※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1ZCzZnZz ]
作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: FITNESS
标题: [知识] 没办法靠运动达到局部减脂
时间: Wed Sep 28 13:17:23 2022
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自19世纪以来(Checkley E.,1895)，数百年来有许多人声称某些特别的运动或是独特的训
练动作能够改变特定部位的脂肪堆积(Reduce localized adipose tissue deposit)，达
到针对特定部位的局部减脂(Targeted fat loss)，而这种手段或过程被称为局部减脂
(Spot Reduction)。
https://imgur.com/sPWCl1k
尽管早在20世纪末期，科学家们早已证实透过运动达成局部减脂只是迷思，但由于让人们
能够自由操纵要减去哪些部位的脂肪的这个想法实在是太有吸引力，因此还是有许多商人
想透过各种行销手段让大众相信透过他们的产品或独特的方法就能够达到局部减脂的效果
，例如广告透过他们的训练，女性能够只减去大腿及腰部的脂肪，但在减脂过程留下胸部
及臀部的脂肪，但这一切都是做不到的骗局只是进而透过人们的无知获得名利，因此尽管
已经两百多年过去了，我们的社会中仍然有许多相信局部减脂的概念是可行的。
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2022年的一篇系统性回顾及统合分析报告(Systematic Review with
Meta-analysis)(Ramirez-Campillo et al., 2022)就整理了到2021年中为止，过去针对
运动对局部减脂效果的研究做了完整的统计及分析，总共包含了1158名实验参与者，训练
模式有阻力训练(强度涵盖10%-90% 1RM)及有氧运动，实验的训练频率有每周三次训练到
每周七次的训练，训练总时长最短的两周到最长的二十周，经过分析后，证据显示不论采
用何种方式训练，并没有任何局部减脂的现象被观测到，收录的许多研究都采用操作单边
训练，例如只让一只腿做重训而另一只腿不做，但研究指出了在训练结束后仅两只脚的肌
肉量有差异，但两腿的脂肪组织的厚度经过比对并没有不同，这些证据指明了我们能够透
过训练特定的部位让该部位的肌肉量增加，但没有办法透过针对性的训练让该部位的脂肪
减少。
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至于躯干的脂肪组织，2011年的另一篇研究(Vispute et al., 2011)针对腹部脂肪做了调
查，实验组执行每周五次做7种不同的腹部训练动作2组10下持续6周，结果训练前后腹部
脂肪完全没有变化，跟六周都没有做运动的控制组完全没有区别，除了腹部脂肪以外，身
体组成、体脂肪率、腰围、体重等身体数值都跟完全没运动的控制组没有差异，所以说运
动只练腹肌完全就是做白工的概念，帮QQ。
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我们要了解到我们仅能透过训练去达到减少身体脂肪的目标，但我们没办法决定减少的脂
肪是从我们哪个身体部位减去，因为这牵涉到了脂肪组织在我们身体生理反应及能量系统
中的复杂关系。
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但也不要灰心，因为我们还是能透过训练去增加特定部位的肌肉量，进而透过这样的方式
达到改善身材比例的目的，例如：将肩背或臀部的肌肉练大后能让腰相较之下看起来较细
，而减脂通常是全身性的减脂，而我们的基因、生活习惯、饮食、性别等许多因素都会影
响我们身体哪些部位减脂效果发生的较迅速或较明显，但只要持之以恒，相信大家都能透
过运动达到理想的体态，当然，若是你对如何达到理想体态有所迷惘，相当欢迎推文或站
内信询问我相关事宜。
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References:
Checkley E. A natural material method of physical education training making
muscle and reducing flesh without dieting or apparatus. New York: William C.
Bryant and Co.; 1895.
Ramirez-Campillo, R., Andrade, D., Clemente, F., Afonso, J., Pérez-Castilla,
A., & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of
exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a
systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1-14.
Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The
effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.