卧推应该是健身房数一数二常见的训练动作，对于上肢水平推的肌力与胸肩的肌肉成长都
是相当重要的动作，而最常见的两种卧推方式大概就属于平板卧推与上斜卧推，而最近一
篇研究(Chaves et al., 2020)调查了两种不同的卧推对于肌力以及肌肥大的效果，探讨
了究竟哪种卧推对胸大肌的肌肥大表现成长比较好。
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研究将47位受试者(无训练经验男性, 平均年龄21.1, 平均身高176公分, 平均体重71.9公
斤)共分为三组:
1.平板卧推组，每次训练执行四至六组每组八到十二下平板卧推
2.上斜卧推组，每次训练执行四到六组每组八到十二下上斜卧推
3.混合卧推组，每次训练执行二到三组每组八到十二下平板卧推
加上二到三组每组八到十二下上斜卧推
每组人除了两种卧推外还有训练深蹲(Squat)、腿推(Leg Press)和坐姿划船(Seated Row)
，训练总共持续八周每周训练一天
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实验检测:
1.透过上斜及平板卧推肘屈90度的姿势下做等长肌力测试测量肌力
2.EMG检视肌肉的启动
3.运用超音波测量胸大肌三处的肌肉厚度（上胸-二三肋骨间、中胸-三四肋骨间、下胸-
五
六肋骨间）。
研究团队原始的猜想是对于肌力及肌肥大的效果应该会是混合组的表现较佳，但实验结果
却和猜想完全不同，等长肌力的成长幅度在三组统计上没有显著差异，而第一周与第八周
所使用的训练重量比起来，平板组与混合组的训练的进步幅度两组之间没有差异，但第一
周至第八周的训练中使用的重量相比，上斜卧推组的进步幅度较混合组佳，至于胸大肌肌
肥大的幅度，上斜卧推组比起平板卧推组及混合卧推组表现更佳。
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尽管平板及上斜卧推都是执行肩关节的水平内收及肘关节伸展，但透过调整卧推椅的角度
会影响肱骨之于身体肩关节的移动角度及位置，而这些差异会导致上斜卧推时肱骨在上抬
的位置做肩关节水平内收、屈曲时旋转肌袖(棘下肌、肩胛下肌、小圆肌)会相较平板卧推
需启动得更多去帮助盂肱关节的稳定活动，但这三条肌肉的合力会减少三角肌前束、棘上
肌和胸大肌锁骨段的合力，造成上斜卧推通常能负荷的重量会低于平板卧推能推的重量，
而由于神经肌肉系统的专项性，根据经验，大部分的建议都是训练时把平板卧推和上斜卧
推都包含在训练中能达到最佳的效果，但这篇研究的结果并不支持这样的结论，尤其在专
项性较低的等长肌力测验中，即使上斜卧推的训练重量较平板卧推轻，上斜卧推组不论在
平板卧推及上斜卧推姿势下的等长肌力成长都不亚于平板卧推组，胸大肌成长则是上斜卧
推组略优于平板卧推及混合训练组，而平板卧推组和混合训练组之间并无显著差异。
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这篇研究是目前我找到第一篇直接比较两种不同卧推方法对胸大肌肌肥大效果的研究，本
篇研究显示的证据和研究者(还有我)原先的猜想和一般的认知有落差，尽管研究者原先的
猜想是建立在先前的研究显示了训练同时进行上斜及平板卧推透过实验显示能带来更多的
肌肉启动，但过去实验测验是使用EMG做测验，EMG得到的数据并不直接代表更多的运动单
位征召或更好的肌肥大效果，只有非直接证据，并没有直接测量肌肥大的结果。
但这篇研究同时也存在着许多限制，并不能直接代表说上斜卧推比平板卧推更好，只是目
前证据显示在一周一次训练卧推动作四至六组每组八到十二下的训练量下持续训练八周，
对于无训练经验的年轻男性而言，上斜卧推能带来比起平板卧推相同的肌力增加与较佳的
胸肌肌肥大成长效果，但对于更长期(>8周)的肌力成长或肌肥大成长影响则是未知，研究
结果是否能套用到其他族群(例如:已有更长训练经验者或女性)以及在其他情境下(例如:
更高的训练频率, 训练量或强度)，此外这篇研究使用史密斯机器作为训练器材，因此是
否
使用杠铃、哑铃或其他器材等，在其他条件下也是上斜卧推也能带来比平板卧推更佳的训
练效果，需要未来有更多的研究去探究。
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References:
Chaves, S. F., Rocha-J猋ior, V. A., Encarnaデo, I. G., Martins-Costa, H.
C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., ... & Ferreira-J猋ior, J. B. (2020).
Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in
untrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.
Hart, D. L., & Carmichael, S. W. (1985). Biomechanics of the shoulder.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(4), 229-234.
Inman, V. T., & Abbott, L. C. (1996). Observations of the Function of the
Shoulder Joint. Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007), 330,
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