各位前辈午安，小弟我潜水两年以来都利用上班闲暇时间看(不是公务员
第一次发文献给肌肉沙滩版
简单介绍一下自己
年龄：25
训练年资：19岁开始断断续续练健康，想到就去练一下。
到今年才开始实际有安排训练内容+饮食，于七月底参加苗栗县长杯。
认真训练时间约10个月
身高：169
体重：63+-1
骨骼肌：30+-0.5
体脂率：13%(赛前量10%左右，最近吃回来了
运动习惯：一周5练
因比完赛深感遗憾，感觉当天充碳太慢来不及导致上台状态并没有回家后来的好
有预计于明年同一场赛事卷土重来，故现在增肌期有遇到一点瓶颈想请教大家
因为赛季减脂期前照着：胸背肩胸背，成长速度蛮快，一方面有吃到新手buff增肌蛮快的
三个月就从骨骼肌27.x增到30.5，开始减脂后就持平体脂也顺利的两个月内从18%减到10%
比赛完后下定决心要增肌，训练内容多安排腿，一周拉为六练：胸背肩腿胸背
胸：上胸推x5、平胸推x5、下胸推x5、 上胸夹x5、平胸夹x5、三头下拉递减x5
背：(宽握拉+窄握划船)x5、(窄握拉+宽握划船)x5、杠铃划船x5、直臂下拉x5、垂式弯举
x5、二头弯举x5
肩：肩推x5+(前平+侧平)x5+(后飞+侧平)x5+面拉x5
腿：分腿蹲x5+硬举x5+深蹲x5+股四头屈伸机器递减x5+股二头机器递减x5
(以上都是有跟教练学习过动作才会放心排进课表的动作)
这样的课表也持续两个月左右(8、9月)
讲一下饮食
早餐：乳清一包+燕麦50g
午餐：白饭400g+水煮鸡胸+水煮蛋x2+一个手掌左右青菜
晚餐：白饭400g/地瓜500g+自制炒鸡胗150g+炒蛋x3+无糖豆浆300ml
每周固定周六放松日，不会吃到这么精准但蛋白质及碳水吃得下会尽量吃
我本身对吃的还好就是填饱肚子
睡觉的话大部分都7个小时左右，依照当天睡前看剧的精彩程度（x
But
我在完赛一个月量inbody
体重：63
骨骼肌：30.2
体脂率：14%
https://i.imgur.com/uHweIQe.jpg
上礼拜在某蔬菜入会送的测量时（忘记拍了
体重：63
骨骼肌29.8
体脂率：14%
我知道可能机器会有误差，但有点纳闷，难道我新手的甜蜜期就这样过了嘛QQ
有请益过教练他的意思是现在感觉也不太是新手了，可能会卡一小段时间才会再推进
或是可以换换训练课表换个动作刺激
所以目前想尝试看看蛮多人推崇的推拉腿课表
有自己简单的排了一周的训练内容
https://i.imgur.com/rQ6A3jm.jpg
再麻烦各位前辈有路过的话可以帮我解惑一下目前该往哪里调整比较好
教练课的部分这个月因穷到快被鬼抓走了所以先跟他暂停一小段时间。想靠自己摸索及找
走过这段路的前辈们请益。
谢谢大家。