或以时速 15 km 骑自行车，已经算是中等强度的运动了，常做有益身心健康
除了性爱本身最能增加床上表现外，如果能在平常就针对性爱的体适能需求去训练
当机会来临时就能够大展身手
但也因为运动强度较高，激情时若是不小心受伤就糟糕了
以下会实际分析一些性爱过程中的体适能数据以及适合的训练建议
并附上一些不同体位的需求及如何避免受伤的小重点
心率
在性爱过程中，不考虑受性兴奋情绪影响的部分
心率会从前戏开始逐步上升，到最后高潮时来到最高值每分钟 145 - 170 下
过程中平均则为每分钟 90 - 130 下
可以发现以平均值来考虑
在一场性爱中大部分的时间会落在 有氧耐力、有氧动力区间
而在接近高潮时则可能会来到乳酸阈值
如果有搭配穿戴式智慧型装置，可以根据弱点加强需要训练的强度区间
（例如总是在性爱过程中途就后继无力的话可以考虑增加有氧耐力、动力区间的训练
若是在冲刺期撑不久无法达阵，则可以考虑在乳酸阈值区间增加训练）
时程
一般健康族群平均的性爱时间约落在 18 - 35 分钟
建议搭配上面提到的心率区间，设计相近的心肺训练课表来加强这方面的表现
避免受伤才能长长久久！（或者有伤时的替代作法）
在性爱过程中尝试不同的体位不仅能增加趣味性
也会因不同角度的刺激而有感受上的差异
不同体位对于男女各有不同的生物力学效应
而有些特定的体位在某些状况下比较容易造成不舒服
在女性，如果有下背痛的疑虑，可以简单分成三种不同状况：
增加脊柱前弯角度时会不舒服、增加脊柱后弯角度时会不舒服、
脊柱动作比较大时会不舒服
以下先分析五种不同体位：传教士式一（男掌撑）、传教士式二（男肘撑）、
后入式一（女肘撑）、后入式二（女掌撑）、侧入式
https://i.imgur.com/bPtuuaj.png
https://i.imgur.com/PJ2ihsy.png
https://i.imgur.com/kuMalJq.png
对于增加脊柱前弯角度会不舒服的族群，最不推荐传教士式一及二
再来则依序是后入式一、侧入式及后入式二
如果是增加脊柱后弯角度会不舒服，则是上述顺序反过来参考
而如果是脊柱动作较大时会不舒服，最不推荐后入式一及二
再来则依序是侧入式、传教士式一、传教士式二
在传教士式里值得注意的是，男伴的支撑方式也会影响到女性的脊柱弯曲角度
从掌撑调整至肘撑时，因男性骨盆角度改变会使得女性的脊柱弯曲角度增加
除了避免使用这个体位外，也可以考虑在女性腰部下方垫个小枕头
可以适度减少脊柱负荷
在男性，则是侧入式对脊柱前弯会不舒服的族群最不友善
其次则依序是：传教士式二、后入式二、传教士式一、后入式一
对后弯会不舒服者则是反过来
另外有鉴于男性在性爱过程中往往是占主动的一方
全部的体位都对脊柱动作较大时会不舒服的族群比较不友善
但是这一点可以透过练习髋主导动作的“髋铰链”来改善
减少性爱过程中对脊柱的负担
以下会再加入洒水壶式、剪刀式、天蝎座式一起讨论
https://i.imgur.com/O4OiGSa.png
https://i.imgur.com/cK2iIHP.png
https://i.imgur.com/soJ5fQF.png
在髋关节的部分，活动度是决定适合执行哪些体位的关键
在性爱中髋关节的动作大致可以分成：髋屈、髋外展、髋外旋三个主要方向
对女生来说，髋关节在各种不同体位中的活动度需求都相当大
尤其是在外旋的角度
在髋关节屈曲活动度不足者比较不推荐后入式、洒水壶式
原因是两者的髋屈角度皆大于 95 度，很容易因为活动度不足代偿到腰椎去
男生则是还好，髋关节活动度需求相对较小
只有几个特定体位的髋外旋角度需求比较大
像是剪刀式就不是很推荐
不管男女生都可以考虑加强伸展髋关节
像是瑜珈的鸽式或 90-90 伸展
https://youtu.be/tYY-cqNjuVA
https://youtu.be/dGVBm19BFpE
除了伸展以外，加强髋关节的主动控制也相当重要
这时可以选择髋关节的“自控关节旋转 CARs”动作
https://youtu.be/9hmX3xwrUh0
另外徒手的过头深蹲也能有效增加髋关节在矢状面上的活动度及稳定度，非常推荐
https://youtu.be/H7Lqbfz623E
同时，男女生都应该练习“髋铰链”
原因是除了增加髋关节活动度外
熟悉这个动作也能够减少性爱过程中对脊柱产生额外的负担
硬举是最常见的有效动作，同时还能增加臀部肌肉增加性吸引力
在肩膀的部分，则是担心有些体位会让男性肩关节的负担变大产生夹挤
有可能会使一些负责肩关节稳定的肌群受伤
天蝎座式（Scorpio）是最不推荐的体位
肩膀有受伤疑虑的男性应该减少操作
后入式（Doggy-Style）及洒水壶式（Watering can）则是对肩膀负担最少的两种体位
追求绝顶升天？
那么冲刺期用什么体位可以达到最高的抽插频率呢？
各种不同体位相比之下，后入式比较容易达到最高的频率
每秒 1.8 下，同时也因此可以达到较高的强度，增加能量消耗
其他依序则为：侧入式（每秒 1.5 下）、传教士式（每秒 1.33 - 1.37 下）
附注
这是透过调查一般健康族群得到的数据，并不适用每个特别的独立个体
就算是同类体位
后入式时女性的支撑方式由手掌支撑换成手肘支撑
就能够对脊柱负担产生一定变化
所以也要考虑到男女间不同身高体型可能带来的影响
本文仅供趣味性参考，有相关困扰、疑问请迳洽专业医疗人员
References
Documenting female spine motion during coitus with a commentary on the
implications for the low back pain patient
Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples
Male spine motion during coitus: implication for the low back pain patient
Sexual activities as risk factors of rotator cuff lesions: A prospective
cohort study
What are the physical demands of sexual intercourse? A systematic review
of the literature